Litlhahiso tsa ho Sebelisa Matla ka Liphello Tse Potlakileng
Lebaka le leng leo ka lona batho ba ratang ho "sebetsa ka lithunya" ke hore biceps e araba ka potlako haholo ho koetlisoa. Bothata ke hore batho ba bangata ha ba koetlise ka nepo. Seo ba bangata ba hlōlehang ho se hlokomela ke hore bicep ke mokhoa o rarahaneng oa mesifa e hlokahalang ho feta litekanyo tse boima ho li tlatsa.
Ha e le hantle, boima ke e 'ngoe ea bothata bo boholo ka ho fetisisa boo batho ba thulanang le bona ha ba leka ho fokotsa; ba mpa ba sebelisa haholo.
Ho e-na le ho ba le mokhatlo o tsitsitseng, hangata batho ba tla tšoara li-barbell kapa likoboe tse boima haholo 'me li qetelle li senya' mele ho phahamisa boima ba tsona. Ha sena se ka 'na sa khahla motho ea haufi le uena (mohlomong ha se joalo), sena sohle se hlile se abela boiteko ba lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho akarelletsa le mahetleng, morao le letheka.
Ho lokisa sena, ho molemo ho khutlela litabeng tsa motheo le ho ithuta ho haha biceps ea hau ka bohlale le boima bo nepahetseng le kemiso ea ho ikoetlisa.
Lintlha Tsa motheo ka Biceps
Li-biceps ke mesifa e balehang ho tloha ka pel'a mahetla a hao ho ea fihla maralleng a hau. Li hlile li entsoe ka likarolo tse peli tse sa tšoaneng: hlooho e telele le hlooho e khutšoanyane. Ka bobeli li sebelisoa nakong ea liketso tsa bicep empa li arabela ka tsela e fapaneng le mekhoa e sa tšoaneng.
Li-biceps li na le boikarabello ba ho robala ka mahlakoreng (ha u phunyeletsa matsoho le ho theoha), forearm supination (ho retelehela letsoho le ho tsoa), le maqhubu a mahetla ka tekanyo e nyenyane.
Ka ntle ho mekhoa e metle ea mesifa e meholo, ke habohlokoa ho sebetsana le li-bicepps kaha li na le senotlolo sa ho phahamisa, ho sutumetsa le ho hula. Haeba u ba iphapanyetsa, tahlehelo ea mesebetsi ena e ka ba ea bohlokoa ha u ntse u le lilemo li kae. Hase feela hore o tla sitoa ho etsa mesebetsi e tloaelehileng, lihlopha tse ling le lihlopha tsa mesifa li tla qetella li sekiselitsoe, ho kenyeletsoa likhahlo, lihlooho, li-forear, mahetleng le lats .
Ntle le li-bicep tse matla, ha ho le e 'ngoe ea lihlopha tse ling tsa mesifa e ka hlahisoang ka botlalo kapa ea fana ka tšireletso e lekaneng ho lihlopha, ts'ebetso le li-ligaments tse ts'oaetsanoang.
Kamoo U ka Sebetsang Litlhaka Tsa Hao
O hloka ho sebetsa biceps ea hau e le karolo ea kemiso e matla ea matla . Ho lebisa tlhokomelo ho li-biceps ka boeona ho ka 'na ha bonahala ho ipiletsa, empa, ntle le haeba u li sebetsa ka lihlopha tse ling tsa mesifa , u tla etsa ho se leka-lekaneng ho ka amang tsela ea mahetla le lihlopha, ho etsa hore ho be joalo (ho e-na le ho tlaase) ba kotsing ea ho tsoa kotsi.
Hobane mesifa ea bicep e le nyenyane haholo, bonyane kamanong le sefuba sa hao le morao, o lokela ho sebelisa boima bo bobebe bo lumellang hore u feto-fetohe le ho lokolloa ka boinotšing (ho bolela hore ha ho na mesifa e amehang).
Ha u sebelisa mokhoa oa ho ikoetlisa, u lokela ho latela melao e meng ea motheo:
- Sebelisa biceps ea hau ho fihlela ho matsatsi a mararo, eseng a latellanang ka beke. Sena se bolela hore u tla batla ho phomola bonyane letsatsi pakeng tsa ho sebetsana le maemo a mangata.
- Haeba u phahamisa litekanyo tse boima haholo (ho lekaneng hore u phethe pheta-phetolelo tse tšeletseng ho isa ho tse robeli), u tla hloka ho phomola bonyane matsatsi a mabeli pakeng tsa ho sebetsa ha bicep.
- Haeba sepheo sa hao ke mamello le mesifa e otlolohileng , khomarela lihlopha tse tharo ho isa ho tse 16 ho khutlela morao ka bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa lona.
Mokhoa o khothalletsoang
Boikoetliso bo bongata ba bicep bo bitsoa "ho hula" hobane li akarelletsa ho hula letsoho lehetleng la hao. Ha ho ntse ho e-na le mekhoa e mengata e mengata e ka khonang ho etsa bicep, ' mele o motsoako oa ho hōla.
Ha u etsa kemiso, khetha li-exercice tse peli ho tse 'nè tse fapaneng, ho etsa se seng le se seng bakeng sa lihlopha tse tharo tsa li-12 tsa morao. U ka boela ua li etsa e le karolo ea potoloho , u etsa boipheliso bo le bong ka mor'a hore u se ke ua phomola. Ka kakaretso u tla hloka ho ea bobebe bakeng sa sena empa ka sebele u tla ikutloa u chesoa.
Sehlopha sa Biceps sa Ketsahalo ea 1
- Biceps e pota-pota ka li-dumbbells - U se ke ua tšaba ho phahamisa ho hong ho boima ho feta mona, ho eketsa boima bo lekaneng e le hore u tle u etse li-12 tse khutloanyane. U se ke ua thella; sheba foromo ea hau.
- Mohoeletsi o phunya bolo - Ho sebetsana le mabotho a bolo ho uena ho boloka taolo le ho qoba ho tsuba. Botlaaseng hase motsoalle oa hau mona, kahoo ho ka 'na ha hlokahala hore u tsamaee habonolo.
- Lipalesa tsa ho pota-pota - Ho fetola liatla tsa hau ka hare ho tla boela ho khone ho etsa mesifa ea forearm.
- Reverse curls - Ho qeta nako ka li-curls tsa morao ho thusa ho lebisa lebone la forearm ha u ntse u sebetsa mesifa ea brachialis e ka tlas'a bicep e ka tlase.
Mohlala oa Biceps Workout 2
- Barboto ba Barbell - Hangata o ka phahamisa boima ka bar, kahoo e-ea mona.
- Lithako tsa maiketsetso - Tsena li arola letsoho ebe li lebisa boiteko ba bicep.
- Etsa likhahla ho bolo. - Kaha u tla be u le ka lehlakoreng bakeng sa boikoetliso bona, u tla utloa ho hula ha matla a khoheli ho bicep ea hau.
- Ho hanyetsa li-curls - Ho qeta le ho hanyetsa lihlopha ha hoa lokela ho ba bonolo. E u qobella ho tsepamisa mohopolo ka foromo le ho lekanyetsa ho feta mefuta e meng e mengata ea boikoetliso.
Ka ho fetola mekhoa ena ka beke e latelang ka mor'a moo, o tla khona ho haha bicep e tletseng ka potlako ho feta ka mokhoa o le mong kapa o le mong feela. Nka nako ea hau, 'me o tla bona liphello tsa sebele ka mor'a libeke tse robeli ho ea ho tse 12.