'Nete ka Carbs, liprotheine le Mafura
Litšōmo tsa lijo tse entsoeng ka lik'habohaedreite, liprotheine le mafura li bakile pherekano le khatello ea maikutlo mabapi le mokhoa oa ho ja hantle bakeng sa katleho ea 'mele . Mekhoa e mecha ea lijo e hlaha ka nako eohle e re eletsa hore re se ke ra ja sena kapa hore re tlohele macronutrients ea bohlokoa maemong a mangata. Lijo tse ngata li haelloa ke litekanyo tsa limatlafatsi 'me ho latela lipatlisiso li ka baka bofokoli. Ke habohlokoa ho utloisisa 'mele hore o hloka macronutrients kaofela bakeng sa ho phela hantle' meleng le bophelo bo botle bo botle.
Lahla Litšōmo Tsa Lijo
Ho ja bophelo bo botle ha hoa lokela ho ikutloa eka ke moroalo kapa ts'ebetso e thata. Ho qhekella litšōmo tsa macronutrients ea bohlokoa ho tla thusa ho imolla khatello ea kelello e amanang le ho ja hantle. 'Mele oa hao o hloka liprotheine, lik'habohaedreite tse ntle, le mafura hore o phele hantle' me o tšoanelehe. Ho sebelisa macronutrients tsohle ke habohlokoa bakeng sa phepo e nepahetseng ea lipapali .
Lijo tse khothaletsang ho tlosoa ha li-macronutrients tsa bohlokoa li lokela ho hlahisa folakha e khubelu e sa lefelloeng. Ho lahla litšōmo tsa lijo e tla ba mohato oa pele oa ho ja hantle le hore na ke hobane'ng ha li-macronutrients tsohle li bohlokoa.
Lik'habohaedreite Etsa 'Mè oa ka
Ho bolela feela "carbs" ho ka hlahisa litlhaloso tse mpe tsa ho hlahisa maikutlo le ho phahamisa lintši. Re lumela hore lik'habohaedreite ha li na hantle ebile ke sesosa sa mafura a sa batleheng le a marang-rang. Li-carbs tsohle li nkile lithōlo tse matla 'me li nkoa li le meeli ea "fad diets" tse ngata . Ba 'nile ba qosoa ka phoso hore ba etsa hore ho be le boima ba' mele le botenya.
Ho rekisa lijo ho atlehile ho susumetsa tsela eo re ikutloang ka eona ka lik'habohaedreite. Ka bomalimabe, litlaleho tse ngata ha li na 'nete. Lijo tsena tsa tšōmo li se li feteletse haholo lijong tse ling, li-carbs li tlohetsoe ka ho feletseng.
Lik'habohaedreite ke mohloli oa bohlokoa oa matla le matla a mantlha bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle. Sena se bolela hore 'mele o hloka likarabo tse ngata hore li sebetse hantle.
Ho na le phapang pakeng tsa lik'habohaedreite tse ntle le tse mpe le ho hlahloba feela ha ho tluoa tabeng ea ho ja carbs. Ho tlosa carbs e ntle ho tšoana le ho senya koloi ea hau ka khase ea premium. 'Mele oa rona ha o khone ho sebetsa ntle le lik'habohaedreite tse ntle.
Ho ea ka lipatlisiso, li-carbs li bontšoa ho sireletsa 'mele khahlanong le mafu' me li bontšitsoe ho fokotsa kotsi ea mathata a pelo. Ho boetse ho boleloa hore lik'habohaedreite tse phetseng hantle li thusa ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho boloka boima ba sepheo.
Ho fapana le seo u batlang ho se ja, u ja lijo tse ngata, litholoana tse ngata, le meroho li bohlokoa bakeng sa 'mele o phethehileng le o phetseng hantle.
Ke Lokela ho ja Liprotheine feela
Liprotheine ke powerhouse macronutrient bakeng sa ho fola ha mesifa. Sena se bolela hore 'mele o hloka liprotheine tse ngata bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle . Ka bomalimabe, li-fad tse ngata li ja lijo tse fetang tse hlokoang e le mokhoa o molemo ha ho tluoa tabeng ea ho ja liprotheine. Lijo tse ling li bile li khothalletsa ho ja liprotheine feela e le tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho theola 'mele.
Ho ja liprotheine ka holim'a litlhoko tsa letsatsi le letsatsi kapa khothatso ea saense e ka 'na ea e-ba le liphello tse mpe bophelong boemong bo bong. 'Mele o fetola protheine e feteletseng kapa amino acid ho ketone. Li-Ketone li hlahisoa ke sebete ha liprotheine tse ngata li sebelisoa bakeng sa matla. Ts'ebetso ena e tsitsisa sebete le liphio 'me e ka ba kotsi ea bophelo bo botle.
'Mele ha o khone ho matha ka protheine e le mong' me o hloka lik'habohaedreite le mafura e le mohloli o matla oa matla. Ho ea ka lipatlisiso, mefuta ea liprotheine feela e ikemetseng e nkoa e le mokhoa o sa sireletsehang oa tahlehelo ea boima .
Lijo tsa protheine li tla fapana le motho ka mong le karolo ea bohlokoa ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng ea limatlafatsi. Ho ja lijo tse fapa-fapaneng tse phetseng hantle ho tsoa ho liprotheine tse omeletseng, li-carb tse phetseng hantle le mafura ho hlokahala ho fokotsa mafura le ho fumana mesifa.
Ho ja Lihlahisoa Ho Tla Etsa Lijo
Lihlahisoa tse kang lik'habohaedreite li oetse lerata la litlhaloso tse mpe tse etsang hore batho ba bangata ba li hane joaloka lefu lena. Bothata ke mofuta oa batho ba mafura. Hase mafura kaofela a bōpiloeng a lekanang le mafura a ho ja ha a re matlafatse. 'Mele oa rona o hloka mafura a phetseng hantle hore a sebetse ka mokhoa o nepahetseng esita le ho lahleheloa ke mafura.
Lihlahisoa li etsa ho khutla hantle ha e le hantle macronutrient e phetseng hantle bakeng sa lijo tsa rona. Sena se bolela hore 'mele oa rona o hloka chelete e ngata bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle.
Ho ea ka lipatlisiso, ho ja mafura a phetseng hantle ho thusa ka ho lahleheloa ke boima le ho boloka pelo e phetseng hantle. Lijo tsa phepo ea lijo li khothalletsa hore karolo ea 20-35 lekholong ea lik'halori tsa rona tsa letsatsi le letsatsi e tsoe mafura a phetseng hantle.
Ka lehlohonolo re qala ho utloisisa bohlokoa ba mafura a bophelo bo botle e le karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.
Ho noa metsi a mangata ha ho na bophelo bo botle
Ho noa metsi ho fetohile taba ea likhang. Re qalile ho botsa lipotso haeba ho noa metsi a mangata haholo ho kotsi.
Ho noa metsi a mangata ke habohlokoa bakeng sa 'mele o phethehileng hantle le hantle. Re ke ke ra phela ntle ho metsi 'me e na le karolo ea 60 lekholong ea' mele oa motho. Ho noa metsi ha e le hantle ha ho na motho ea nang le bo-'m-brainer mme haholo-holo haeba u tletse ho nyoriloe. Haeba o nyoriloe, 'mele oa hau o re u noe metsi.
'Mele o rata metsi' me o o sebelisa meleng e 'ngoe le e' ngoe ho tloha lisele tsa rona ho ea mali, pelo, matšoafo le letlalo. Ho nahana ka metsi e le limatlafatsi tse hlokahalang joaloka lijo ho ka thusa ka ho eketsa metsi a hao a ho noa. Bophelo bo bongata bo fumanoang ke letlalo le khanyang ho lahleheloa ke boima bo amana le ho lula le metsi.
> Mehloli:
> Alexandra Caspero, MA, RD, Protheine le Moatlelete - U Hloka Nako E kae ?, Sekolo sa Nutrition le Dietetics , 12-10-14
> Dominique Adair, MS, RD, Nutrition le Moithaopi oa Mamello-Ho ja Litlhoko tsa Tlhōrō, National Academy of Sports Medicine , 2014
> Sekolo sa Harvard sa Bophelo bo Botle ba Batho, Mafura le Cholesterol: Ho na le Bokhopo, Ho na le Molemo, 2015