Ithute hore na u ka etsa joang ka mokhoa o sireletsehileng ho otlolla sefahleho sa quadriceps
Li-quadriceps (quads) ke sehlopha sa mesifa ka pel'a serope. Li na le li-femoris tsa quadriceps, rectus femoris , vastus lateralis, largeus medialis le vastus intermedius.
Sehlopha sena sa mesifa se romeloa ho atolosa leoto ha se ntse se otlolla lengole 'me ke mohoeletsi ea ka sehloohong ho hloa litepisi le ho palama libaesekele.
Likotsi tsa mesifa ea quadriceps hangata li bakoa ke matla kapa ho se leka-lekane ho se leka-lekaneng pakeng tsa quadriceps le hamstrings .
Tsela e emeng ea quad e ntle haholo e ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo, empa haeba u utloa bohloko ka mangole kapa bohloko ba morao, u lokela ho tsamaea habonolo ka tsela ena.
Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho otlolla li-quadriceps tsa hau , empa mona ke phetolelo e bonolo eo u ka e etsang ha u eme.
- Ema leoto le le leng. Haeba o hloka ts'ehetso, tšoara ho hong ho tiileng, joaloka lerako kapa molula-setulo, bakeng sa tšehetso.
- Tlosa lengole la hao le letona 'me u tlise serethe sa hau ho sona.
- Finyella leqheka la hao ka letsoho la hao le letšehali (le letšehali).
- Ema o otlolohile 'me u kene mesifa ea hao ea mpa. Leka ho khumama. Phomola mahetleng a hau. Ha u ntse u tšoara leoto la hao sebakeng se omeletseng, u tla hula hanyenyane ka pel'a letheka la hao le ka letheka.
- Phefumoloha ka ho teba 'me u tšoare sepakapaka ka metsotsoana e 20-30, u lokolle' me u phete ka leoto le letšehali, lekhetlong lena u tšoere maqeba ka letsoho la hao le letona.
Litlhahiso tsa Tsela ea ho ema ea Quad
- Haeba u e-s'o khone ho fihla maotleng a hao ho e tšoara nakong ea ho otloloha, leka ho etsa sena: Tlosa thaole pel'a sefahleho sa hau ebe u tšoara lipheletsong tse peli. Ka tsela ena u ka khona ho tšoara leoto ka likhama ntle le hore u finyelle ho ea fihla maqheng.
- Hlokomela hore u se ke ua tšoara lengole. Sepheo ha se ho ama serethe, empa ho e-na le hore u ikutloe u otlolohile butle.
- Otlolla ho fihlela u ikutloa u sa phutholoha-u se ke ua fetela ka holimo ho sena ho fihlela bohlokong.
- U se ke ua lumella lengole la hao le khumame hore le falle kapa le tsamaee ka ntle. Lula mangole a le haufi le e mong.
- Haeba o sitoa ho boloka mangole a lumellane, ho loketse ho tlohela lengole le khutsitseng le khutlele ho fihlela le ka baka bohloko. Ha u ntse u sebelisa ho otlolla ha hao mosebetsing, lengole la hau le tla khutla morao ha mesifa e khutlela morao.
- Haeba u tšoere maqeba ka letsoho la hao le fapaneng ho baka bohloko, u ka tšoara maqeba ka letsoho lehlakoreng le le leng ha leoto le otlolloa.
- U se ke ua phutholoha ha u ntse u etsa joalo. Haeba u iphumana u etsa joalo, u lokela ho ikitlaetsa ka ho tšoara setulo kapa lerako.
- U se ke ua koala lengole la hao le emeng ha le otlolohile.