Ba tsamaeang ba ka khona ho lula ba feto-fetoha le maemo ana
Ho otlolla ho ka ntlafatsa ho fetoha ha hao ha maemo 'me ho ka etsa hore u tsamaee u phutholohile haholoanyane. Kemiso ena e otlollang lihlopha tseo u tla li sebelisa bakeng sa ho tsamaea hantle le ho tsamaea hantle. Batho ba bangata ba tsamaeang ba rata ho etsa kemiso e qalang qalong ea ho ikoetlisa. Ba bang ba rata ho boela ba otlolla qetellong, kapa ba bang ba otlolla bohareng ba maeto a malelele.
Litataiso tse otlolohileng
Tobetsa metsotso e 5 ka tsela e bonolo ho tsamaea pele u otlolla. Le ka mohla u se ke ua otlolla mesifa kapa ua ipeha kotsing. Ho eketsa ho ikoetlisa ho tsamaea ho etselitsoe ho nka mesifa le motsoako ka mekhahlelo ea eona. Etsa likarolo tsena butle-butle. Ke feela moo u ka phutholohang teng. Haeba u na le bothata leha e le bofe ba bongaka bo etsang hore ho be thata ho etsa e 'ngoe ea tsena, u ka' na ua batla ho botsa ngaka, setsebi sa 'mele kapa mokoetlisi oa lipapali bakeng sa boikoetliso ba mofuta o mong.
Ho otlolla le ho tsamaea habonolo bakeng sa ba tsamaeang
Fumana pole kapa lerako le otlolohileng le tla u tšehetsa ho itšetleha ka tse ling tsa mekhoa ena e otlolohileng le ea ho tsamaea. U tla qala ka holimo 'meleng oa hao' me u sebetse fatše.
Hlooho ea Lihlopha
- Etsa potoloho ea boraro ka hlooho ea hau.
- Qala ka tsebe ea hau haufi le lehetla ka lehlakoreng le le leng.
- Pheta hlooho ea hau ho potoloha, u qetelle ka tsebe ea hau haufi le lehetla ka lehlakoreng le leng.
- Tlosa hlooho ea hau hape ka lehlakoreng le leng.
- Pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 10.
Lihlopha tsa Sesole
- Ka letsoho le leng ka nako, etsa selikalikoe sa letsoho le ka morao ka letsoho la hao le shebile ka ntle, leoto le bontsitsoeng.
- Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka letsoho ka leng.
- Ebe o fetisetsa lipalangoana tsa letsoho ka sefahleho sa palema, sefahleho se otlolohileng, se pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka letsoho ka leng.
Hip Stretch
- Ema, nka mohato o halofo ka leoto le letona.
- Tlosa lengole la hao le letšehali mme u fetise boima ba hau ho thekeng ea hao e letona.
- Ha u ntse u boloka leoto le letona ka ho toba, khumamela pele ho feta 'me u fihlele holimo ka leoto la hao le letona.
- Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
- Fetola mahlakore 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
Quadriceps otlolla
- Ema o otlolohile, o tšoere lerako bakeng sa tšehetso.
- Tlosa lengole ka morao ho uena e le hore u ka utloisisa maoto a hao, u tšoere serethe khahlanong le qetello ea hao e ka morao.
- Ema u otlolohile 'me u kokotse mangole habonolo ho fihlela moo u ka khonang. Letsoho le boloka serethe sebakeng sa lona, ha u hule ka letsoho. Bakeng sa ba bang, hoa phutholoha ho sebelisa letsoho ho tloha lehlakoreng le fapaneng.
- Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u fetola ho otlolla leoto le leng.
Namane ea otlolla
- Ema nako ea letsoho ho tloha leboteng kapa poso e holimo.
- Itšetlehile ka lerako, u ikotla ka matsoho.
- Beha leoto le le leng pele le lengole ka lengole. Leoto lena le ke ke la e-ba le boima ba lona.
- Etsa hore leoto le leng le khutlele ka mangole 'me le fokotsehe.
- Ho khutlisa mokokotlo oa hao, otlolla letheka la hao leboteng ho fihlela u ikutloa u otlolohile.
- Tšoara metsotsoana e 30. Khatholoha.
- Pheta ka leoto le leng.
Soleus Calf otlolla
- Ho tloha ho namane e otlolohileng, e khumama ka morao e le hore marang-rang a fetoloe hore a otlolle Achilles 'tendon.
- Lula serethe.
- Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30.
- Ebe o fetola maoto ebe o pheta leoto le leng.
Lintlafatso tsa Leg
- Ha u tobane le palo, tšoara ka matsoho ka bobeli.
- Ho khumama ka mangole, tlisa leoto le le leng pele, ebe o atolosa mme o supa leoto le ka morao le ka morao.
- Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15, ebe o fetola maoto.
- E-ba hlokolosi ea ho itšoara ka morao ka morao.
Ho Pholletsa le Lejoana le Otla
- Ho tšoara seporo sa mapolanka kapa terata ka matsoho ka bobeli, ka pele.
- Ho hlaba leoto le leng ka pel'a 'mele oa hao butle-butle ho fofa holimo.
- Etsa lihora tse ka bang 10 ho isa ho tse 15 ka leoto le leng le le leng.
Ka mor'a hore u ikoetlise le ho itšoara hantle, joale u se u itokiselitse ho tsamaea karolo e kholo ea ho tsamaea ha hao ka lebelo la hau le lakatsang.
Mofuthu o Tšoara Photo Mohato ka Nako: Bona setšoantšo se seholo le litaelo bakeng sa se seng le se seng sa tsena.
Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Otlolla?
Boikoetliso ba ho ikamahanya le maemo bo ka u thusa ho boloka mokoloko oa hau oa lihlopha le mesifa ea hau ea mesifa. Sena ke sa bohlokoa haholo ha u ntse u le lilemong. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothalletsa ho ikoetlisa ka matsatsi a mabeli kapa a mararo beke le beke ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona. Ho otlolla hammoho le mokhoa oa hau oa ho tsamaea ho ka etsa bonnete ba hore u fumana boikoetliso bo matla bo itekanetseng.
> Mehloli:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Palo le boleng ba ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaolela le ho boloka li-cardiorespiratory, Musculoskeletal, le Neuromotor Fitness ho bonahala eka ke Batho ba phelang hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> E otlolla ho Tsamaea. Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.