Melao-motheo le Litaelo tsa ho ikoetlisa
Kakaretso
Ho ikoetlisa ka meriana ho etselitsoe ho lekanyetsa lintlha tse tharo tse sebetsang hantle le polokeho: makhetlo, matla le nako. U tla boela u kenyelle nako ea mofuthu pele u kena nakong e boima ea nako ea ho ikoetlisa, le nako e pholileng pele ho qetellong ea mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa.
Boikoetliso ba Cardio ke Eng?
Boikoetliso ba pelo bo tsosa tekanyo ea pelo ea hao le tekanyo ea ho hema ka tsela e itekanetseng le e matla ho feta metsotso e 10 kapa ho feta.
Boikoetliso bo tloaelehileng ba cardio ba tsamaea ka potlako , ba matha, ba palama libaesekele, ba sesa, ba roka le ho fofa ha naha. Kantle ho lipapali, mechine ea cardio e kenyelletsa treadmill , mokoetlisi oa elliptical, mechine e tsamaeang, mochini o tsamaeang, mechine ea ho roka le barupeli ba ski.
Ho Futhumatsa le ho otlolla
Ka tloaelo, u koetliselitsoe ho otlolla mesifa ea mantlha e tla sebelisoa mosebetsing ka mor'a hore u futhumetse. Ho na le likolo tse ngata tsa mehopolo mabapi le tšebeliso le katleho ea ho otlolla, empa re tla koahela pono ea setso mona.
- Ho futhumala ha metsotso e 5 ho isa ho e 10 ka matla a tlaase ho tla lokisa mesifa ea hao bakeng sa ho ikoetlisa 'me ka potlako ho phahamisa pelo ea hau.
- Qala ka matla a 50 ho ea ho 60% a tekanyo ea pelo ea hau e phahameng, u etse ntho leha e le efe e tla ba mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. Haeba u ntse u tsamaea kapa u matha, qala ka ho tsamaea kapa ho matha ka lebelo le bonolo le u kenyang sebakeng sena sa lebelo la pelo - e leng moo u ka khonang ho qoqa ka botlalo.
- Hona joale ke nako ea ho otlolla mesifa eo u tla e sebelisa nakong ea ho ikoetlisa. Ba futhumala mme ba ka rua molemo ka ho feto-fetoha ha maemo kapa litekanyetso tse khethehileng bakeng sa lihlopha tsa mesifa tseo u tla li sebelisa nakong ea ho ikoetlisa. Ho Futhumala ho Tsamaisa Batho ba Tsamaeang
Ho pholile
- Ka mor'a hore u qetile ho ikoetlisa ha u le sebakeng sa litekanyetso tsa pelo, u lokela ho pholile ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 e fokolang.
- Etsa sekhahla sa pelo sa 50 ho ea ho 60% ea tekanyo ea pelo ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 hore pholile ea hau e theohe.
- Ka tloaelo, u tla felisa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa ka ho otloloha ha mesifa e sebelisoang mosebetsing.
Hangata
U lokela ho ikoetlisa hangata hakae? American College of Sports Medicine e khothalletsa matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke bakeng sa mananeo a mangata a ho ikoetlisa a pelo. Matsatsi a mang a ho ikoetlisa haholo ka letsatsi la phomolo kapa ho ikoetlisa habonolo ho kang ho tsamaea le ho otlolla kapa yoga ho tla fa 'mele nako ea ho haha le ho lokisa mesifa.
Nako
U lokela ho ikoetlisa ka nako e kae ha u ntse u ikoetlisa? Bakeng sa melemo ea pelo, ikemisetsa metsotso e 20 ho isa ho e 60 sebakeng sa litekanyetso tsa pelo tsa litekanyetso tsa hau, ntle le nako eo ue sebelisang ho futhumatsa le ho pholile. Nakong ena, 'mele oa hao o chesa matla a eona a glycogen' me o qala ho chesa mafura a bolokiloeng. Ha o sa ntse o tla ba le melemo ea ho chesa lik'hilojule, ha u ikoetlisa ka metsotso e ka tlase ho 20 sebakeng sa hau, melemo e molemo ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa e tsoa ho khetholla metsotso e 20 ho isa ho e 60 ho ea sebakeng sa aerobic.
Matla
Ha u qala lenaneo la ho ikoetlisa, tsepamisa kelello ho eketsa nako ea hao ka boemo bo botle le sebōpeho pele u sebetsa ho eketsa matla a ho ikoetlisa.
Haeba u ntse u sebelisa ho tsamaea bakeng sa ho ikoetlisa, sebetsa ka ho eketseha palo ea metsotso e tsamaeang lenaneong ka leng. Molao o tloaelehileng oa motsoako ke hore o sireletsehile haholo ho eketsa sena ka 10% ka beke. Ha u se u tsamaea ka mokhoa o tsitsitseng mme u e-na le nako e ntle le ho etsoa ka metsotso e 60 ka nako, joale u sebetse ho eketsa matla ka ho eketsa lebelo, maralla, kapa nako.
E latelang: Boithapollo: Sebaka sa pelo ea koetliso