Nete e utloahalang ea katleho ea tlhōlisano
Tlholisano ea 'mele ea tlhaho ea tlhōlisano e ntse e eketseha le ho haelloa ke lipatlisiso tsa saense tse lekaneng. Ntle le tlhahisoleseding e hlokahalang bakeng sa barupeluoa, ba lahleheloa ke tšebeliso ea ho qabella. Ho hobe le ho feta ho itšetlehile ka maikutlo a fosahetseng a tsoang ho metsoalle le matichere.
Phuputso ea morao tjena e sebetsane le taba ena. Bangoli ba 'maloa ba ile ba abeloa taba e itseng ea tsebo ea bona' me ba fane ka litlhaloso tse thehiloeng bopaking bo thehiloeng libukeng tsa saense tse hlahlobisitsoeng hantle. Sehlopha se ile sa fokotsa boitsebiso ba "lik'halori le macronutrients, nako ea limatlafatsi le makhetlo a lijo , tlatsetso ea lijo , litaba tsa kelello le" beke ea tlhōrō. "
Bothata bo ntseng bo tsoela pele bakeng sa bahlaseli ba bangata ba haelloa ke tsebo e le hore ba latele lenane la "nkhono-lekanang-tsohle" lenane la phepo le tlatsetso. Sena se siea batho ba bangata ba sebetsang 'meleng ba sitoang ho finyella lipakane tsa bona le ho loana le mabaka a etsang hore.
Moeletsi o thehiloeng bopaking o sa tsoa hatisoa ke Journal of International Society of Sports Nutrition o hlalositse karolo ea bohlokoa haholo ea pele ea tlhōlisano: phepo e nepahetseng le tlatsetso. Tlaleho e na le tsebo e kholo haholo 'me e bala hantle. Sehlooho sena se nolofalletsa pale e qalang ka phepo e nepahetseng le ka ho khetheha likhothaletso bakeng sa macronutrients.
Tšenyo ea Caloric
Ka tloaelo, tlhahiso ea litlhōlisano e latela moralo o ka tlaase ho 2 ho ea ho likhoeli tse 4 tsa phepo ea lijo. Lipakane tse ka sehloohong li hlahisa mafura le boholo bo boholo ba mesifa pele li otla sethala.
Motho e mong le e mong o qala ka karolo e fapaneng ea mafura a 'mele le boholo ba mesifa. Ho khona ho lekanyetsa ka nepo macronutrients tse khethehileng ho fetola litlhoko tsa motho ea kenang thupelong ho bohlokoa. Mona ke moo e fetohileng e qhekellang ka lebaka la ho haelloa ke lipatlisiso tse khethehileng bakeng sa baetsi ba 'mele ba tlhaho.
Lipatlisiso li bontša hore "ho ka lebelloa hore tlhahiso ea lik'halori eo motho a qalang ho itokisetsa ho eona ho tla hlokahala hore e fetohe nako e telele ha 'mele o fokotseha' me ho fetoha ha metsoako ho etsahala." Ho lahleheloa ke boima ka potlako ho ka lebisa ho lahleheloa ke 'mele o boima (LBM) ) le matla. Seo se bontšitseng hore se phahameng ho boloka LBM ke ho lahleheloa butle-butle ka .5kg kapa 1.1lbs ka beke (hoo e batlang e le lekhalo la lik'halori tse 500 ka letsatsi).
Palo ena e thehiloe ho karolo ea 154lb ea karolo ea 13% ea mafura a 'mele' me ha ho feta 15lbs holim'a boima ba bona ba lipapali 'me e fuoa nako ea pele ea likhoeli tse 3. Sena se bolela mohatisani ea fetang tekanyo ea boima le mafura a 'mele a ka hloka mekhoa ea ho lahleheloa ke boima ba' mele le kotsi ea ho lahleheloa ke 'mele oa' mele o boima (LBM).
Nako e lekaneng e lokela ho lumelloa ho lokisetsa tlhōlisano. Sena se thusa ho thibela ho lahleheloa ke boima ba lithethefatsi tse amanang le ho fokotsa LBM. Hape, bolelele ba lenaneo bo lokela ho ba bo tobileng bakeng sa mofuta o mong le o mong oa 'mele. Lijo tsa nakoana tse fokolang bakeng sa barupeluoa ba itekanetseng li bapisoa le ba nang le likaroloana tsa mafura a 'mele ka mohlala.
Thuto ea libeke tse 12 ea banna ba sebetsang 'meleng e ile ea senola bohlokoa ba ho lahleheloa ke boima ba' mele nakong ea libeke tse 3 tse qetellang tsa tlhōlisano. Sena se ile sa fella ka ho lahleheloa ke 'mele o boima oa' mele (LBM). Ho fanoa ka tlhahiso ea ho sebelisa mekhoa e fokolang ea ho theola boima ba 'mele qetellong ea tlhahiso ea tlhōlisano ha e bapisoa le qaleho ea ho qoba ho lahleheloa ke LBM.
Liprotheine
Li-protein tse hlokahalang ke tsa bohlokoa bakeng sa tlhōlisano-li-prep le liphallelo li thusa ho boloka boima ba 'mele oa bona (LBM) kapa mesifa. Lipatlisiso tsa lipatlisiso li bontša hore 1.2 ho ea ho 2.2g / kg ea bodyweight e lekane ho baatlelete ba itseng. Ba bang ba 'mele ba ka' na ba hloka ho eketsehileng ka lebaka la ho koetlisoa ka ho feteletseng le maemo a phoso ea lik'halori.
Libuka tse ngata tsa lipatlisiso li boletse bohlokoa ba ho ba le botsitso ba naetrojene hantle. Hape ho bontšoa hore boikoetliso bo feteletseng bo ama hampe k'hemik'hale eo. Nitrojene ke metsoako ea lik'hemik'hale e tloaelehileng 'meleng ea rona, haholo-holo ka liprotheine ebile ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo.
Ho bala li-nitrogen tse mpe ho amana le mafu a ho senya mesifa, likotsi le linako tsa ho itima lijo. Liprotheine tse eketsehileng li tla etsa hore mohatelli a boloke tekanyo e ntle ea naetrojene e lumellang hore mesifa e hōle le ho lokisoa.
"Tlhahlobo e hlophisitsoeng ea morao tjena ea Helms et al., Ka protheine e kenang ho bahanyetsi ba koetlisitsoeng, ba mahlahahlaha nakong ea thibelo ea lik'halori e bontša mefuta e mengata ea 2.3-3.1 g / kg ea LBM, e ka ba e loketseng bakeng sa ho haha 'mele."
Liphuputso tse ngata mabapi le litlhoko tsa protheine le baatlelete li 'nile tsa khannoa. Lipatlisiso tse totobetseng tse mabapi le tlhōlisano-li-prep le li-bodybuilding li nepahetse ka lebaka la mefuta e mengata e fapaneng ea sepapali.
Li-carbohydrate
Li-carbohydrates li fane ka matla bakeng sa lihlopha tsa 'mele ho finyella mosebetsi oa tsona oa ho bapala-pele. Leha ho le joalo, litlhoko tsa carb li ka fapana ho motho e mong le e mong. Ho ja lijo tse sa lekaneng ho tla senya koetliso ea ho itšireletsa ha ho ja lik'habohaedreite tse lekaneng ho tla ntlafatsa tshebetso.
Liphuputso tsa morao-rao li bontša ho ja li-carbs ka bohlokoa ba 4-7g / kg boima ba 'mele' me ho itšetlehile ka karolo ea koetliso e molemo. Leha ho le joalo, ho ile ha boela ha tlalehoa hore batho ba nang le bothata ba ho loantšana le lipapali ba lekaneng ho hlokahala hore ba kopane le liprotheine le mafura. Sena se ka kena-kenana le bokhoni ba bona ba ho ba pheletsong e phahameng ea tlhaho ea carb.
Ka kakaretso, boitsebiso bona bo fana ka marang-rang a matle ho qala le ho netefatsa hore ho na le phepo e lekaneng ea lik'habohaedreite nakong ea tlhōlisano. Ha baphōlisano ba finyella sepheo sa bona boima ba 'mele le karolo ea mafura a' mele, ho boleloa hore e le leano le molemo la ho boloka litšenyehelo tsa caloric ka ho eketsa lik'habohaedreite ka 25-50g. Sena se ne se tla thusa ho sireletsa mesifa le mahlaseli a lipapali.
Li- carbohydrate tse ka tlaasana le liprotheine tse phahameng li ka fana ka liphello tse atlehileng tsa boima ba 'mele bakeng sa litho tsa' mele. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore mokoloko oa carb o thibelang ho ba teng moo ho ba fokotsang ho ka etsa hore mohatelli a kotsing ea ho lahleheloa ke 'mele (LBM) le ho fokotsa tshebetso.
Sephetho sa lipatlisiso: "Ho ka etsahala hore lihlopha tse fihlang boemong bo botle ka ho fetisisa li ka ba le marotholi a ke keng a qojoa." Bafuputsi ba ithutang libeke tse 11 tsa ho qetela tsa tlhōlisano ba ile ba bontša hore li-carb tse ntseng li eketseha libeke tse qetellang tsa lijo li ka thibela liphetoho tse mpe tsa hormone le metabolism tse fokotseng boima ba 'mele bo motle ba mohatelli.
Mafura
Liprotheine tse senyehileng le li-carbase e 'nile ea e-ba tsona tse ka sehloohong tsa ho ameha ka batho ba loantšang lihlahisoa tsa' mele ho bapisoa le mafura. Bohlokoa ba ho ja ka mafura a ke ke a hlola a haneloa joalo feela.
Ho ja hantle ka mafura ho amana le ho laola li-hormone tsa anabolic. Phuputso e fana ka maikutlo a hore ho nkoa ha mafura ho ama mocheso oa 'mele o boima (LBM) nakong ea lijo tsa motsoako. Khang ena e teng "bakeng sa mafura a pakeng tsa 20 le 30% ea lik'hilojule e entsoeng ho ntlafatsa maemo a testosterone ho baatlelete ba matla."
Ho fanoa ka liprotheine le li-carbohydrate tse hlokahalang, lipatlisiso tse ling li bontša hore liphesente tsena li ka ba tse phahameng haholo. Liphuputso tse ling li hlalositse hore bothata ba 'mele le khaello ea caloric ke bothata bo boholo ka maemong a fokolang a testosterone mme ha ho fokotsoe mafura ho ja feela.
"Liphuputsong tse tobileng tsa bahanyetsi ba koetlisitsoeng ba koetlisitsoeng ka mefuta e phahameng ea liprotheine, mekhoa e tlaase ea mafura e bolokang litekanyetso tsa lik'habohaedreite e bonahala e sebetsa haholo ho thibela tahlehelo ea LBM ho feta lik'habohaedreite tse tlaase, mekhoa e phahameng ea mafura."
Ho bonahala likhaello tse tlase tsa mafura a 15-20% li tla ba tse loketseng haeba li-carbohydrate tse nepahetseng le liprotheine li bolokiloe.
Lipatlisiso li Batla Hore U Tsebe
Liphuputso tse ngata tsa nako e telele li hlokahalang bakeng sa ho haha 'mele oa tlhaho le ho lokisetsa tlhōlisano.
Matšoafo a mesifa (ho se khotsofatsoe ke setšoantšo sa 'mele) le mathata a ho ja a tloaelehile bathong ba' mele le tlhokomeliso ea pele ho bohlokoa ho qoba mathata a bophelo bo botle.
Nako e sa tloaelehang kapa ho khaotsa ho potoloha e ka ba bothata ho basali ba hlophisang 'mele.
Pontšo ea tlhōlisano ke papali e le 'ngoe' me 'mele o mong le o mong o tla arabela ka tsela e sa tšoaneng ho kopo ya lijo Le hoja litlhahiso li fanoe, ho ka sebelisoa mokhoa oa ho laola mekhoa ea phepo e nepahetseng .
Lisebelisoa
Khatiso ea Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali Mesebetsi, Litlhahiso tse thehiloeng bopaking bakeng sa litlhōlisano tsa tlhaho ea 'mele oa ho itokisa: phepo le tlatsetso, Eric R Helms et al., 5/12/14
Mokhatlo oa Machaba oa Nete ea Lipapali, Mekhoa ea khetho ea lijo ea baetsi ba 'mele, Sandoval WM et al., 3/91
Journal ea American Dietetic Association, Litlaleho tsa metabolic, lijo le litšebeletso tsa bophelo tsa bohlankana ba lihlopha tsa banna le basali, Kleiner SM et al., 7/90
Mesebetsi ea Meriana Boitsebiso bo hlakileng, boqapi ba lipapali tsa papali ea 'mele, Lambert CP et al., 2004
Litaba tsa Tlhahlobo ea Lipapali, Tlhaloso ea boemo, Tlhaloso ea boemo ba mokhatlo oa National Athletic 'Association Tlhaloso: Litokelo tsa Boima ba Boima ba Boima le Lisebelisuoa Tšebelisanong le Lipapali, 6/11