Setulo sa Motsamaisi kapa seteishene sa ho phahamisa leoto le leketlileng ke setamo sa ho ikoetlisa se sebelisetsoang mebala e mengata. Liatla tse peli tsa setulo li tšehetsa boima ba 'mele oa hau ha u phahamisa maoto. Boikoetliso bo lebisa mesifa ea mpa (rectus abdominis), li-flexible hip (linoopsoas) le li-oblique tsa ka ntle - mesifa e theohelang mahlakoreng a mpa. Ho phahama ho thata ha leoto le omeletsoeng ho ka etsoa ha u ntse u leketlile horeng ea ho hula.
Haeba o hloka tataiso e eketsehileng mabapi le koetliso ea boima, ka kōpo sheba tataiso ea moqapi .
1 - Sebaka sa ho qala
- Ema setulong sa mookameli oa liofisiri ka matsoho a lutseng setulong matsoho. Utloisisa batho ba otlolohileng haeba mohlala oa hau o na le bona.
- Etsa bonnete ba hore o na le boemo bo tiileng ka matsoho hobane u tla phahamisa 'mele oa hau ho tloha fatše.
- Etsa bonnete ba hore u phefumoloha ha u itokiselitse ho phahamisa leoto.
- Koetlisa mesifa ea mpa bohareng ba midriff.
2 - Tsamaiso ea ho ikoetlisa le lintlha
- Tsoela pele ho phahamisa maoto holimo ha u ntse u tsoa ka nako e le 'ngoe. U se ke ua phefumoloha. Inhale ha u ntse u theola maoto a lokiselitsoe ho phahamisa leoto le latelang.
- U ka phahamisa maoto ka mangole a kobehile hoo lirope li batlang li lekana le fatše (sheba setšoantšo), kapa u phahamisa maoto a otlolohileng ka ntle, e leng thata haholo.
- Ho laola ke habohlokoa, u se ke ua phaphamala maoto kapa ua itšetleha ka potlako. Ketso leha e le efe e joalo e fokolang e tla fokotsa katleho mme e ka ba ea lebisa khathatsong.
- Fokotsa maoto sebakeng sa pele mme u etse se latelang hang-hang.
- Etsa tse ngata ho phahama ka setei se le seng. Leka ho isa ho tse 8 ho ea ho 10 ho phahamisa ka morao pele o phomola. Ikemisetsa lihlopha tse tharo tsa tse 10 tse tsohang.
- Etsa hore mokokotlo o otlolohe 'me u hatelle ho pota ka hlooho le molala o tsitsitseng. U se ke ua hlaba mokokotlo oa hau.
Liphetoho
- Straight Leg Lift: U se ke ua khumama ha u phahamisa maoto a lekana le fatše.
- Mookameli oa Kicks: Phahamisa leoto ka nako e otlolohileng lengole ho fihlela e le boemong ba maoto. Etsa lerata le otlang, le fetola maoto. Sena se tla hloka ho etsoa butle-butle ho boloka taolo ntle le ho koala morao.
- Moeta-pele oa mookameli oa bosiu: Khutlisa mangole ka lehlakoreng le le leng ho 'mele oa hao, ho lebisa tlhokomelo ho li-obliques.
Litlhokomelo
- Koetliso ena e hloka thepa, 'me hangata e etsoa mokotong oa boikoetliso moo ba entseng letsete ka thepa e tsitsitseng.
- E ke ke ea etsoa haeba o sitoa ho ema boima ba 'mele oa hau. Haeba u qala ho ikoetlisa, u ka 'na ua hloka ho e haha.
- Ho ka ba thata ho boloka 'mele oa hao o ka ho toba ntle le tšehetso ea morao.
Na Mopresidente oa Sehlopha sa Koetliso ea Boikoetliso?
Mokhatlo oa Amerika oa Boikoetliso (ACE) o ile oa tšehetsa thuto ka 2001 ho lekanya hore na ho ikoetlisa ka mpeng ho ne ho atleha hakae. Thuto e ne e khannoe Lab ea Biomechanics Univesithing ea Naha ea San Diego 'me e lumelloa ke Peter Francis, Ph.D. Ba ne ba lekanya liketsahalo tsa mesifa nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong ka electromyography ka rectus abdominus le li-obliques.
Setulo sa motsamaisi se ne se atlehile ka ho fetisisa bakeng sa li-oblique 'me ea bobeli e atlehile ka ho fetisisa ho rectus abdominus ho tsoa lipapaling le mechine e 13. E otla mofuta o mong le o mong oa crunch le lisebelisoa tsa Ab Rocker le Ab Roller tse rekisoang haholo. Metso ea eona ea ts'ebetso ea mesifa e ne e le habeli ho tse ling tsa boikoetliso ba ab.
> Mohloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa, Likooa tsa Mokhabo oa ho ikoetlisa, 2001.