Sebelisa tlhahlobo ea pushup
Mamello ea muscular ke bokhoni ba mesifa kapa sehlopha sa mesifa ho ts'ehetsa ho pheta-pheta khafetsa khahlanong le khanyetso ka nako e telele. Ke e 'ngoe ea likarolo tsa mahlahahlaha a mesifa, hammoho le matla a mesifa le matla .
Mefuta ea Muscular Endurance
Ka koetliso ea matla, mamello ea mesifa e bolela palo ea pheta-pheto ea boikoetliso bo le bong boo u ka bo etsang ntle le ho hloka ho emisa le ho phomola.
Mehlala e kenyeletsa makhetlo a mangata ao u ka etsang squat e feletseng, set-up, kapa li-curl tse nang le boima bo bobebe ho feta ho qeta foromo.
Mofuta o tobileng oa mamello ea mesifa e sebelisoang nakong ea mesebetsi ea boikoetliso ea pelo e kang ho matha, ho sesa kapa ho palama libaesekele hangata ho bitsoa ho mamella pelo kapa ho mamella pelo le ho fapana le tlhaloso ea koetliso ea matla. Koetliso ea mamello bakeng sa mefuta ena ea mesebetsi ea mantlha e haha matla a 'mele a' mele, maqhubu a mesifa le li-capillari tse ka tšehetsang nako e telele ea ho ikoetlisa, tse kang ho tsamaisa marathon kapa libaesekele ka li-100-miler.
Ho lekanya Mamello ea Muscular
Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothalletsa tlhahlobo ea mamello ea mamello hammoho le ho hlahlojoa ha matla a mesifa ha u qala lenane la koetliso ea matla. Liphello li tla thusa morupeli hore a behe matla a nepahetseng le litekanyetso bakeng sa ho ikoetlisa.
Hangata tlhahlobo ea pushup e etsoa e le tekanyo ea mmele oa mamello ea mmele.
U etsa pushups e ngata kamoo u ka khonang pele u roba foromo. Ho na le tlhahlobo ea pushup e fetotsoeng bakeng sa basali. Hona ho ka boela ha e-ba teko ea nako e lekaneng ho bona hore na ke ba bakae ba ka etsang motsotso. U ka bapisa kamoo mosebetsi oa hau o sebetsanang kateng le ba bang ba lilemo tsa hau le ba sehlopha sa thobalano. Ka ho latela lenane lena ha nako e ntse e ea, u ka bona ho eketseha kapa ho fokotsa 'meleng oa mokuli mamello.
Ho Ntlafatsa Mamello ea Mamello
The American College of Sports Medicine e khothalletsa ho sebelisa lenaneo la koetliso e matla ea matla e matla ho ntlafatsa mamello ea mesifa. Boima bo boima bo lokela ho ba tlase ho karolo ea 50 lekholong ea phetolelo e phahameng (boima bo boholo boo u ka bo sebelisang bakeng sa ho pheta-pheta ho ikoetlisa). Ena ke leseli le matla a tekanyo ea boima. U etsa palo e phahameng haholo ea ho pheta-pheta, tse 15 ho isa ho tse 25 ka sete, bakeng sa setei se le seng kapa tse peli.
Ho ntlafatsa mamello bakeng sa mesebetsi ea bophelo bo botle ba pelo e kang ho matha le libaesekele, ho eketsa butle-butle nako eo ue qetileng mosebetsing ka lebelo le leka-lekaneng. Le hoja sena se tla fella ka mesifa e reretsoeng mamello, hangata e tšohloa e le mamello ea pelo.
Koetliso bakeng sa Mamello ea Mamello
Sebelisa melao-motheo ena ea khetho ea boikoetliso, ho laela le bolumo, nako ea phomolo, makhetlo a mangata, le ho pheta-pheta ho potlakela ho etsa sekhahla sa nakoana, sa bohareng kapa se tsoetseng pele bakeng sa mamello ea mesifa. Koetliso ena e itšetlehile ka boemo ba ACSM boemong ba koetliso ea boima le koetliso ea ho hanyetsa.
Ho hana koetliso e nang le boima bo tlaase ho boima bo phahameng le ho pheta-pheta ho holimo ho bontšitsoe ke lithuto tse ngata hore e be mokhoa o atlehang ka ho fetisisa oa ho ntlafatsa mamello ea mahae le matla kapa mamello.
Khetho ea ho ikoetlisa bakeng sa Mamello ea Mamello : Boikoetliso boo u bo khethang bo lokela ho sebetsa lihlopha tse kholo tsa mesifa kapa metsoako e mengata e le mokhathala, e leng se susumetsang liphetoho meleng e tla haha mamello. Lenaneo la mamello ea mesifa le ka sebelisa mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso, ho kenyeletsoa ba sebelisang maoto a le mong kapa a mabeli kapa karolo e le 'ngoe kapa tse peli. Mananeo a ka hlahisa mekhatlo ea likarolo bakeng sa mohlokomeli, mohokahanyi le thupelo e tsoetseng pele.
Ho Fumana le Boitsebiso: Bopaki bo bontša hore ho tsamaisoa ke mananeo a mangata a fapaneng le a fapaneng a ka sebelisoang:
- Koetliso e amohelehang le ea bohareng: Mesebetsi e bonolo e lokela ho sebelisoa ho tloha ho 10 ho isa ho 15 ho pheta-pheta.
- Koetliso e tsoetseng pele: Mekhoa e fapaneng ea ho laela e ka sebelisoa bakeng sa li-sete tse ngata ka boikoetliso bo bongata ka mekhahlelo ea 10 ho ea ho e 25 ka sete kapa ho feta, lenaneong le ts'oanang le tsoelo-pele le lebisang holimo ka kakaretso.
Mehla ea phomolo: Linako tse khutšoanyane tsa phomolo li lokela ho sebelisoa bakeng sa koetliso ea mesifa ea mamello. Ka mohlala, metsotso e le 'ngoe ho isa ho e' meli bakeng sa lipapali tse phahameng-tse pheta-pheta (tse 15 ho ea ho tse 20 kapa tse ling), le ka tlaase ho metsotso e le 'ngoe bakeng sa lisebelisoa tse itekanetseng (tse 10 ho ea ho tse 15 tse pheta-phetoang). Koetliso ea potoloho e molemo bakeng sa ho haha mamello ea metseng ea moo, 'me nako e setseng e lokela ho tlatsa nako ea ho tloha seteisheneng se seng sa boikoetliso ho ea ho se seng.
Kakaretso: Makhetlo a mangata a koetliso ea mamello ea mmele e tšoana le ea ho haha mesifa e kholo:
- Ba qalang ho qala: Matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo beke le beke ha ba koetlisa 'mele oohle.
- Koetliso ea boipheliso: Matsatsi a mararo ka beke bakeng sa ho ikoetlisa 'mele le matsatsi a mane ka beke ha u sebelisa mekhoa e arohaneng bakeng sa ho sebetsa ha' mele le holimo.
- Thuto e tsoetseng pele: Sebelisa maqhubu a phahameng a matsatsi a mane ho isa ho a tšeletseng ka beke haeba mosebetsi o arohanngoa ke sehlopha sa mesifa.
Ho pheta-pheta Velocity : Lebelo le fapaneng la ho qhibiliha le ka sebelisoa ho latela palo ea ho pheta-pheta:
- Mehato e fokolang ea boikokobetso e ka sebelisoa ha ho etsoa palo e tsitsitseng (10 ho ea ho ea 15).
- Boemo bo itekanetseng bakeng sa maqhubu a potlakileng a atleha haholo ha u koetlisa ka palo e kholoanyane ea ho pheta-pheta, joalo ka 15 ho ea ho 25 kapa ho feta.
Lentsoe le Tsoang ho
Koetliso ea mesifa ea ho mamella e tlameha ho amana le sepheo sa hau, ho sa tsotellehe hore na se etsa li-barbell squats kapa sa marathon. U ka 'na ua ba le nako e fokolang ea ho koetlisa beke e' ngoe le e 'ngoe,' me u lokela ho nahana hore na ue sebelisa ho etsa lithupelo tse itseng tsa ho mamella mesifa kapa ho bapala papali ea hau.
> Mehloli:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Palo le boleng ba ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaolela le ho boloka li-cardiorespiratory, Musculoskeletal, le Neuromotor Fitness ho bonahala eka ke Batho ba phelang hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ho fumana tlhahlobo ea Professional Fitness. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana.
> Mokhoa o tsoelang Pele oa Koetliso ea ho Hanyetsa Batho ba Nang le Bophelo bo Botle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.