Haeba u batla ho potlakela ho ts'oanela, ho eketsa boiteko bo matla haholo, bo kang koetliso ea metsotsoana e 30 ea sprint, e tla u fa liphello tse tsotehang. Ho mang kapa mang ea se nang nako ea ho ikoetlisa nako e telele, e tsitsitseng ea ho mamella, empa a batla melemo e tšoanang kapa e molemo ea pelo, nahana ka ho sebetsa ha sprint.
Le hoja mekhoa e mengata ea boikoetliso ea boikoetliso e khothaletsa ho ikoetlisa ka metsotso e mashome a tšeletseng ka makhetlo a mararo ka beke, batho ba bangata ba hlōleha ho ikoetlisa ka mabaka a mangata, ho kenyeletsa ho hloka nako le ho se be le liphello.
Haeba u le khutšoanyane ka nako, empa u batla ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hao le ka kakaretso, ho ikoetlisa ho ka 'na ha e-ba tharollo e phethahetseng. Bopaki bo bontša hore mesebetsi e khutšoanyane, e matla haholo ea ho etsa mosebetsi oa boipheliso e ntlafatsa bokhoni ba matla le ho mamella hoo e batlang e le halofo ea nako ea boikoetliso ba setso.
Lipatlisiso ka Sprint Workouts
Koetliso ea Sprint e fetoha mokhoa o tloaelehileng oa ho koetlisa basebeletsi ba phahameng le ba ho ithabisa hobane e sebetsa. Liphuputso tsa morao-rao tsa koetliso ea sprint le bapalami ba libaesekele li bontšitse liphello tse kholo tsa pelo ka nako e fokolang. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e fumanoe hore li-sprints tse mashome a mararo a metso e' meli feela (tse nang le metsotso e mene ea ho hlaphoheloa pakeng tsa sprints) li ka sebetsa hantle ho ntlafatsa ho ikoetlisa ha pelo joaloka hora ea boikoetliso bo boholo ba letsatsi le leng le le leng.
Lithuto tse ling li bontšitse ho eketseha ha karolo ea 100 lekholong ea mamello ea bokhoni (ho tloha metsotso e 26 ho ea ho metsotso e 51) ho latela sehlopha sa taolo se sa boneng liphetoho.
Phuputsong e 'ngoe ea bafuputsi ba tšoanang, litaba li ntlafalitse ts'ebetso ea nako ea libaesekele ka liphesente tse 10 libeke tse peli.
Ho tšoana le Koetliso ea ho Koetlisa
Ts'ebetso ena e khutšoanyane ea boikoetliso bo matla (eseng ho fapana le koetliso ea nakoana ) e ntlafalitse bophelo bo botle ba mesifa le ts'ebetso e tšoanang le libeke tse 'maloa tsa koetliso ea setso.
Matšoao a sehlopha se koetlisitsoeng a boetse a bontša hore ho na le keketseho e khōlō ea citrate (citrate ke enzyme e leng letšoao la bokhoni ba lisele tsa ho sebelisa oksijene).
Liphuputso tse ling li bontšitse hore boikoetliso bo khutšoanyane le bo phahameng bo chesa lik'hilojule tse ngata ho feta boikoetliso ba 'mele oa boipheliso bo lekaneng.
Kamoo U ka Etsang Mosebetsi oa Sekolo sa Bobeli oa Sekolo sa Bobeli
Sehlopha se latelang sa ho etsa lipapali se ka etsoa ha se ntse se matha, se sesa, se khanna, kapa hoo e batlang e le boikoetliso bo bong ba pelo .
- Tšireletso . Hobane sena ke boikoetliso bo matla bo khothalletsoang hore u hlahlobe ngaka ea hau le ho hlahloba PAR-Q pele u qala ho ikoetlisa ka sprint.
- Base Fitness . Hape ke habohlokoa ho ba le motheo o matla oa ho ikoetlisa mosebetsing oo u o sebelisang bakeng sa sprints. Ho theha motheo oa ho phela hantle, latela puso ea 10 lekholong , 'me butle-butle eketsa lenane la koetliso ea hau.
- Ho Nyahama ha Mampe . Ho kenya lenaneong la sprint ho ka 'na ha e-ba thata kapa ho etsa hore ho liehe ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa haeba u sa koetlisa haholo pele ho mosebetsi ona. Re khothalletsa hore re be le libeke tse 3 ho isa ho tse 4 tsa bophelo bo botle pele u qala.
- Mofuthu . Ho ipeha kotsing nakong ea boikoetliso bo khutšoanyane le bo matla haholo bo ikoetlisa haeba u sa itokisetsa ka mofuthu.
Sprint Workout Step-by-Step
- Ke hangata hakae? Etsa litloaelo tsa ho itlosa bolutu ka makhetlo a mararo ka beke le ho phomola ho hongata lipakeng tsa ho sebetsa. Ka lebaka la matla a ho sebetsa ha bona, baatlelete ba bangata ha baa lokela ho etsa mosebetsi oa sprint ka makhetlo a mararo ka beke.
- Hlahloba . Pele u e-ea sprints, futhumatsa hantle ka ho ikoetlisa habonolo ka metsotso e 5-10. Etsa boikoetliso bo tšoanang boo u tla bo sebelisa bakeng sa sprints ea hau.
- Sprint . Etsa sprint ea hau ea pele ka hoo e ka bang karolo ea 60 lekholong ea boholo. Haeba u ikutloa eka u na le mesifa ea mesifa kapa bohloko bo kopantsoeng, khutlela morao 'me u tsoele pele ho futhumala.
- Khutlisa . Fumana metsotso e 2 ka ho lieha ho tsamaea hantle, empa u tsoele pele ho tsamaea. Ena e ka ba jog e bonolo kapa ho tsamaea, ho itšetlehile ka ho ikoetlisa ha hao.
- Sprint . Etsa sepheo sa hau se latelang ka hoo e ka bang karolo ea 80 lekholong ea boholo.
- Khutlisa . Fumana metsotso e 2.
- Sprint . Etsa li-sprints tse setseng ka 100 lekholong mahlaseli a mangata kapa boiteko bohle ba metsotsoana e 30. O lokela ho ikitlaetsa hodimo ho e mong le o mong.
- Khutlisa . Fumana metsotso e 2 ho isa ho e 4 ka mor'a hore lebelo le leng le le leng le lumelle hore palo ea hao ea ho hema le ea pelo e liehe ho fihlela o khona ho tšoara moqoqo ntle le ho fokotseha.
- Pheta hape . Pheta kemiso ea sprint / pholiso 4-8 linako tse ling ho itšetlehile ka boemo ba hau le bokhoni ba hau. Bakeng sa thupelo ea hau ea pele, u tla batla ho ema ka 4 sprints. Ho lokile. Leka ho haha ho fihlela ho 8.
- Sepheo sa ho ikoetlisa . Sepheo ke ho etsa mosebetsi ona ka makhetlo a tšeletseng ka libeke tse peli ebe o khutlela makhetlo a mabeli ka beke bakeng sa tlhokomelo ea libeke tse tšeletseng ho isa ho tse robeli pele u fetola ho ikoetlisa.
- Phomolo le Bocha . Lumella bonyane matsatsi a le mong ho isa ho a mabeli kapa phomolo e 'ngoe e bonolo pakeng tsa ho sebetsa ha sprint.
Haeba u rata liphetho tsa hau, u ka tsoela pele nako e telele. Empa ke khopolo e ntle ho fapana le kemiso ea hau ka likhoeli tse seng kae, le ho pholletsa le selemo. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o matla, 'me u ka' na ua hloka ho phomola 'me u etse nako e teletsana ho sebetsa nako e telele. U lokolohe ho fetola kemiso eo ue ratang; iponele hore na ke eng e sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena.
Koetliso ea Sprint e fana ka khetho bakeng sa ba se nang nako e ngata ea ho ikoetlisa, empa leha ho le joalo, ba batla ho ntlafatsa tsamaiso ea bona ea pelo. Le hoja mofuta ona oa koetliso o batla ebile o hloka hore motho a be le tšusumetso e phahameng, o ka lebisa ntlafatsong e kholo ka nako e khutšoanyane.
* Etsa bonnete ba hore o tla botsa ngaka ya hao pele o qala lenaneo lena.
Lisebelisoa:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, le Martin J. Gibala. Likarolo tse tšeletseng tsa koetliso ea nako ea nakoana li eketsa bokhoni ba ho thibela 'mele le matla a ho mamella ho batho. Journal of Applied Physiology, la 10 February, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Phello ea Koetliso ea nakoana ea nakoana ea koetliso ea koetliso ea motsoako oa likokoana-hloko tsa methapole-mmele nakong ea ho ikoetlisa le nako ea liteko. Journal of Applied Physiology, February 2006.