Ho fumana matla ke ntho e le 'ngoe, empa ho fumana matla ho hloka ntho e' ngoe thupelong ea hau. Matla ke motsoako oa matla le lebelo ka mor'a nako. O ka haha matla ka koetliso ea boima. Ithute hore na o ikoetlisa le mosebetsi ofe o hlokahalang ho eketsa tloaelo ea hau.
Ho Haha Matla ka Koetliso ea Boima
Koetliso ea matla ke ea bohlokoa bakeng sa lipapali moo ho hlokahalang ts'ebetsong ea tšohanyetso-ho hlophisa, ho qhomela, ho fetola tataiso, ho tsamaisa lintho tse tiileng kapele, joalo-joalo.
U ka bona kamoo bolo ea bolo ea maoto, basketball, cricket, lipapali le lipapali tsa tšimo, golf le baseball li itšetlehile ka matla bakeng sa likarolo tse itseng tsa tshebetso.
Mananeo a koetliso a khethehileng bakeng sa lipapali tsena kaofela a na le mohato o akaretsang oa ho lokisetsa moo matla a motheo , mesifa le ho ikoetlisa ka kakaretso ke tsona tse ka sehloohong. Koetliso ea matla e latela karolo ena ea ho itokisa.
Koetliso ea ho ikoetlisa bakeng sa Ntlafatso ea Matla
Qetellong, koetliso ea matla e hloka hore u ikoetlise moo lebelo la boikoetliso ba 'mele le leng bobebe, bo kenyelletsang mojaro,' me bo etsoa ka sepheo se seng sa ho phatloha. Sena se ka etsoa moketong oa boithabiso kapa tseleng kapa tšimong. Ka mohlala, lihlopha li ka 'na tsa sebelisa mekhoa ea plyometric joaloka meeli le marotholi le maeto le libapali tsa bolo ea maoto li ka' na tsa sebelisa mechine e khethehileng le lisebelisoa.
Ka tlaase mona ke mohlala oa lenaneo la ho ikoetlisa ka tloaelehileng bakeng sa ho ntlafatsa matla ho ikoetlisa. Sena se ka lateloa ka koetliso e khethehileng ea lipapali ho ntlafatsa tsoelo-pele ea matla tumellanong le mekhoa ea tsamaiso.
Liholo tsa Liolimpiki le Litlhahiso tsa Liolimpiki
Liolimpiki li phahamisa-ho phunya le ho hloekisa le ho hlapa-e theha motheo oa mananeo a mangata a matla. Lintho tse hlahisoang ke likhetho tsena li molemo bakeng sa nts'etsopele ea matla. Mesebetsi eohle ea 'mele, lik'hemik'hale tsa lik'hemik'hale li sebetsa' mele o ka holimo le o ka tlaase 'me o atisa ho etsoa ka sepheo sa ho phatloha.
Mojaro o lokela ho ba o lekaneng e le hore o ka tsamaisa bar (kapa li-dumbbells kapa kettlebells ) ka ho pheta-pheta ka lebelo le ho phatloha.
Tsena ke mekhoa e ka sehloohong ea koetliso ea matla ea motlakase e nkiloeng ka lifofane tsa Liolimpiki:
- E hloekile: Ha u hloekisa ka mokhoa o tloaelehileng, u phahamisa mokoti ho tloha fatše ho ea sefubeng / mahetleng a ka holimo ha u ntse u kena ka tlas'a bar ka botlalo bo tebileng kapa "esele fatše" (ATG). Ka ho hloekileng ka botlalo le ho penya kapa ho hatella, mohala o kenngoa holimo ho tloha mahetleng.
- Ho ts'oanela ho hloekisa: Ha u se u hloekile, u qala ka bar ka seropeng, ho e-na le fatše, joalokaha eka u qeta ho bolaea, joale u se u ntse u e-na le ATG squat e feletseng le ho phahamisa mokopa mahetleng.
- Matla a hloekileng: Matleng a hloekile, o qala ka mohaho fatše empa o qeta halofo halofo kapa ho feta mme ha u ee ATG pele u phahamisa boima mahetleng.
- Hang-hang matla a hloekile: Baetapele ba bang ha ba etse phapang pakeng tsa ho hloekisa hang le ho hloekisa matla empa ha e le hantle ha ho nepahale, 'me ke habohlokoa. Ha matla a leketla a hloekile, o qala ka bar e mahetleng, ha u halefise ATG, 'me ho khumama ka mangole ho ka' na ha e-ba ka lehlakoreng le letona kapa le holimo, joale hohle ho phahamisa mahetleng ho tšoana.
Ke habohlokoa hore u hlokomele hore liphetoho tsa matla-tseo u sa li etsang ka li-squat-li hlile li khoneha ka boima ba 'mele (bakeng sa hau). Ha bar e ntse e feta, ho ka 'na ha hlokahala hore u kene ka tlase ho tla tlas'a bar pele u suthela mahetleng.
Hang-hang, Pull, le Press Exercises
U se ke ua tšaba mekhoa ena ea ho ikoetlisa hobane hangata u bona banna ba baholo ba hulky ba phahamisang litekanyo tse khōlō. Le hoja li le molemo ka ho fetisisa ka mor'a thupelo e nepahetseng, tsohle tse "hang," "hula" le "ho hatisa" li ka etsoa ka likoboana 'me li etsa boikoetliso bo matla ba ho ikoetlisa bakeng sa lipakane tse fapaneng hobane li kopanela' meleng o ka holimo le o tlase le ho sebelisa matla a mangata.
- Push press: Mochine oa khatello ke karolo ea ho qetela ea ho hloekisa le ho hatella moo bar e kenngoa holimo. Ka mochine oa khatello, u na le boima bo mahetleng 'me u bo hatella ka holimo ka thuso ea ho fokotseha hanyenyane ka maoto le letheka. E tšoana le mochine o tloaelehileng oa sesole kapa oa kahare holimo ha u sebelisa maoto le letheka ho thusa ho sutumetsa.
- Ho hula ka holimo: Ho hula ka holimo ho etsa karolo ea pele ea hloekileng kapa e hloekileng le e hlabang ntle le hore u se ke ua tsitsisa boima mahetleng. Ha e tšoane le mola o otlolohileng ho hang hobane moemong ona oa matla o batla ho o etsa ka potlako, 'me mohopolo o moholo haholo. U ka etsa sena ho tloha sebakeng se leketlile hape.
- Sefuba sa Romania (se fanyehile lefulift): U qala sebakeng se otlolohileng ka boima ba mahetleng, u khumama fatše ho boloka mokokotlo o otlolohile mme o sa behe mohope phetong e 'ngoe le e' ngoe. Etsa hore phahamisa e eme ka lebelo le potlakileng.
Lenaneo la Matla a Matla
Boikoetliso bo ka holimo bo ba motheo oa lenaneo le latelang le latelang. U ka leka ho sebelisa likarolo tse sa tšoaneng tsa boikoetliso bo boletsoeng ka holimo ha u se u tloaetse ho sebelisa mokhoa ona oa koetliso. Haeba u sa ka ua koetlisa boima ba pele pele o lokela ho qala ka ho bala ka lintho tsa motheo le ho kenyelletsa litekanyetso butle pele u leka ho ikoetlisa.
Latela tataiso ena ka koetliso ea boima ba matla.
- U se ke ua khetha boima bo boima haholo. U hloka ho khona ho kenya boima boemong ba hau ka lebelo la ho phatloha. Leha ho le joalo, boima bo hloka ho ba boima ho lekaneng ho u phehella ka lihlooho tse khutšoanyane tsa pheta-pheta.
- U tla phomola pakeng tsa litheko ho fihlela u hlaphoheloa ka botlalo. Seo se bolela metsotso e 3 ho ea ho e 5. Matla a lokela ho bontšoa ha tsamaiso ea matla ea phosphocreatine e tsosolosoa ka botlalo.
Tlhahlobo ea Lenaneo la Matla: Etsa litlhahiso tsena:
- Hang Power Cleans: lihlopha tse tharo tsa likoloto tse 6 tse potlakileng
- Push Press: lihlopha tse tharo tsa likoloto tse 6, ka potlako
- Hang High Pulls: 3 lihlopha tsa tse 6 tse khutlang, ka potlako
- Li-deadlifts tsa Seromania: lihlopha tse tharo tsa likoloto tse 6 tse potlakileng
Hopola, ena hase lenaneo la ho haha 'mele e le hore u se ke ua ikemela ho pompe kapa lactic acid e hahang ka har'a mesifa, le hoja qetellong ea ho ikoetlisa u tla e fumana. U batla hore phaello e 'ngoe le e' ngoe e be e phatlohang ha ho loketse. Mojaro o khethiloeng o lokela ho ba o boima ho feta lenaneo la ho haha 'mele empa o se boima joaloka lenaneo la matla.
O ka sebelisa dumbbells ho e-na le li-barbells bakeng sa 'mele o ka holimo o sebetsang haeba o khetha. Fetola mojaro, ho beha le ho khutlela ho fihlela u fumana ntho e u sebetsang. Moetlisi ea nang le phihlelo a ka u bontša mofuta o motle oa ho phahamisa tsena.