Ho ikoetlisa bakeng sa Abs and Butt
Nonyana ea Linonyana e ka 'na eaba e ne e le mochine oa motjeko ka nako e' ngoe, empa hona joale ho thoe ke botumo ba hore ke boikoetliso ba mokokotlo oa setho sa 'mele bakeng sa ho matlafatsa ts'ebetso ea morao-rao ka kakaretso-sebaka se mesifa se akarelletsang limpa, le maotla.
Hase hoo ho leng boima ho etsa ka mor'a ho itloaetsa ho etsa se leka- lekaneng.
Ho bonolo ho etsa kae kapa kae, hafeela u e-na le sebaka sa boiketlo ho ea matsohong le mangole le kamoreng e lekaneng ho atolosa letsoho le leoto. Mona ke kamoo ho entseng kateng.
Kamoo U ka Etsang Boikoetliso ba Ntja ea Linonyana
- Khutsa fatše ka matsoho a hau a tiisitsoe ka bophara ka bophara.
- Hlahloba malapa, 'me qalong, itloaetsa ho phahamisetsa letsoho le lebenyane le fapaneng ho hlakile fatše ha u ntse u leka-lekana ka lehlakoreng le leng le ka mangole. Half inch e tla etsa ho fihlela u fumana khopolo ea eona.
- Ha u se u itokiselitse ho ikoetlisa ka ho feletseng, lebisa letsoho le otlolohileng ka pele mme u atolose leoto le fapaneng ka morao. Mahetla le letheka le lokela ho ba lipapiso.
- Tšoara metsotsoana e 10 ebe u khutlela matsohong le mangole sebakeng se fatše.
- Ha u qala, leka ho pheta-pheta 5 ka matsoho le mangole a mang, ho pheta-pheta ho 10 ka kakaretso. Eketsa lihlopha tse ling tsa mekhoa ea 10 ho fihlela ho lihlopha tse 3 tsa tse 10.
- Joaloka phapang, o ka etsa lintja tse 'maloa tsa linonyana ka lehlakoreng le le leng ebe o etsa sete ka lehlakoreng le leng.
- Etsa hore abs e sebetse ha u ntse u fetola mahlakoreng haeba u ntse u etsa lintja tse ling tse sa tšoaneng. Sebetsa ho fokotsa ts'ebetso leha e le efe e eketsehileng nakong ea boima ba 'mele.
Matšoao a Sebetsang Boikoetliso ba Ntja ea Linonyana
Sepheo se ka sehloohong sa Ntja ea Linonyana ke mesifa ea mokokotlo oa spinae. Metsu ena e telele e fetisetsa bolelele ba mokokotlo, ho tloha lehata, molala le likhopo ho ea li-vertebrae le sacrum ea letheka.
E na le boikarabello ba ho atolosa, ho feto-fetoha, le ho potoloha mokokotlo le molala.
Empa hase eona feela mesifa e sebetsang, ha ho falla ho boetse ho ama gluteus maximus mesifa ea menyako, e sebetsang ha e phahamisa leoto. Ho phahamisa letsoho leo u sebetsang ka lona mesifa ea trapezius le li-deltoids tse ka morao le kahare.
Ho sa le joalo, mesifa e meng e kenella ho tsitsisa mohaho oo. Tsena li kenyeletsa li-hamstrings tse ka morao ea serope, mesifa e meng ea gluteal, piriformis le obturator ka ntle ea letheka, mesifa ea pectoralis le serratus ea sefubeng, le triceps ea letsoho le ka holimo.
Empa ho thoe'ng ka mesifa e meng ea mpa? Ba sebetsa e le bahanyetsi ho spinae ea sehlahlo, 'me kahoo u boetse u kenyelletsa li-rectus abdominis le li-oblique. Joalokaha u bona, mokotla oa linonyana o akarelletsa mesifa e mengata 'me le hoja e bitsoa boikoetliso ba ho itšehla thajana, ho hongata ho etsahala ho tloha hloohong ho ea ho lesoba.
Liphetoho tsa Koetliso ea Ntja ea Linonyana
Tlhahiso e tsoetseng pele ke ntja e le 'ngoe ea nonyana, e leng ho akarelletsa ho atolosa letsoho le leoto ka lehlakoreng le leng la' mele. E tsoetse pele haholo mme batho ba seng bakae ba ka e etsa.