Cathe Friedrich's Shock System System
- Morupeli : Cathe Friedrich
- Mofuta oa Thupelo: Matla a Koetliso
- Lisebelisoa : Dumbbells, barbell, ball, step / bench, band, chair, khetho ea squat rack le ho hula-bar
- Theko : $ 299 (41 li DVD) kapa mesocycles ka bomong bakeng sa $ 129 ka 'ngoe
- Mokhoa oa boipheliso : O tsoetseng pele
U ikemiselitse ho koetlisa matla a hau ho boemo bo latelang? Lenaneo la Cathe la STS le ka u etsetsa lona ka libeke tse tharo, libeke tse 4 tse lebisang tlhokomelo, mamello le matla.
Li-STS li kenyelletsa melao-motheo ea nako ea nako , ho ferekanngoa ha mesifa, palo e le 'ngoe hape e tsoelang pele ho feta ho u fa' mele o omeletseng, o matla le o loketseng.
Kamoo e sebetsang kateng
Lenaneo la Cathe la STS ke e 'ngoe ea lihlooho tse khabisitseng ka ho fetisisa, le tse hlollang ka ho fetisisa, tse sebetsang. Lenaneo lena le batlisisitsoeng ka hloko le qeta nako ea lithupelo tse libeke tse 12, e le tataisang mosebetsing o fetang 40 le litekanyetso tse tharo tsa mamello ea ho ikoetlisa, ho haha mesifa le matla a ho haha.
Li-STS li thehiloe ka nako ea nako , mokhoa oa ho hlophisa ho ikoetlisa e le hore u tsepamise maikutlo lintlheng tse sa tšoaneng tsa koetliso nakong ea mesocycle ka 'ngoe. Le na le STS, u fumana:
- Mesebetsi e arotsoe ka Mesocycles e 3 : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy le Mesocycle 3-Matla. Mesocycle e 'ngoe le e' ngoe e na le libeke tse 4 'me e kenyeletsa mesebetsi e 12 e fapaneng.
- 3 Li-workouts ka beke : Litšebeletso li arohanngoa ke lihlopha tsa mesifa (mohlala, Mon: Sefuba / Mahetleng / Biceps, Wed: Back / Triceps le Fri: Legs) 'me se tsoele pele ho tloha ho 65% ea one max max (1RM) Mesocycle 1 ho ea ho 90 % ea 1RM Mesocycle 3.
- Kgetho ea Mantsoe a Mantsoe : Cathe e kenyelletsa tloaelo ea leoto bakeng sa Mesocycle 3 e sebelisa seaparo sa squat kapa seaparo se boima ka barbell.
One Rep Max
Khopolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea STS ke e 'ngoe ea max (1RM), boima bo boholo boo u ka bo phahamisang bakeng sa litlhahlobo tse fapaneng. Ho tseba hore na u ka phahamisa nako e kae bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ho tla etsa bonnete ba hore u rua molemo ka ho fetisisa thupelong ea hau.
Ke rata hore ena ke karolo ea STS hobane bongata ba rona ha re tsebe ntho ea pele ka ho bala 1RM kapa hore na ke hobane'ng ha re lokela ho tšoenyeha. Cathe e etsa hore ts'ebetso ena e be bonolo ho e utloisisa le ho e latela ka litaelo tsa mohato le mohato ho tataiso ea STS le inthaneteng ea 1RM ea calculator e etsang hore lipalo li be bonolo. Tshebetso ka boeona ke nako e jang, empa e fumaneha haholo mme e le ea bohlokoa.
Mesocyles
Ha u qala ho bona lenaneo la STS, u ka 'na ua khathatsoa ke li-DVD (ho na le tse 41) le tataiso ea STS ea user. Leha ho le joalo, lenaneo lena le ngotsoe ka tsela e ts'oanang le e bonolo ho e latela. Li-mesocycle li hahellana holim'a lona li bile li u lokisetsa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea koetliso ea hau.
Mesocycle 1 - Mamello ea Mamello
Ho sebetsa ka mamello ho potlakela ho e-na le phomolo e khutšoanyane pakeng tsa ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ho fapane beke le beke 'me ho qala ho 65% ea 1RM (hoo e ka bang 15 ho khutlela morao ka boithaopo), ho eketsa 5% beke le beke ho 70% ka beke 4.
- Boemo : Potoloho (mohlala, boikoetliso ba sefuba, ho ikoetlisa le mahetleng)
- Ho arohana : mesifa e arohanngoa ka makhetlo a mararo a thuto: Letsatsi la 1 - sefubeng / mahetleng / biceps, Letsatsi la 2 - morao / triceps le Letsatsi la 3 - maoto.
- Ho ikoetlisetsa : Lintho tse sa tšoaneng tsa khale (mohlala, lintsintsi, li-presses tse ka holimo le li-squats) le mekhoa e sa tloaelehang (mohlala, matšoafo a mahlakoreng a fokolang, matšoafo a maqheku a 45 le li-squats tsa marako tse kenyelletsoang maoto). Hape ho na le lihlopha tse ngata tsa pushups le ho hula (o sebelisa rack, empa e bontša e nkang sebaka haeba u se na eona).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Koetliso ena e tsoela pele ho tloha ho 70% ho isa ho 80% ea 1RM (8-12 reps) ho feta libeke tse 4 tse nang le nako e telele pakeng tsa li-sete le koetliso e eketsehileng ea setso se nepahetseng.
- Phatlalatso : E otlolohile e behiloe ka likhopolo tsa koetliso tse kang lihlopha tsa ho theoha le leqhubu le mabeli (loading boima ka 5% bakeng sa sete ka seng).
- Ho arohana : Matšoao a arohanngoa ho feta mananeo a thuto a 3: Letsatsi la 1 - sefuba / mahetleng / triceps, Letsatsi la 2 - maoto, Letsatsi la 3 - morao / biceps.
- Boikoetliso : Lintho tse fapa-fapaneng tse kang mochine oa khatiso oa benche, ho phahama ha marang-rang, ho phahama, ho fokotsa, mapolesa a tlaase a sefofaneng, li-squats le ho bolaea.
Mesocycle 3 - Matla
Letotong lena, o sebetsa ho 80-90% ea 1RM, e bolelang hore o phahamisa haholo hoo u etsang li-6-8 feela.
Beke e 'ngoe le e' ngoe u eketsa boima ba hao ba 5% mme u fokotsa ts'oaetso ea hau ka 1. Nako e setseng e ka ba metsotso e meraro e le hore mesifa ea hao e ka hlaphoheloa.
- Phatlalatso : Ho hula, ho fetola lihlopha tsa mesifa ho eketsa ho hlaphoheloa.
- Ho arohana : mesifa e arohanngoa ho feta lihlopha tse 3 tsa thuto: Letsatsi la 1 - sefuba / morao, Letsatsi la 2 - maoto, Letsatsi la 3 - Mahetleng / biceps / triceps
- Ho ikoetlisetsa : U tla bona lintho tse ngata tse tšoanang le tse ling, empa maoto a maoto a fapane. Ntho e 'ngoe e khetholloang ke Lipalo tsa Plyo bakeng sa rona ba se nang li-squat kapa spotter' me li kenyeletsa mekhoa ea boikoetliso hammoho le ho tsamaea butle, ho laoloa ho tsamaisoa ha plyometric. Khetho e 'ngoe ke Legs - Squat Rack, e leng sepheo sa ho feta matla. U ka sebelisa seaparo sa squat kapa seaparo se boima hammoho le lisebelisoa ho phahamisa boima bo boima ka ho fetisisa boo o ka bo sebetsang ka mokhoa o sireletsehileng bakeng sa 'mele o tlaase. Ke rata Cathe eo e kenyelletsa khetho ena, haholo-holo ho basali ba tloaetseng ho tsamaea ka boima ba bona ho qoba ho bulking. Cathe le li-exercising tse ling tse tšehali li bontša hore basali ba khona ho phahamisa boima le hore re ke ke ra haha mesifa e kholo ka ho ruta ka tsela eo. Banna ba tla thabela ho ba le phephetso e matla haholo, haholo-holo kaha boholo ba livideo bo atisa ho ba le basali.
Kamora 'mesocycle e' ngoe le e 'ngoe, u nka beke e le hore u hlaphoheloe ebe u itokisetsa e latelang. Hopola hore, ka tsohle tseo u sebetsang ka tsona, u ka kopanya le ho bapisa leha e le ofe oo u o ratang haeba phaello ea litekanyetso e sa ipiletse ho uena.
Melemo le Boipheliso
Melemo
- Cathe e fuputsoe haholo-holo e sebelisa likhopolo tse sa tšoaneng tsa koetliso 'me e ba hlalosetsa likarolong tsohle, ho fana ka kutloisiso e tebileng ea' mele ea bona le kamoo mesifa e sebetsang kateng.
- Libaesekopo li hlophisitsoe hantle - DVD e 'ngoe le e' ngoe e bontša lithuto, lisebelisoa tseo u li hlokang le likhaolo tse kenyelelitsoeng. Nakong ea ho ikoetlisa, ho bala ho qotsa mosebetsi o latelang 'me ho bonts'a nako ea ho bala nako e setseng. Cathe le kereke (e akarelletsang banna le basali) etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa le uena, ho akarelletsa le ho fetola thepa le ho phomola.
- Li-STS li tla ipiletsa ho banna le basali.
- Tse sa tsoaneng tse sa tšoaneng - Beke le beke, u etsa mosebetsi o fapaneng, o etsang hore boikoetliso bo bong bo ikutloe bo le bocha 'me bo u boloka ka menoana ea hau.
- Bothata - Ba bangata ba rona re phahamisa leseli ho feta kamoo re lokelang. STS e u sutumelletsa ho bona seo u hlileng u khonang ho se etsa.
Che
- Theko e boima - Ka $ 299, ena ke e 'ngoe ea lihlooho tsa lihlopha tsa lichelete
- E hloka lisebelisoa tse ngata - U hloka litekanyo tse sa tšoaneng, lihlopha le li-barbells le Cathe le tsona li sebelisa mochine oa ho hula le sebapali (seo ka bobeli se ka khethang).
- Likalo tsa 1RM li ja nako - U tlameha ho bala palo ea 1RM ea hau bakeng sa beke e 'ngoe le e' ngoe, ntho eo u lokelang ho e etsa pele ho nako. U tla qeta nako e itseng k'homphieutheng pele u sebetsa.
- Ha ho na cardio e kenyelletsoeng - Ho ka 'na ha e-ba thata ho penya mokokotlo ka mor'a ho qeta lihora tse 3 beke le beke ka koetliso e matla ea matla.
- Boitlamo ba nako - Haeba u hloloheloa ho ikoetlisa, u ka lahla kemiso eohle ea hau.