Tsela ea ho Etsa ka morao-rao e hlahisa litlolo

Kakaretso kapa lehlakoreng le hlahisitsoeng ke mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa ka matsoho. U etsa joalo ka li-dumbbells kapa mechine ea boithabiso.

Matsoho a hau a tšoara li-sleeveless mahlakoreng a 'mele oa hau. Tsamaiso ena e ea ka lehlakoreng le leng ha ho ntse ho e-na le likhama tse fokolang lihlahlolong ho fana ka ts'ehetso bakeng sa manonyeletso a mahetleng.

Ho phahamisoa ha lateral ho hlahisa mesifa e mengata nakong ea boikoetliso. Ha o qala, mesraspinatus, mesifa e nyenyane e tsitsitseng eo e leng karolo ea sekoti sa rotator, e ts'oaroa. Ha matsoho a tsosoa, litlhapi-haholo-holo li-deltoids-li ikemiselitse ho tsoelapele ho fihlela liphaka li lekana le mahetleng, kapa hanyenyane tlasa ntlha ena.

Fumana boitsebiso bo eketsehileng mabapi le mantsoe a koetliso ea boima ba 'mele le tlhaloso ea boikoetliso haeba u hloka tlhahisoleseding ea morao-rao pele u leka ho ikoetlisa Sheba lipapali tse ling tsa dumbbell .

1 - Sebaka sa ho qala

Bakeng sa boikoetliso bona, ha u batle ho khetha boima bo bakang khatello e sa hlokahaleng ho kopantsoe mahetleng. U lokela ho khetha boima bo lumellang hore u etse lifofane tse 8 ho isa ho tse 12 ka seteishene se le seng ntle le khatello e ngata lehetleng. Ikemisetsa li-2 ho isa ho tse tharo.

1. Ema o otlolohile ka maoto ka bophara ba mahetla ka thōko kapa ka tlase ho itšetlehile ka matšeliso a hau.
2. Tšoara sekoti matsohong ka leng mahlakoreng kapa ka pele.
3. Hlanya mesifa ea mpa 'me u khone ho itokisetsa mokhatlo.

2 - Ho hlahisa morao-rao

1. Phahamisang matsoho a mabeli holimo ha u ntse u khumama likhahla hanyane; u se ke ua kenya letsoho matsohong a otlolohileng liphatleng.
2. Phahamisa litekanyo tse seng kae ho feta tekanyo le mahetla-e tlaase ka tlaase-e tlase ho ea fihla sebakeng se qalang mahlakoreng kapa ka pel'a 'mele.
3. Hopola ho hema ka matla (ho phahamisa) le ka nako ea ho khutla, ha u ntse u theola matsoho.

Liphetoho tsa ho phahamisoa ha lateral li kenyelletsa:

• Ho etsa boikoetliso boemong bo lutseng.
• Ho bua leshano fatše ka bencheng.
• Ho phahamisa hanyenyane ka holimo ho boemo bo emeng, ho kopanya mesifa ea trapezius.
• Ho qala ka litekanyo tsa maemo a sa tšoaneng: mahlakoreng a hau, ka pel'a hao, kapa esita le ka morao.
• Ho etsa boikoetliso ka letsoho le le leng, ho tšoara sekepe se sireletsehileng le se tsitsitseng ka letsoho la mahala ha u ntse u itšetlehile ka letsoho le phahamisang, le tsepamisang maikutlo ho feta bohareng ba deltoid le ho fokotsa matla a supraspinatus.
• Ho sebelisa benche e sekametseng ho itšetleha ka letsoho la hau le phahamisang, le shebaneng le boikoetliso ba supraspinatus ha o ntse o fokotsa sepheo sa bobeli ba deltoid.