Ho phahamisa leoto la leoto ke boikoetliso ba boinotšing ba maqheku bakeng sa mesifa ea mpa . Le hoja mokoloko oa setso le mefuta-futa ea oona o fana ka mokhoa o holimo-limo, ho phahamisoa ha leoto la leoto ke mokhoa o ka tlaase-holimo. Ke mokhoa oa ho hula o sebetsang ka tsela e fapaneng haholo. Kenyeletsa mefuta ka bobeli thupelong ea hau bakeng sa phello e ntle. Boikoetliso bo tšoanang le leoto le phahamisa setulong sa Motsamaisi .
Fumana boitsebiso bo eketsehileng mabapi le mantsoe a koetliso ea boima ba 'mele le tlhaloso ea boikoetliso haeba u hloka tlhahisoleseding ea morao-rao pele u leka ho ikoetlisa
Thepa e hlokahalang
U hloka sebaka se phahameng seo u ka se utloisisang ka bophahamo holimo ho hlooho ea hau. E lokela ho tsitsa le ho khona ho tšehetsa boima ba 'mele bo feletseng le ho mamella khatello ea kelello ha u phahamisa le ho theola maoto. Sebaka sa ho itlosa bolutu ke khetho e ntle ha u ntse u sebelisa mohaho kapa monyako o sa tsitsang o ka baka tšenyo ea eona le uena. Sebaka se pota-potileng se ne se tla ba se phutholohileng ho feta bar e nang le sekoti kapa sefate sa mapolanka. E ka ba le li-hook kapa mehele e kenyelletsoeng ho e utloisisa, kapa u ka utloisisa bar e le eona. Ba bang ba sebelisa liforeimi e ka 'na ea e-ba le mekhabiso ea matsoho, e tšehetsang matsoho a hau a holimo ha u ntse u utloisisa ka matsoho.
Tsela ea ho etsa Leoto la Hanging le hlahisa
- Utloisisa bar kapa likoti kapa mehele ka holim'a hlooho ea hau. Ha ho hlokahale hore u be u leketlile sethaleng sena, empa ha e le hantle, seaparo seo se tlameha ho ba hantle ka holim'a hlooho ea hau. Ho tšoaroa ka thata ka letsoho la hao ka mokokotlo ho tla ba o tsitsitseng ka ho fetisisa.
- Tlosa fatše 'me u phunye maoto ka ntle, u li boloke li otlolohile. Ikutloe hore mesifa ea mpa e sebetsa ka thata ha u ntse u etsa sena.
- Ntle ho moo, mme ho bonolo haholoanyane: tlosa mangole ho fihlela ka lethekeng ebe u ba otlolla hape.
- Ka mehato ena e 'ngoe le e' ngoe, u "leketlile" ka maqheka a holimo nakong ea boikoetliso.
- Etsa ho pheta-pheta tse leshome ka sete - kapa tse ngata tseo u ka li tsamaisang. Leka ho pheta-pheta tse 30 ka kakaretso.
- Tsepamisa mohopolo ka hara abs le hip flexse, u se ke ua phaphamala ho phahamisa maoto ka 'mele oa hao. Qoba ho tsuba kapa ho sutumetsa.
- Etsa mahetla a hau a theoha ho thusa ho ba sireletsa nakong ea boikoetliso bona.
Liphetoho
- Ho khumama ka mangole ho phahamisa ka leoto ke ho falla ho matla.
- Mangole a kobehileng nakong ea boikoetliso ena ke ho tsamaea habonolo.
- Ho atolosa le ho khumama ha u ntse u phahame
- Ho eketsa litekanyo tsa maoto kapa ho jara boima ba maiketsetso pakeng tsa maoto a hao
- Tsoela pele ho khumama ka mahetleng a hao ho sebelisa maqiti a rectus.
- Ho phahamisa letsoho le le leng ka letsoho le otlolohileng kapa ka leoto le otlolohileng.
Matšoao a Nkiloeng
Matšoao a mpa a sebetsang ka ho fetisisa ho phahamisetsoa leoto la leoto ke linoo, li-flexible hip. The linoopsoas e fetola letheka ebe e potoloha mokokotlo. E kopanya sefate sa mokokotlo le letheka tlhōrōng ea bosholu 'me e nka ho e hula ho e mong.
Matšoao a ts'ebelisoang a sebetsang nakong ea leoto le leketlileng le le leng ke tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus le adductor brevis. Matšoao a tsitsitseng nakong ea boikoetliso ena ke rectus abdominus le li-obliques.
Boikoetliso bo tšoanang
- Molula-setulo oa Captain
- Phapang e fokolang ke ho phahamisa leoto le otlollang leoto la leshano.