Koetliso ea matla e na le melemo e mengata bakeng sa lipapali, ho thibela kotsi ho ntlafatsa mamello le lebelo. Ho etsa mosebetsi o mong o tlaase ka makhetlo a mararo ka beke ho ka etsa phapang e khōlō mosebetsing oa hau. Mona ho na le mekhoa e meng e tlaase ea 'mele ea ho itokisetsa ho etsa kemiso ea hau.
1 - Tsamaea Lunge
Lungelo le ka pele ke boikoetliso bo matla ba ho matlafatsa quads ea hau (likhama tsa pele) le marang-rang. Tsela ea ho e etsa mona:
- Qala ka ho ema ka boemo bo botle. Maoto a hau a lokela ho ba mahlakore a mahlakoreng, le matsoho a lokela ho ba mahlakoreng a hau.
- Nka mohato o moholo, ho boloka 'mele o moholo o otlolohile kamoo ho ka khonehang (sheba setšoantšo).
- Lula ho fihlela thiba ea hau e ka pele e bapisoa le fatše 'me lengole la hau le haufi le fatše.
- Mabitso ka bobeli a lokela ho koaloa hoo e batlang e le likhato tse 90. Etsa bonnete ba hore lengole la hao le ka pele ha le feta menoana ea hau.
- Boloka mahlo a hao a talimile pele, mme u se ke ua sheba fatše.
- Khutlela sebakeng se emeng, maoto a mang le ho pheta. Etsa lihlopha tse tharo tsa 10-12 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
Ho bonolo haholo? Etsa hore ho be thata haholoanyane ka ho eketsa dumbbells.
2 - Squats
Lihlopha ke mokhoa o babatsehang oa ho bapala lipapali hobane li tla thusa ho matlafatsa letheka la hao, glutes, quads, hamstrings, esita le motheo oa hau. Mokhoa oa ho etsa squat hantle.
- Ema ka maoto lehetla-bophara.
- Sheba ka pele mme u boloke sefuba sa hau.
- Atolosa matsoho a otlolohileng, liatla tsa hau li shebile fatše
- Seka mangole 'me u sutumetse kahare le ka morao ka morao ho uena joalokaha eka o haufi le ho lula setulong.
- Boloka boima ba hau lirethe tsa hao 'me u etse bonnete ba hore mangole a hao a se ke a feta menoana ea hau. Litšehetso tsa hau li lokela ho lula fatše bakeng sa ts'ebetso eohle.
- Fokotsa fatše ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše. Etsa bonnete ba hore o boloka molumo oa hao o lokile 'me o phahamisa matsoho ha o ntse o senya.
- Fokotsa maoto le ho penya moriri oa hau ha u khutlela sebakeng se emeng. Tlisa matsoho a hao ka lehlakoreng la hao ha u nyoloha, u boloka mahetla a hao a khutlile.
- Etsa lihlopha tse 3 tsa ho khutlela morao.
3 - Ho ikoetlisa ha Litšoene
Litapole tsa li-kick li thusa ho haha marumo a matla kapa mesifa ea butt. Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Qala matsohong le mangole a hao, ka mesifa ea hao ea mpa e huleloang ho ea mokokotlong oa hau.
- Phahamisa leoto la hao le letšehali ka morao ho uena, u boloke lengole la hao le letona, u phahamise leoto la hao ho fihlela o lekana le 'mele oa hao' me leoto la hau le feto-fetohang le lekana le siling (sheba setšoantšo).
- Ebe u khutlisa leoto la hao le letšehali sebakeng sa pele.
- Pheta makhetlo a 12-15 ho leoto le leng le le leng.
4 - Setulo sa Wall
Lerako le lutse ka mokhoa o tsotehang oa ho ikoetlisa 'meleng. U tla haha matla le mamello ho li-quadriceps tsa hau (mesifa ea mahetla), ho khanya (butt), le manamane. Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Qala ka mokokotlo oa hau khahlanong le lerako (kapa sefate haeba u ntse u ikoetlisa ka ntle ka ntle) ka bophara ba maoto lehetla le bophara ba maoto a marako.
- Butle-butle morao fatše lerako ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše 'me mangole a itšepe ka tsela e nepahetseng.
- Fetola maoto a hao e le hore mangole a hao a ka holimo ka maoto a hao. Ha baa lokela ho feta menoana ea hau.
- Tšoara sebaka sa metsotso e 30 ho ea ho 60 'me u boloke mesifa ea hao ea mpa e kopane. Mokokotlo oa hau o lokela ho lula o otlolohile khahlanong le lerako.
- Khutlela setulong sa hau sa pele ka ho qobella ho sebelisa maoto a hao le ho pheta boikoetliso ka makhetlo a mabeli.
Ho bonolo haholo? Leka ho eketsa nako ea hao ea ho tšoara ka metsotsoana e mehlano ha u eketsa matla a hau.
Ho thata haholo? Leka nako e khutšoanyane ho fihlela o ka haha metsotsoana e 30. Qala ka metsotsoana e 10 'me u' ne u phaelle ka metsotsoana e meng e mehlano ha matla a hau a ntlafala.
5 - Dumbbell Squat ho ea holimo-le-moea
Squat ena e tsoetse pele haholo ho feta squat e tloaelehileng 'me e tla boela e sebetse ' mele oa hao o ka holimo . Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Tšoara likhaba tse peli tsa maqhubu ka bophahamo ba mahetla le lilomo tsa hao li kobehile. Beha maoto a hao lehlakoreng-bophara.
- Ho boloka sefuba sa hao se otlolohile, se khumama ebe o theoha ho fihlela lirope tsa hau li lekana ka tlaase ho fatse. Tlolla matsoho a hao e le hore li-dumbbells li hlahe ka pel'a hao.
- Joaloka ka squat e tloaelehileng, boloka boima ba hao lirethe tsa hao 'me u etse bonnete ba hore mangole ha a fete ka menoana ea hau. Litšehetso tsa hau li lokela ho lula fatše bakeng sa ts'ebetso eohle.
- Ha u ntse u eme, khumama likhahla tsa hao ebe u hatella litekanyo ho fihlela matsoho a hao a otlolohile ka holim'a hlooho ea hau.
- Khutlela sebakeng sa pele ho tlatsa phefutso e le 'ngoe. Etsa lihlopha tse tharo tsa mehla e 10.
6 - Monyetla o mong oa Sprinter Lunge
Hase boikoetliso bona bo tla matlafatsa 'mele oa hau o tlaase, hape o tla sebetsa ka mamello ea hau. Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Qala ka sebaka sa pele sa lepolanka. Etsa bonnete ba hore lihlopha tsa hau li tsamaisane le mahetla a hau.
- Tlisa lengole la hao le letšehali ka sefubeng, kahoo u se u le sebakeng se qalang sa sprinter. Leoto la hao le letona le lokela ho atolosoa ka morao ho uena, le menoana ea hau e theoha fatše.
- Etsa bonnete ba hore maoto a hao a ntse a shebile ka pele, eseng ho potoloha ka ntle.
- Ka potlako e le 'ngoe e potlakileng, fetola libaka tsa maoto a hao ka ho khanna lengole la hao le letona ho ea sefubeng le ho otlolla leoto la hao le letšehali. Lula lengole pakeng tsa matsoho a hao - u se ke ua le tlohela ka ntle ho setsoe sa hau.
- Fetola maemo a maoto a hau hape ka ho khanna ka morao ka morao le ho otlolla leoto la hao le letona. Hang ha u se u tsamaisitse maoto ka bobeli, ke phetoho e le 'ngoe.
- Etsa lihlopha tse peli tsa ho khutlela morao.
7 - Skater Lunge
U tla ikutloa u chesoa ha u etsa sena ho fapana hoa mokokotlo. Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Phunya leoto la hao le letšehali ka leoto la hau le letona ha u ntse u khumama ka mangole a hao a le letona.
- Eketsa letsoho la hao le letona ka lehlakoreng la hao, 'me u phunye letsoho la hao le letšehali lethekeng .
- Khutsa ka lehlakoreng le leng, tlisa leoto la hao le letona ka morao mme u fetole boemo ba matsoho. Eo ke phetoho e le 'ngoe.
- Tsoela pele ho tloha ka lehlakoreng le leng ho fihlela u qetile 20 kakaretso ea morao.