Haeba u ikutloa eka mesifa ea leoto e thata, u ka rua molemo ha u sebetsa le setsebi sa 'mele ho ntlafatsa tsela eo u feto-fetohang ka eona. Your PT e ka u bonts'a mekhoa e metle eo u ka e etsang ho thusa ho ntlafatsa kakaretso ea hau ea ho tsamaea le ho fetoha ha maemo.
Batho ba bangata ba hlaheloa ke mesifa e thata ea leoto. Lebaka le tloaelehileng haholo la ho tiisoa ha leoto ke ka nako eo re e qetang re lutse ho pholletsa le letsatsi la mosebetsi. Ha mangole a rona a koalehile boemong bona, mesifa e fokolang lengole e sebelisoa ho ba sebakeng sena se khutšoanyane. Hape re atisa ho ba le mekhoa e metle ha re ntse re le lilemong tsa rona 'me mesifa ea rona e lahleheloa ke metsi a mangata le ho khoneha.
Matšoao a maoto a leoto a ka etsa hore motho a ntše kotsi nakong ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le boithabiso, mme e ka tlatsetsa ho nts'etsopele ea bohloko ba morao, le hoja. E le ho thibela sena, ke habohlokoa ho etsa mekhoa e otlolohileng ea leoto ho lokolla mesifa e thata.
Ho etsa mosebetsi o mong le o mong letsatsi le leng le le leng ke ntho e le 'ngoe e lokelang ho kenngoa ts'ebetsong ea letsatsi le letsatsi ea ho ikoetlisa. Ka tlaase mona, litlhōrō tse ngata tsa maoto li hlahlojoa. Mesebetsi ena e otlolohileng ea leoto e kenyeletsa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ea lipheletsong tse tlase.
Etsa bonnete ba ho hlahloba ngaka le ngaka kapa setsebi sa 'mele pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa.
Hamstring e otlolla
Matšoao a hau a hamstring a tloha pelvis ea hao ho ea ka morao ho lengole le leng le le leng, ebe o thusa ho fetola lengole le ho atolosa letheka la hao. Hangata mesifa ena e ba thata ho lutse ka nako e telele ho pholletsa le letsatsi
Li-hamstrings tse thata li tloaelehile. Leha ho le joalo, ho na le litlhahlobo tse ngata tse bonolo tse ka etsoang ho eketsa bolelele ba hamstring. Ithute lisebelisoa tsena tse 'nè' me u be tseleng ea ho phela bophelo bo holimo haholo!
Ho etsa hamstring ho itokisa tloaelo letsatsi le leng le le leng ho ka thusa ho ntlafatsa tsela eo hamstrings e fallang ka eona. Tšoara ka motsotsoana ka metsotsoana e 30, 'me u be bonnete ba hore u phomole ha u otlolla.
Ntho e 'ngoe e kholo eo u ka e etsang mosebetsing ho ea pele ke ho ema ha hamstring e otlolohileng . Ketsahalo ena e ntle hobane e ka etsoa kae kapa kae, kahoo u ka kholiseha hore u potlakela ho otlolla hammys ea hao letsatsi lohle.
Quadricep E otlolla
Matšoao a hau a quadriceps, a tsejoang hape e le quads, a matha ka pel'a maqhubu a hao, holim 'a kneecap ea hao, le ka pele ho seriti sa hau. Lifaele tsena li thusa ho otlolla mangole.
Ho matha, ho khanna, le mesebetsi e meng ea letsatsi le letsatsi ho ka etsa hore ho be le mesifa e thata ea quadricep. Ithute mekhoa ena e meraro e bonolo ho otlolla mesifa e thata.
Tšoara ka motsotsoana ka metsotsoana e 30, 'me u be bonnete ba hore u khaotse ho otloloha haeba u utloa bohloko. Lisele li ka etsoa ka makhetlo a mangata ka letsatsi.
Namane e otlolla
Matšoao a namane a hao a theosa le ka morao ho lengole sa hao ka morao. Ho ba le matla mona ho ka baka mathata a maoto le maoto a kenyeletsang li-tendonitis kapa limela tsa fasciitis.
Matšoao a namane a tloaelehile a tloaelehile bathong ba bangata. Basali, sena se ka 'na sa bakoa ke ho apara lieta tsa serethe tse phahameng (kahoo u se ke ua hlabela manamane a hau bakeng sa feshene). Ka nako e 'ngoe, batho ba atisa ho itšoara hantle ka har'a mesifa ea bona.
Ho otlolla mesifa ea namane ho bonolo. Ntho ea motheo ea thaole ea namane e otlolohileng e ka etsoa kae kapa kae:
- Lula ka maoto ka pel'a hau fatše.
- Tšoaea lakane kapa thaole ka qetello e le 'ngoe letsohong le leng le le leng le etsang mokotla.
- Beha sekotlolo ka leoto le le leng.
- Hula menoana ea hau ho uena.
- Emisa ha u ikutloa u phutholohile ho otlolla mesifa ea hao.
- Tšoara metsotsoana e 30.
- Pheta ka makhetlo a 9 hape.
- Pheta bakeng sa leoto le leng.
U ka boela ua otlolla sebapali sa makhaola-khang bakeng sa mesifa ea namane. E beha matsoho ka bobeli lerakong, 'me u siee lirethe tsa hao fatše ha u ntse u itšetlehile ka lerako. U lokela ho ikutloa u fokotseha ka mor'a maoto a hao a tlaase.
Lentsoe ho
Ho sebetsa ho boloka maoto a hao a tsamaea ka bolokolohi le ka botlalo ho ka u thusa hore u ikutloe u le betere ka uena, 'me ho ka thusa ho thibela maruo. Etsa bonnete ba hore u etetse PT ea hau e le hore u ka ithuta tsela e ntle ea ho otlolla maoto. Ka ho nka metsotso e 'ngoe le e' ngoe letsatsi le leng le le leng ho etsa lintho tsena tsa motheo tse tlaase, u ka thusa ho eketsa bohloko ba ho tsamaea ha hao mahala.
E hlophisitsoeng ke Brett Sears, PT.