Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 395
Letlalo - 11g
Carbs - 43g
Protheine - 34g
Kakaretso Nako ea 90 metsotso
Lokisetsa metsotso e 30 , Cook metsotso e 60
Litšebeletso 6 (likopi tse peli ka 'ngoe)
Ena e monate ea Mexico ea quinoa casserole ke monate oa batho! Ka ligrama tse 10 tsa fiber le 34 dikgerama tsa protheine ka nako ea ho sebetsa, ke mofuta oa likhopo ho mofuta oa lijo. Molemo le ho feta, o entsoe ka sejana se le seng feela ho fokotsa ho hloekisa.
Ntle le hore mokhoa ona o bonolo, o monate, 'me o hloka feela sejana sa casserole, thipa, le sebopeho sa ho itokisetsa, e' ngoe ea lintho tseo ke li ratang ka lijo tsena ke kamoo ho leng bonolo hakaakang ho itloaetsa lithahasello tse fapa-fapaneng le litlhoko tsa lijo . Sheba litlhahiso tsohle tse ka tlase.
Lijo
- Khofu e le 'ngoe ea likhoho tse 1 (e entsoeng ka likotoana tse longoang)
- 1 senoelo sa quinoa (ho hlatsoa)
- Likopi tse peli tse linaoa tse ntšo (tse entsoeng ka makotikoting, tse tšolotsoeng le tse hlatsoitsoeng)
- 2 squash e bohareng bo botle (kapa zucchini, e khethiloeng)
- Li-mushroom tse 8 tsa li-mushroom (tse arohaneng)
- 1 (4-ounce) na li-chilies tse tala li ka tšoloa
- 3/4 senoelo salsa verde
- 1 isipuni e phofo
- 1 1/2 diaspone kumin
- 1/4 teaspoon letsoai
- 1/4 teaspoon pepere e ntšo
- Likotlolo tse 1 1/2 tsa moro moro (tlase-sodium)
- Likopi tse 2 pelepele le eiee (serame)
- 1 senoelo jack chisi (grated)
- Ho ikhethela: avocado, moriri o chesang, cilantro le li-eiee tse tala bakeng sa ho sebeletsa
Litokisetso
- Preheat oven ho 375 F.
- Fafatsa sejana se seholo sa casserole ka oli. Lijong, kopanya hammoho le khōhō, quinoa, linaoa tse ntšo, squash e mosehla, li-mushroom, li-chiles, salsa, linoko, letsoai le pepere.
- Tšela moro holim'a hlooho, e thusang ho tsamaisa quinoa ho ea tlase ho pheha. Haholo ka pelepele e nang le serame le eiee.
- Koahelo le sebaka ka ontong ka metsotso e 30. Tlosa sekwahelo ebe o fafatsa chisi ka holimo. Khutlela ka ontong 'me u bake bakeng sa metsotso e 30.
- A re lule metsotso e leshome e le hore metsi a ka qeta ho ananela, ebe o sebeletsa ka lihlopha tse lakatsehang.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Quinoa, lijo-thollo tse nang le maruo a Amerika Boroa, e etsa hore e be motheo o phethahetseng oa casserole ena. E apeha ka ho feletseng ka setofo ka ontong e nang le moroana feela. Boholo ba mabenkele bo rekisa li-quinoa, empa haeba u ke ke ua li fumana kapa ha u tsebe hantle hore na u ka rata ho li fetola ka raese e sootho.
Haeba u sebelisa raese e sootho, e phahame ka likopi tse 2 tsa moriana o chesang haholo pele o baka ebe o boloka casserole e koahela nako eohle ka ontong, kaha raese e sootho e nka nako e telele ho pheha. Ha raese e le bonolo, fafatsa casserole ka chisi ebe u khutlela ka har'a ontong le metsotso e 5 ho qhibiliha.
Bakeng sa phetoho e se nang nama, fetohang khoho bakeng sa li-cubes tsa tofu , tempeh e senyehileng kapa ho eketsa linaoa. Leka ho kopanya ha linaoa le linaoa tse ntšo bakeng sa mefuta e mengata. Ka tsela e fapaneng, haeba litlhoko tsa lik'habohaedreite tsa hau li le tlaase, ikutloe u lokolohile ho tlohela linaoa tse ntšo 'me u sebelise halofo ea pounds ea khōhō.
Nahana ka recipe ena ea quinoa casserole template le ho bapala ka mefuta e fapa-fapaneng ea tatso e fapaneng. E fetisetsa sebakeng sa Mediterranean quinoa casserole ka ho kenngoa ka tamati e entsoeng ka makotikiti bakeng sa salsa le lipeo, sebelisa oregano, basil le li-flakes tse khubelu bakeng sa linoko, linaoa tse tšoeu ho e-na le tse ntšo, le ho fafatsa feta pele u sebeletsa.
Kapa u leke li-broccoli cheddar, u tlohele salsa le li-chilies, u tlohele broccoli bakeng sa squash, cheddar bakeng sa jack chisi, 'me u sebelise teaspoon ea thyme e omisitsoeng ho tatso.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Haeba u kileng ua pheha quinoa pele ho e fumana feela e na le tatso e bohloko haholo, bothata e ka be e le ho lebala ho e hlatsoa. Quinoa e na le lik'hemik'hale tse nang le tlhaho tse thusang ho thibela likokoanyana. Leha ho le joalo, rōna batho ha re rate tatso e bohloko, ka hona, etsa bonnete ba hore fa quinoa ea hao e hlaphoheloa hantle setulong se setlama sa mahlahahlaha pele u pheha.
U se ke ua khathatseha haholo haeba u hula casserole ea hau ka ontong 'me u hlokomele metsi a mangata a eketsehileng. Boholo ba eona bo tla teba ha se ntse se lutse. U ka 'na ua batla ho hlahloba casserole qetellong ea ho pheha. Haeba e bonahala e omme, eketsa senoelo sa kotara sa moro.
K'hape ena e etsa lijo tse phethehileng, empa haeba u ka rata ntho e 'ngoe e' ngoe e kholoanyane, leka ho sebelisoa ha litlhapi tsa tortilla kapa salate e khabisitsoeng ea romaine, radishes le tamati e nang le lime vinaigrette.