Ho qeta lihora tse 'maloa ka moralo oa ho ja lijo le li-prepping ho bohlokoa haholo ha u qetella u e-na le lijana tse leka-lekaneng le tse nang le phepo. U tla be u hlometse ka liqeto tse ntle ho uena ka linako tsohle, ho nolofalletsa ho khomarela lipakane tsa bophelo bo botle.
Latela moralo ona oa mohato oa mohato oa lijo, o tletseng lethathamo la mabenkele, 'me u fokotsa nako eo ue sebelisitseng halofo. E hlahisa matsatsi a mahlano a lefu la tsoekere-lijo tse nang le botsoalle, e mong le e mong a hlahlojoa le ho thibeloa ka sekhahla ho fana ka mefuta e mengata, boleng bo phahameng, liprotheine, lik'habohaedreite le fiber.
Khalori ea hau le Lipakane Tsa Carb
Palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang li fapana ho latela bophahamo ba hao, boima ba 'mele, litekanyetso tsa mosebetsi, le lipakane. Lipalo tse kang tse ka tlase li ka fana ka tekanyo e nepahetseng. Kenya lintlha tsa hau ho ithuta sepheo sa hau sa letsatsi le letsatsi sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, phaello ea boima, kapa ho lokisa boima ba' mele.
Haeba o hloka lik'hilojule tse fokolang ho feta moralo oa lijo, likarolo tse fokolang tse fokolang kapa li-mixing li tla thusa. Haeba o hloka lik'hilojule tse eketsehileng, eketsa senoke sa bobeli ho letsatsi la hau. Lintlha tse seng kae tse bohlale li kenyeletsa:
- 4 tablespoons hummus ka 8 lihoete tsa bana: lik'hilojule 125, 15g carbs, 6g fiber
- 1/2 senoelo se se nang mafura a yogurt ea Greece le maamondi a 23: lik'hilojule tse 232, 10g carbs, 3g fiber
- Lehe le leholo le phehiloeng le 1/4 senoelo guacamole ka holim'a 1/2 lijo-thollo ka kakaretso Senyesemane: 221 lik'hilojule, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 senoelo se nang le mafura a tlaase a mafura a mafura a nang le teaspoon e 1 ea mahe a linotši le lesela la sinamone: lik'hilojule tse 118, 10 dikgerama tsa lik'habohaedreite, 0g fiber
Lijo tse ngata (empa eseng kaofela) li ka tlas'a ligrama tse 40 tsa lik'habohaedreite.
Nomoro e nepahetseng bakeng sa hau e tla fapana le mona, ho latela lintlheng tsa mosebetsi le meriana. Setsebi sa hau sa dijo se ka o tataisa ho hlahisa dikahare tsa hao tsa dibohaedrate.
Leka ho se ferekane haeba ho nka likhahla tse 'maloa tsa ho bala' mele le ho lekanya tsoekere ea mali ea hao ho fumana lintho hantle. Qetellong, u tla fumana se sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena.
Hydration
Morero ona oa lijo ha o akarelletse lino tse tahang 'me o nka hore u tla thabela lino tse khathollang, tse seng monate ho pholletsa le letsatsi la hau. Metsi ke khetho e le 'ngoe, empa u ka boela ua fetola lintho le ho leka tee e ncha e nang le lemon kapa tee ea fragola basil sparkler . Ea pele e eketsa lik'halori tse nyenyane, ea bobeli ea lik'hilojule tse 16 le 4g ea halojene ka seno se 12-ounce.
Mokhoa oa ho ja lijo ka kakaretso
Ak'u nahane ka seo u tla se thabela ho pholletsa le beke. Fetola servings per recipe ho lumellana le batho ba bakae bao u ba fepa. Ho boloka nako, thabela lijo tsa motšehare tsa lijo tsa motšehare letsatsing le latelang kapa ka matsatsi a mabeli.
| Mantaha | Labobeli | Laboraro | Labone | Labohlano | |
| Lijo tsa hoseng | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kokonate Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Ho roala Top Breakfast Frittata |
| Lijo le lijo tsa motšehare | Salafi ea Asia e hahiloeng | Soup Curry Lentil Soup | Asperagus Chicken Fried Rice | Mexican Chicken Verde Casserole | Paseka ea Bakeng sa Selemo |
| Ho senya | Motsoako oa Edamame oa Walnut | Ho koaheloa ke mahlaseli a koahelang | Mousse ea Cheese ea Cheese | Tuna Salad Crisps | Keke e Ntle ea Tsokolate |
Lethathamo la lijo
Pele o tsoa, sheba ka hloko lethathamong mme o tšele lintho tsohle tseo o nang le tsona. Ka tsela ena u ke ke ua senya nako lebenkeleng 'me u ka tšoara hantle seo u se hlokang.
Reka lijo tsohle tsa hau ka lekhetlo le le leng ho boloka nako.
Hang ha o ba tlisetsa hae, itokisetse seo u ka se khonang ho boloka nako beke eohle. Lijo tse bolokiloeng le li-pre-prepped li-container Tupperware firiji (li-Tupperware tse matla le linkho tsa mason ke tsa bohlokoa ho boloka lijo tse ncha le tse sireletsehileng). Boloka lisebelisoa tse sa kang tsa sebelisoa libakeng tsa tsona tse loketseng, joalo ka li-pantry kapa friji ea hau, kahoo u ba fa liatla ha nako ea ho li sebelisa.
Pantry Items & Canned Goods - phofo ea koro eohle | Lijo le Mahe - lebese la almonde le sa hlahisoang ke li-almond Lihlahisoa tse ncha - libanana Lijo le Lijo tsa Lelapa - lebese la kana Bakery le Bohobe - thollo e feletseng ea lijo-thollo Lintho tse Nonneng - tse tala |
Lentsoe le Tsoang ho
Sepheo sa mona ke ho lokisetsa seo u ka se khonang nako e telele e le hore o ka fokotsa mosebetsi oa hau ho pholletsa le beke, 'me boholo ba bona ba bokane. Menyetla ke hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e ke ke ea phethahala, 'me ho joalo. U ka khona ho fetola mehato ea ho lumellana le litlhoko tsa hau le mosebetsi oa hau oa botho.
Ho ka 'na ha e-ba molemo hore u kenyelle nako nakong ea khalendara ea hau, joalokaha u ne u tla ba le seboka kapa kopano. Nako e thibetsoeng e fana ka khopotso bakeng sa mosebetsi mme o fokotsa litšitiso le mabaka a ka bang teng.
Haeba u batla ho iketsetsa moralo oa hau oa lijo, hlahloba ba bangata ba lefu la tsoekere-li-diresepe tse nang le botsoalle tseo re nang le tsona. Ka kakaretso, o lokela ho loanela ho leka-lekanya le ho fapana. Tsepamisa maikutlo ka ho tlatsa poleiti ea hau le meroho, lijo-thollo, likokoanyana tse kang litlhapi le likhoho, limela le lihlahisoa tsa lebese tse tlaase. Boholo ba likarolo bo boetse ke ba bohlokoa. Lijo tse ngata tse nang le li-fibre le liprotheine li tla u matlafatsa, li u thuse ho khomarela boholo ba boleng bo sebetsang 'me ho fapana le ho boloka tsoekere ea mali, li-cholesterol, boima ba' mele le bophelo bo botle.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Ho ja Lijo. 2017.