Sebetsa Mahetleng le ka morao holimo ka Fomu e Molemo
Moro o otlolohileng o nkoa e le o mong oa lihahi tse ntle ka ho fetisisa tsa mesifa bakeng sa morao le mahetleng. E sebelisa lihlooho tse ka pele le tse bohareng tsa li-deltoids, hammoho le trapezius, rhomboids, esita le mesifa ea biceps . Sena ke phahama e hlokang foromo e ntle bakeng sa liphello tse ntle le ho qoba kotsi. Nako le nako ha u sebetsa mesifa ea mahetleng, tlhokomelo e lokela ho nkoa e le ho qoba ho lematsa mahetla. Qoba litebelisoa tse boima ka boikoetliso bona.
Etsa hore sefahleho sa hau se otlolohe nakong ea moleng o otlolohileng, ka sefuba le mahlo a lebisitsoe pele. Mokhoa oa hau o lokela ho ba ka bophara ba mahetla. Koetliso ena e ka fokotsa menoana, ka hona, sebelisa sephara feela. Hape, batla bar ea EZ-curl e lumellang hore u tšoere li-barbell ka li-angles tse fokolang ho thusa ho fokotsa khatello mahlahareng a marang-rang holimo. U se ke ua phahamisa matsoho ka holimo ho qoba ho kenya letsoho mahetleng. Fumana lintlha tse ngata mabapi le boikoetliso ba boima ba 'mele haeba u hloka tlhahisoleseding ea morao pele u leka boikoetliso bona.
1 - Ho qala boemo
- Ema ka maoto ka thōko e lekaneng-bophara ba lehetla ke hoo e ka bang hantle.
- Utloisisa li-barbell kapa li-dumbbells 'me u li lumelle hore li fanye ka pel'a hao ka nako e telele ea matsoho. Liatla tsa hau li lokela ho tobana le 'mele oa hau.
- Ema u otlolohile, fetola tsela ea hau e le hore matsoho a hau a tsamaisane le lirope. Ke hore ha se haufi haholo.
- "Wavy" EZ curl bar e etsa hore boikoetliso bona bo be bonolo habonolo. (Bona setšoantšo.)
2 - Tsamaiso ea ho ikoetlisa
- Phefumoloha ka hare le ho matlafatsa litho tsa mpa, boloka sefahleho se otlolohile, sefuba le mahlo a lebisitsoe pele.
- Phahamisa li-barbell ka ho toba ho ea ncha, e lebisang ka likhahla le ho boloka mohaho o haufi le 'mele. Phefumoloha nakong ea boiteko. Matsoho a hau ha aa lokela ho feta ho tšoana le mahetleng. Ntho e nyenyane haholo e nepahetse.
- Etsa khefu holimo holimo.
- Khutlisa barbell ho khutlela sebakeng sa pele, ho phefumoloha ha u ntse ue theola.
- Pheta phetoho bakeng sa palo ea hau e hlalositsoeng ea pheta-pheta.
Litlhahiso tsa Fomu e Molemo
- Haeba u le mocha ho moleng o lokileng, qala ka li-barbell tse se nang boima ba 'mele. Sena se tla u fa monyetla oa ho fumana phahama, ho ithuta tsamaiso le boemo bo pota-potileng. Eketsa litekanyo butle-butle, 'me u se ke ua eketsa boima bo bongata pele mahetleng a hau a se a loketse.
- Boloka li-wrists tsa hau li fepa nakong ea phahama, li lumella hore li fetohe ha li hlokahala. Leka ho boloka mabokose ho tloha fatše kapa ho lehlakoreng ha u phahamisa.
- Ha u ntse u phahamisa, boloka likhapha tsa hao ka holim'a maemo a hau a pele.
- Etsa hore setsi se eme le toropong ea hao, 'me abs ea hao e khone ho pholletsa le ho phahamisa, ho se hotele kapa ho sotha.
- U se ke ua theoha fatše le ka morao ka mor'a poso ea pele. Ha ho tsamaiso maotong a lokelang ho etsahala.
- U se ke ua phahamisa boima ka kopo ena ntle le haeba u e-na le phihlelo 'me u tšepe manonyeletso a hau. Ho koaloa ka mahetla ho 'nile ha tlalehoa ka boima bo feteletseng kapa foromo e futsanehileng. Sehlopha sa mahetla ke mokhoa o rarahaneng haholo le likotsi ho eona li ka ama lipakane tsa hau tsa boikoetliso ka matla haholo 'me li ka lieha ho folisa.
- Haeba bohloko kapa ho ruruha ho etsahala, khaotsa ho ikoetlisa.