Na u ikoetlisa ka tsela e tobileng ea letheka le mangole? Na o sebetsa letheka la hao ka mekhahlelo eohle ea ho tsamaea mme o kopanya baholehi le mesifa ea li-adductor ? Haeba ho se joalo, mohlomong u lokela ho.
Bahlaseli le bahlokomeli ba bohlokoa haholo bakeng sa ho fana ka botšepehi ba motsoako oa lehlaka mme ho theha khokahanyo e matla, e leka-lekaneng pakeng tsa 'mele o tlase le torso. Hape ho hlokahala hore li sebelisoe ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea.
Haeba u sebelisa mesifa ena ka lehlakoreng le le leng (pele le morao) ka ho tsamaea, ho matha kapa ho sebelisa mechine e tloaelehileng ea cardio joale ha u hahe moralo oa botšepehi kapa mmele o tlase.
Matšoao ana, hammoho le quads le hamstrings, a phetha karolo ea bohlokoa ho lumella patella (kneecap) hore e latele hantle ha lengole le kopana. Haeba mesifa ea abductor le li-adductor ha li matla, li feto-fetoha, ebile li leka-lekanngoa, li bohloko tsa mangoana tse kang patellofemoral syndrome , mme kotsi e ka etsahala.
Lihlopha Tse Matla Tsa Tšehetso
Ho matlafatsa le ho leka-lekanya mesifa e potolohileng lengole ho ka etsa hore khatello e behoe 'me e theohe tekanyo ea boima ba' mele bo nkiloeng ke li-ligaments, meniscus le cartilage ka lengole. Hobane lengole ke motsoako o kopantsoeng mme o tsamaea ka tsela e le 'ngoe feela, ke habohlokoa ho boloka matla le botsitso.
Ka lehlakoreng le leng, motsoako oa mahlahahlaha ke bolo le mokotlana oa sekoti o sebetsang ka ho fetisisa ha o e-na le tsamaiso le matla.
Sehlopha ke karolo e thata haholoanyane 'me e hloka ho sebelisoa ka litsela tse fapa-fapaneng, ho kopanyelletsa le ho potoloha, e le ho eketsa botsitso bo akaretsang. Haeba mesifa e tšehetsang motsoako oa hip (quadriceps, hip flexers, glits, hamstrings, esita le mesifa ea mantlha) e matla 'me e lumella ho tsamaea hantle, palo ea khatello le ho senya mohope oa mahlahahlaha, hammoho le lengole , ea fokotseha.
Kamano e Loketseng e Fokotsa Bohloko
Li-tissue tse bonolo tsa 'mele (mesifa, li-tendon, li-ligamente, joalo-joalo) li thusa ho boloka mahlapa a masapo a nepahetseng nakong ea ho sisinyeha. Haeba masapo a sa tsamaisane ka tsela e nepahetseng ha a tsamaea ka tsela e ngata, ho ka ba le likhohlano tse ngata, ho hloka botsitso, ho fokotseha ha maemo le ho fokotsa mosebetsi. Sena se ka beha moatlelete bakeng sa likotsi tse ngata.
Tsela e molemohali ea ho boloka botšepehi ba biomechanical nakong ea ts'ebetso e na le tekanyo e nepahetseng ea matla le ho feto-fetoha ha maemo ho pota-potile. Matšoao a sebetsa ka bobeli (litlhoko le li-flexse) le ho boloka matla a lekaneng a lihlopha tsena tse peli tsa mesifa li ka tsamaea ka tsela e telele ho thibela bohloko le maqeba.
Qala ka Mofuthu o Sebetsang
Nahana ka ho sebelisa mokokotlo oa setsi sa tšebetso e le mofuthu pele ho koetliso ea matla . Kemiso ena e etsa hore li-stabilizers tsa mantlha li lule li le matla ha li ntse li loantša mesifa e meholo ho itokiselletsa ho ikoetlisa matla a matla a ho matlafatsa.
Ho ikoetlisa bakeng sa Hips e Matla le Knees
Lethathamo lena le fana ka lipapali tse ntle tseo baatlelete ba lipapali tsohle ba ka kenyelletsang mekhoeng ea bona ea koetliso ho thusa ho boloka letheka le mangole a lumellane hantle, a le matla, a feto-fetoha le ho khona ho mamella lipapali tse thata.
Qala ho ikoetlisa
- Koetliso ea Clam
Mokhoa o ka sehloohong oa ho sisinyeha ha medius. - Boikoetliso ba Borokho
Lejoe le leholo le lejoe le hloekisang. - Ho ikoetlisa ka Plank
Koetliso ena ea motheo e matlafatsang e ka ntlafatsa kakaretso ea li-biomechanics.
Boikoetliso bo Akaretsang
- Plank e ka ntle
Mokhoa ona oa motheo oa ho koetlisa li-abductor ho matlafatsa li ka ntlafatsa boemo. - Tsela ea morao-rao ea ho tsamaea ka maoto
Koetliso ena e bonolo e ka ntlafatsa matla a glute medius, e thusang pelvis le botsitso ba lengole. - Borokho ba Lejoe le le Leng
Tsela e tsoetseng pele haholo ea ho haha botsitso. - Lumellana ka ho Ferekana
Ho kenyelletsa ho ea holimo ho ntlafatsa ts'ebetso ea motheo. - Weighted Step Ups
Koetliso ena e bonolo le e atlehang e ntlafatsa matla le matla ntle le khatello ea maikutlo meleng kapa maotong.
- Squat
Sesebelisoa sa motheo se feletseng ke boikoetliso bo matla ka ho fetisisa bo matlafatsang 'meleng. E-ba bonnete ba hore o tla e etsa ka nepo.
Boikoetliso bo tsoetseng pele
- Ho tsamaea Lunge
Matšoafo a tsamaeang, kapa ntle le litekanyo, a ka ntlafatsa matla le ho leka-lekanya. - Litsela tsa Plyometric tsa morao-rao
Ka lehlakoreng le leng ho etsoa ho ntlafatsa tsamaiso ea letheka le matla. - Boima ba maiketsetso a ho etsa li-abductor / boima ba 'mele
Ho ikoetlisa ka thata ho baatlelete. - Lejoe le le leng la lejoe le le leng le fihlang
Koetliso ena e matlafatsa le botsitso maemong a tlaase le meleng. - Lunge Lithapelo
Eketsa bothata ba lunge le ho eketsa botsitso bo tebileng ka ho jara boima ba 'mele. - Plyometrics
Plyometrics e haha matla a ho phatloha le thuso ho fokotsa kotsi ea ho tsoa likotsi tsa mangoana ha ho etsoa hantle.
Boiphihlelo ba 'Nete ea Bophelo bakeng sa Hips le Knees
Ha ho tluoa tabeng ea ho thibela kotsi, ho sebelisa lik'hemik'hale kapa "mesebetsi" e sebelisang mefuta e fapaneng ea mesifa le ho etsisa mehato ea sebele ea bophelo e atisa ho nkoa e le tsela e ntle ea baatlelete ho koetlisa. Tsamaiso e joalo e kenyeletsa ho ikoetlisa joaloka li-squats, matšoafo le mehato ea lateral. Ho ikoetlisa ho khethollang mesifa e itseng (e kang lebelo la leoto kapa biceps curl) le na le sebaka sa koetliso ea lipapali empa hangata le boloketsoe ho thusa ho itšehla thajana le ho tsosolosa mesifa ka mor'a kotsi kapa ho hlaphoheloa ka mor'a ho buuoa. (Bala ka ho eketsehileng: Lihlahisoa tsa lik'hamphani le li-Exercise )
Motheo oa motheo le Hip Exercises
Haeba o qala ho tswa ho zero kapa ho feta ho tsoa kotsi, o ka qala ho haha matla le botsitso mahetleng le maotong ka ho khutlela litsing tsa motheo le ho sebelisa mekhoa ena e bonolo ea boikoetliso.
- Basic Basic Knee Exercises
- Hip Hip Exercises