Saense e fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le litholoana le meroho ho amahanngoa le ho ba le pelo e phetseng hantle, kotsi e tlaase ea kankere, ts'ebetsong ea boko bo molemo le bophelo bo bolelele. Ho ea ka Lefapha la Temo la United States (USDA), u hloka bonyane likotlolo tse peli tsa litholoana letsatsi le leng le le leng le ka likotlolo tse peli le halofo tsa meroho letsatsi le leng le le leng. Kapa haeba ho le bonolo ho e bala, hoo e ka bang tse hlano ho isa ho tse robong ka letsatsi.
Joale ho sebeletsa ho hoholo hakae?
Ka kakaretso, ho sebelisoa ha litholoana kapa meroho ho lekanang le senoelo se ka bang halofo (e tšetsoe kapa e khethiloe). Empa meroho e kang sipinake le lettuce e na le boholo bo sebetsang bo lekanang le senoelo se seng se tletseng. Sekhahla se le seng sa litholoana, tse kang apole kapa lamunu le tsona li nka e le ea sebeletsang. Ha o bala mangolo ka litholoana le meroho e phuthetsoe, u ka 'na ua bona hore tšebeletso ke karolo ea boraro ea senoelo ho e-na le senoelo sa halofo. Sejo se seng sa lero sa metsi ke li-ounces tse 'nè.
Mona ke mokhoa oa ho eketsa litholoana tsa hau le limela tsa meroho:
Etsa hore li be bonolo haholoanyane lapeng. Liapole, lierekisi, libanana, li-orang, le litamati tsa cherry ha li hloke sehatsetsing e le hore o ka li boloka ka ho hlaka hotoptop kapa tafoleng ea hau. Ha nako ea bohobe e ntse e pota-pota e tla ba bonolo ho fumana sengoathoana sa litholoana kapa litamati tse ngata tsa cherry.
Leka ntho e ncha . Rutabagas e ka pheha 'me ea patoa feela kapa e tsoakane le litapole. Sebeletsa marang-rang e le phepo e monate, kapa bohobe bo monate holim'a likharenate tsa likharenate .
Leka lijana tse seng kae lijong tsa lijo tse tala .
Tšoara meroho e nang le serame. Li potlakile ebile li bonolo ho itokisetsa microwave kapa ho stovetop. U ka khetha meroho e le 'ngoe e kang lierekisi, lihoete, linaoa tse tala, kapa li-cauliflower, kapa u ka leka ho kopanya meroho.
Li-sala-pele le li hlatsoe pele ho nako li etsa hore nako ea lijo e be bonolo.
U se ke ua nahana hore li-salate tse hlatsoitsoeng pele li hlatsuoa li sa nepahale. Ba fe lijo tse ntle pele u pheha lijo.
Nka litholoana le meroho ho sebetsa. Litholoana tse entsoeng ka letsoai tse kang morara o omisitsoeng, matsatsi le li-cranberries tse omisitsoeng li boloka hantle lijaneng tsa polasetiki. Tank mokotla oa morara o omisitsoeng ka mokotlaneng oa hau bakeng sa bohobe bo bonolo. Lipapali tse se nang molekane oa liapole kapa litholoana tsa litholoana tse sa hlokeng sehatsetsing li ka boela tsa bolokoa tafoleng ea hau.
Etsa liphaeti tse nang le lihoete le celery le lijo tsa motšehare tsa motšehare bakeng sa lijo tse monate tsa mantsiboea. Haeba u ja lijo tsa motšehare ka reschorenteng, khetha salate e ka lehlakoreng ho e-na le li-fries tsa Fora 'me u noe lero la litholoana tsa karolo ea 100 lekholong ho e-na le soda. Etsa li-sandwiches tsa limela tsa meroho le li-wraps. Hangata li na le lik'hilojule tse fokolang 'me li ka u fa tse peli kapa tse tharo tsa meroho e nang le sandwich e le' ngoe feela.
Sebeletsa litholoana le meroho joaloka kamora sekolo se monate. Qoba mekotla ea li-chips tse mafura, lijana tsa ice cream le libotlolo tsa di- sugar-sodas . Lijo tse monate tsa lijo li na le lik'hilojule tse phahameng le tse fokolang.
E ba khutlisetsa ka:
- Mesa meroho le ho pata.
- Kopanya karolo ea 100 lekholong ea lero la tholoana ea litholoana le soda soda.
- Ntho e ntle e entsoeng ka yogurt, monokotsoai le linate kapa granola.
- Sebotlolo se senyenyane sa lijo-thollo tse nonneng se na le litholoana tse ncha kapa litholoana tse omisitsoeng le lebese le tlaase.
- Morara oa morara o se nang litholoana.
Sandwiches, Salads le On Side
Ho ja salate ha lijo li ka u fa tse ngata tsa litholoana le meroho. Qala ka lettuse 'me u kenyetse litamati, liapole, lipere, monokotšoai, celery, likomkomere, limela, linaoa tse tala, li-broccoli kapa cauliflower. Ka mefuta e mengata, u ka ja salate e fapaneng letsatsi le leng le le leng.
Ja salate e le lijo hanngoe kapa habeli ka beke.
Ha u etsa sandwich, etsa bonnete ba hore u eketsa lettuce le likhae tse peli tse teteaneng tsa langa le le lej. Nka karolo e 'ngoe ea langa le le lej, e arole ebe o e sebeletsa ka lehlakore. Kenya meroho e eketsehileng ho sopho ea hau le lipepe tsa stew, kapa esita le lijong tsa makotikoting.
> Mehloli:
> Monghali SS, Smith JL, JL Groff. "Phepo e nepahetseng le Metabolism ea Batho." Khatiso ea Botšelela. Belmont, CA Khatiso ea Wadsworth Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, Vries JH, Katan MB. "Flavonol le flavone li kenella litsebi tsa bophelo bo botle ba United States." J Ke lijo tsa Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Ho ja lijo le phepo ea bioavailability ea polyphenols." J Nutriti. 2000; 130 (Tlatsetso ea 8S): 2073S-2085S.
> The National Academy of Sciences, Engineering le Medicine, Health le Medicine Division. "Dietary Reference Intakes Tables le Tlhahlobo."