Bophelo bo tsamaea ka potlako haholo. Ha u se u hōlile, ha u ntse u elelloa hore na o feta nako e kae. Kahoo u ka rata ho liehisa ho tsofala joang? Che, re ke ke ra khutla nako. Leha ho le joalo, re ka khutlisa lilemo meleng ea rona. Lipatlisiso li bontšitse hore boikoetliso bo ka fokotsa nako ea botsofali ea botsofali. Ke hantle - ho sebetsa ho ka u boloka u le mocha.
'Me le hoja ho ikoetlisa ha pelo ho kang ho tsamaea, ho tsamaea kapa ho tsamaea ka libaesekele ho bohlokoa bakeng sa katleho ea pelo le ea matšoafo, ke koetliso ea matla e fanang ka melemo e bolokang' mele oa hao o le monyenyane, o matla ebile o sebetsa hantle selemo le selemo. Haeba u batla ho ba matla le ho ikemela ka lilemo tse ling tse ngata, ho ikoetlisa ka matla ho tla u thusa hore u finyelle seo.
Ke Hobane'ng ha e le Habohlokoa ho Matlafatsa Koetliso Ka mor'a 50?
Ho ea ka Mokhatlo oa Amerika oa Boikoetliso, "Batho ba baholo ba lulang ba le lilemo li ka bang 30 ho ea ho ba 80, ba ka ba le karolo ea 30 ho isa ho 40 lekholong ea ho felloa ke matla a mesifa ka lebaka la ho fokotseha ha mesifa."
Litaba tse molemo ke hore sena ha sea lokela ho etsahala! Lentsoe "sedentary" ke senotlolo. Koetliso ea matla ke ea bohlokoa ho bohle, empa ka mor'a hore e be 50 ea bohlokoa ho feta leha e le neng pele. E khaotsa ho ba ka biceps e kholo kapa abs flat empa ho e-na le molumo oa ho boloka 'mele o matla, o phetseng hantle o itokiselitse kotsi le ho kula. Melemo ea bohlokoa ea koetliso ea matla ka mor'a 50 e kenyelletsa:
- E haha mesifa: Ha ho joalo, sena ha se bolele hore u fetoha Incredible Hulk. E bolela hore u motho ea tiileng, ea matla ea khonang ho phahamisa lijo tsa bona, o sutumetsa mochini oa mohloa oa mohloa 'me o ikhethele ha o oa fatše.
- E haha masapo a masapo: Ho oela ho sa lebelloang ho beha batho ba bangata ba baholo sepetlele selemo se seng le se seng. Ngoana ea lilemo li robeli o beha letsoho ka letsoho mme o khutlela ho bapala libeke tse 8. Ngoanana ea lilemo li 80 ha a na thuso haholo. Lihlahisoa tsa masapo a robehileng li ka ba tse bohloko. Koetliso ea matla e ka thusa. Phuputso e 'ngoe New Zealand ho basali ba lilemo li 80 le ho feta e bontšitse ho fokotseha ha karolo ea 40 lekholong ea mapheo ka koetliso e matla le e leka-lekaneng!
- Ho fokotsa mafura a 'mele: Mafura haholo a' mele ha a molemo ho uena leha e le ofe. Ho boloka boima bo botle ke habohlokoa haholo ha ho tluoa tabeng ea ho thibela mafu a mangata a tlang le batho ba tsofetseng.
- E fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng: Hase feela koetliso ea matla e tla thusa ho pholosa mafu a mangata a sa foleng, empa e boetse e thusa ho fokotsa matšoao a mathata ao u ka nang le 'ona hona joale. Setsi sa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse ("CDC") e khothalletsa matla a koetliso ho batho ba baholo ba bangata ho thusa ho fokotsa matšoao a maemo a sa foleng a latelang: ramatiki, lefu la masapo, lefu la tsoekere, botenya, bohloko ba morao, khatello ea maikutlo.
- Ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello: Botsofali le botsofali bo na le tekanyo e phahameng ea ho tepella maikutlong, 'me ba bangata ba lahlehetsoe ke ho itšepa. Koetliso ea matla e 'nile ea bontšoa ho ntlafatsa boiphihlelo ba hau ka kakaretso' me e ka thusa ho fokotsa ketsahalo ea ho tepella maikutlong.
E utloahala joaloka tšebetso e ntle haholo, na ha ho joalo? Bakeng sa metsotso e 20-30 feela ka letsatsi, o ka bona liphetoho tse kholo meleng ea 'mele oa hau. Kahoo a re qaleng.
Mesebetsi e latelang e tla u fa litlhahlobo tse 10 tse ntlehali tseo basali ba fetang 50 ba ka li tsepamisang nakong ea mosebetsi oa bona. Lithuto tse 'maloa li tla kenyelletsa leoto le le leng le tsamaeang kapa botho bo tsitsitseng. Tsena li ne li kenngoa ka boomo ho thusa ho ntlafatsa tekano le ts'ebelisano, tseo ka bobeli li fokolang ka lilemo. U tla hloka litekanyo tse 5-8 lb tsa matsoho (ho ea boima bo boima ho feta boima ha u ntse u matlafala) le bolo e tsitsitseng.
Haeba u se na boloka u ka etsa lithuto tsa hau fatše kapa benche. Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ka tlase, etsa litlhapi tse 8-12 le phomolo bakeng sa metsotsoana e 30-60 pakeng tsa ho ikoetlisa. Tsamaea butle-butle ka ho ikoetlisa ka 'ngoe ka mokhoa o nepahetseng' me u tsoele pele u phefumoloha. 'Me u se ke ua lebala, kamehla hoa thusa ho ba le tataiso. Haeba o na le bokhoni ba ho finyella setsebi sa bophelo bo botle - le haeba se le sepheo se le seng feela - a ka u thusa ho u sebelisa ka mokhoa o nepahetseng le ho u ruta mokhoa oa ho tsamaea hantle bakeng sa 'mele oa hao. Thabela seliba sa hau se secha sa bocha.
1 - Phella ka holimo
1) Qala ho robala fatše le lifahleho tsa hau li lutse fatše, ho etsa bonnete ba hore lilomo tsa hau li amana ka ho toba tlas'a mahetla a hau.
2) Etsa sekoti sa hau 'me u phahamise' mele oa hao fatše, u boloke lifahleho tsa hau fatše le 'mele oa hao ka moqhaka o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho maoto. Etsa hore litho tsa hao tsa mpa li kopane 'me u leke ho se ke ua phahama letheka kapa la theoha. Ho e-na le ho khutlela ho 8-12, u tšoare metsotsoana e 30. Haeba e u utloisa bohloko kapa e e-ba thata haholo, e khumama fatše.
Sepheo: mahetla, mantlha
2 - Push-Up e fetotsoe
1) Qala boemong bo khumametseng holim'a setulo se nang le matsoho ka tlaase mahetleng le mangole ka mor'a letheka e le hore morao o kene ka morao le ka nako e telele.
2) Lithako tse tlase, tlama maseba, 'me u khumame ho sefubeng ho ea fatše. Lula u sheba ka pel'a menoana ea hau e le hore molala o lule nako e telele.
3) Tlanya sefuba ho khutlela sebakeng sa pele.
Sepheo: mahetla, letsoho, mokokotlo
3 - Basic Squat
1) Emisa e telele le maotong a hau-lehlakoreng le leng. Matheka a hao, mangole le menoana kaofela li lokela ho shebana le pele. (Tšoara matsoho matsohong ho etsa hore ho be thata).
2) Koka mangole 'me u atolose menyako ka morao joalokaha eka u tla lula setulong. Etsa bonnete ba hore o boloka mangole ka mor'a menoana ea hao le boima ba hau lirethe tsa hao. Khutlela morao mme u pheta.
Liphephetso: glutes , quads, hamstrings
4 - botsitso ba lebokose la sefubelu Fly
1) Tšoara likhaba tse ling tse haufi le sefubeng mme u behe mahetleng a hao le hlooho holim 'a bolo ka' mele oa hao kaofela sebakeng sa marulelo. Maoto a lokela ho qoba hōle.
2) Phahamisa likoboana hammoho ka holimo ho sefubeng, liatla tsa lifate tse shebaneng le tsona.
3) Matla a theoha butle ho ea ka lehlakoreng le koboana hanyenyane kahare ea hao, ho fihlela liluma li le haufi le sefuba sa sefuba.
4) Finyetsa sefuba le ho khutlisetsa matsoho hammoho ka holimo.
Sepheo: sefuba, glutes, back, core
5 - Ball ea ts'ebetso e qalang
1) Ho tšoara litlolo tsa letsoho, beha sefuba sa hao bololeng ka matsoho a betliloeng haufi le bolo le maoto a fetiselletse fatše ka morao. Boloka hlooho tumellanong le mokokotlo oa hau. (Haeba u se na bolo, beha setulo sa mpa fatše ka bencheng kapa u eme ka maoto a phunyeletsoeng ho tloha ka morao 'me' mele o hahamalla pele).
2) Kotla sefahleho sa hao ho fihlela ka litekanyo tse 90-degree bakeng sa boemo ba pele.
3) Tlanya li-dumbbells ho khutla liatla, ho penya marang-rang.
4) Lokolla li-dumbbells morao ho tla qala boemo.
Sepheo: triceps, core
6 - Hlooho ea mahetla
1) Qala ka maoto a maoto ka thōko. Tlisa lihlopha ka lehlakoreng le leng ho theha sepheo sa poso ka matsoho, likoti li lehlakoreng la hlooho, 'me limpa li thata.
2) Tlanya butle butle ho fihlela matsoho a otlolohile. Butle-butle khutlela sebakeng se qalang ka taolo. Haeba u lakatsa, u ka boela ua etsa boikoetliso bona bo lutseng setulong kapa ka bolo ea botsitso e nang le maoto ka bophara.
Sepheo: mahetla, biceps, morao
7 - Matla a ho laola Ball
1) Tšoara likhaba tse ling tse haufi le sefubeng mme u behe mahetleng a hao le hlooho holim 'a bolo ka' mele oa hao kaofela sebakeng sa marulelo. Maoto a lokela ho qoba hōle.
2) Phahamisa likoboana hammoho ka holimo ho sefubeng, liatla tsa lifate tse shebaneng le tsona.
3) Matla a theoha ka morao ho hlooho ea hao, ho boloka likhama tse seng kae feela liphatleng tsa hau.
4) Finyetsa latsane tsa hau ha u ntse u hula lihlomo ho qaleha sebaka ka holim'a sefuba.
Sepheo: morao, mokokotlo
8 - Tsitsitseng Ball Side Leg Lift
1) Qala ho khumama ka bolo ka lehlakoreng le letona.
2) Lumella lehlakoreng la hao le letona ho itšetleha ka hanyane ka bolo 'me u haka letsoho le letona ho potoloha bolo.
3) Eketsa leoto le letšehali ho ea ka lehlakore. Leoto le letona le lokela ho lula fatše fatše.
4) Butle-butle phahamisa le ho theola leoto le letšehali ka makhetlo a 8-12 ho fetola mahlakoreng.
Sepheo: maoto, mantlha
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Leshano ka morao ka mangole a khumame ka thōko, le maoto a robala ka nama
2) Finyella ho tlotsa marang-rang le ho phahamisa letheka ka mathe ho kena borokho. Ka tlaase 'me u phahamise letheka bakeng sa li-8-12 hape u phete ka lehlakoreng le leng.
Liphephetso: hamstrings, glutes, quads
10 - Nonyana ea Nonyana
1) Koala holim'a mathe ka mahlakoreng a mane. Finyella letsoho le lelelele, hula ka mpeng, 'me u atolose leoto le leng le le leng ka morao. Pheta ka makhetlo a 8-12 ebe u fetola mahlakoreng.
Sepheo: meholo, morao