Ho na le mekhoa e mengata e fapaneng ea ho ikoetlisa e sebelisoang ho otlolla mahlaseli a mabeli le mesifa ea psoas . Tsena ke lintlha tse peli tsa motheo ho u qalisa. Ka bobeli ke mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso bo tloaelehileng ba lunge .
Pele o Fokotsa
Pele u etsa lintho tsena, u futhumale ho qoba ho fetisa mesifa e batang. Litsela tse kholo tsa ho futhumatsa li kenyeletsa ho qhomela, ho phunya, ho tsamaea ka mahlakoreng, ho matha sebakeng, kapa mekhoa efe kapa efe e matla e etsisang papali leha e le efe eo ue etsang.
Empa kaha litšepe tsena li etsoa ka halofo e ka tlase ea 'mele oa hao, ho molemo ho khetha mehato e tla etsa hore mesifa e lule e le mofuthu le mahareng a mokokotlo a futhumetseng.
Qala ho otlolla
- Ema ka sekhahla sa ho arohana ka letsoho la hau le letona ka pele mme leoto la hau le letšehali le khutlela morao. Koola lengole la hao le letona hoo e ka bang ka lebelo la 90-degree. Sena se lokela ho u beha sebakeng sa pele sa lunge . Beha matsoho maotong a hao a pele.
- Tšoara ka matsoho ebe o khanna letheka ho fihlela u ikutloa u otlolohile ho tloha ka pel'a letheka la hao, botala le thiba ka lehlakoreng la hau le letšehali.
- Tšoara lebelo ka metsotsoana e ka bang 20-30, u lokolle 'me u phete leoto le leng.
Stretch Advanced (Sheba Photo)
- Qala sebakeng se ka pele sa marang-rang, joalokaha ho hlalositsoe mohato oa 1 ka holimo, 'me u lahlele lengole la hao morao fatše.
- Beha matsoho holim'a leoto le ka pele. Haeba u ikutloa hore teka-tekano ea hao e tsitsitse, phahamisa matsoho le matsoho holim'a hlooho ea hau mme u shebe.
- Tšoaea ka letheka ho ea pele ho ea fatše. O lokela ho ikutloa o otlolohile ka lehare la hao, letheka, le bohale le thiba.
- Tšoara lebelo ka metsotsoana e ka bang 20-30, u lokolle 'me u phete leoto le leng.
U ka fetola e 'ngoe ea likhahla tsena tse itšetlehile ka mokhoa oa hau oa ho itšireletsa, ho fetoha ha maemo le mefokolo.
Etsa bonnete ba hore o lule o khumame ka morao kapa ka morao ka maqeba a hao mme eseng ka pel'a sefahleho sa hao.
Litlhahiso bakeng sa Foromo e Loketseng
Feela kamoo o ka hlahisang lipapali le liketso tse lemetseng, u ka boela ua intša kotsi ha u ntse u otlolla haeba litemoso tse itseng li sa nkoa. E 'ngoe e seng e boletsoe ke ho futhumala ka ho etsa mosebetsi o itseng o matla ka bonyane metsotso e 5. Tse ling li kenyelletsa:
- U se ke ua theoha. Sena se ka fokotsa lisebelisoa le mesifa ho kenella ho seo u batlang ho se etsa, e leng se fokotsa mesifa. Ho phaella moo, ho tsuba ho ka etsa hore ho be le meokho e nyenyane ka mesifa, 'me ha ba ntse ba folisa mefuta e mengata e ka etsang hore mesifa e be thata le ho feta. Ha e le hantle, ho tsuba ho ka lebisa manonyeletso a hypermobile le ho se lekane ha mesifa. Ho e-na le hoo, sebelisa mehato e tsitsitseng, e boreleli ha u ntse u etsa lesela.
- U se ke ua hatella ka matla a maholo. Feela joaloka ho qholotsa, sena se ka beha khatello e sa batleheng ho li-tendon, li-ligam, le ho kenya lintlha; ka hona ho etsa hore u atisa ho tsoa kotsi kapa ho senyeha haholoanyane.
- U se ke ua tšoara moea oa hau ha u ntse u otlolla. Haeba re ithutile letho ho yoga, phefumoloho e ka u thusa ho otlolla ho teba. Inhale ha u ntse u phomola u bile u tsoa ka ntle ha u ntse u etsa mosebetsi.