Ho Matlafatsa Tšepo e Ntle ka Mefuta e Loketseng
Boikoetliso bo botle ba hoseng bo etsa hore hamstrings e sebetse hantle, hammoho le ka morao ka morao le abs . Ke boikoetliso bo matla ba ho matlafatsa mokokotlo oa hao o ka tlase , o etsa hore o phele hantle, empa hafeela o etsoa ka mokhoa o nepahetseng. Boikoetliso bo botle ba hoseng ke boikoetliso ba ho itšehla thajana ka mokhoa oa ho hula 'me ke bakeng sa ba boemong bo ka hare ba koetliso le phihlelo.
Thepa e hlokahalang
Boikoetliso bona bo sebetsa ka ho fetisisa ka li-barbell le ha se na li-dumbbells kamoo o ka bonang ka linako tse ling. Qala ka litebelisoa tse bobebe kapa lithuto tse se nang letho le ho eketsa boima ka nako ha u ntse u tsoela pele. Lieta tse tsitsitseng le maoto li khothalletsoa hape.
Matšoao a Nkiloeng
Li-hamstrings ke tsona tse ka sehloohong, tse nang le gluteus maximus le adductor magnus e le li-synergists le spinae ea ereta e le ea tsitsitseng. Liqeto le rectus abdominis li qala ho bapala e le lihlopha tse tsitsitseng.
Litlhokomelo bakeng sa Mantsiboea a Molemo
Boikoetliso bo botle ba hoseng bo hloka tlhokomelo e tiileng ho theha ho thibela kotsi ho khutlela morao. Tsela e nepahetseng le ho bolaoa ke tsa bohlokoa bakeng sa ho koetlisa boima ba 'mele ho ikoetlisa leha e le efe, empa mokokotlo oa hao o ka tlase o ka hlaseloa ke kotsi ha boikoetliso bo lebisang ho oona bo etsoa ka mokhoa o fosahetseng kapa bo boima haholo.
Ela hloko bokhoni ba hau, mme u se ke ua hatela pele ka potlako ho ea boima bo phahameng ha u ntse u koetlisa.
Bakeng sa ba qalang, qala ka lithuto tse se nang thuso ho sebelisa foromo e nepahetseng.
Mokhoa oa ho Etsa Mosebetsi oa Boikoetliso ba Hoseng Bosiu
- Beha barbell ea boima bo loketseng mahetleng a hau. Sebaka se lokela ho phomola mesifa ea trapezius e ka morao ka morao sebakeng sa mahetla. Qala ka boima bo bobebe ho fihlela u tloaelane le boikoetliso bona.
- Beha maoto a hao lehetla ka bophara.
- Etsa likobo tsa hau ka makhetlo 'me u hopole ho hema ka tsela e tloaelehileng-ntle le ho ikitlaetsa le ho hlaphoheloa.
- Sebisa ka letheka ho fihlela mesifa ea hamstring e ka morao ea serope e qala ho fokotsa ketelo ea hau. Etsa bonnete ba ho ba fa nako e telele, empa eseng e le hore u utloe bohloko kapa u sa phutholoha. Boloka mokokotlo o otlolohile. Mangole a ka khumama hanyenyane ho fokotsa khatello ho bona empa u se ke ua robala. Ketso ena e ka lethekeng.
- Lula u otlolohile ka morao ka sekontiri se ka tlaase ka morao ea hau ka tlaase joaloka uena ha u ka phahamisa fatše. Boloka hlooho ea hau le sefuba. U se ke ua koala morao ka morao.
- Khutlela sebakeng sa pele.
U ka fokotsa tlaase hakae ka ts'ebetso ena ho itšetlehile ka ho feto-fetoha ha hao ho pholletsa le ketane ea morao-rao ea mesifa ho akarelletsa le hamstrings, gluteals (butt) le tlase morao.
U se ke ua qobella boikoetliso bona haholo ho feta bokhoni ba hau ba tlhaho. E le khopolo e lemosang, moetsi oa lipolotiki Bruce Lee o kile a intša kotsi ha a etsa hantle hoseng ka boima ba 'mele le ntle le mofuthu o mofuthu.
Fumana lintlha tse ngata mabapi le boikoetliso ba boima ba 'mele haeba u hloka tlhahisoleseding ea morao pele u leka boikoetliso bona.