Hang ha e se e oa hape, likolo hohle li khutlela morao. Khutlela ka tlelaseng, khutlela mosebetsing oa sekolo, 'me u khutlele mananeong a maphathaphathe a phallelang lik'halendara tsa rona. Ho oa ke nako ea ho tsosolosoa, ho beha lipakane, le nako e loketseng ea ho khutlela ho uena le ts'ebetso ea matla a koetliso ea matla .
Ke Hobane'ng ha re Matlafatsa Litaba?
Boikoetliso ba pelo bo atisa ho ba bonolo haholoanyane, haholo-holo lehlabula. Ba bangata ba rona re qeta nako ea lehlabula ho feta, re matha ho lelekisa bana, ho sesa, kapa mohlomong re lema mohloa le serapa. Movement mohlomong e ne e se bothata ho uena lehlabuleng lena. Leha ho le joalo, lenaneo le matla la koetliso ea matla , le hloka ho hlophisa ka boomo le ho etsoa ka morero. U hloka ho tseba hore na u tla etsa'ng le hore na ke lisebelisoa life tseo u li hlokang. Empa ke hobane'ng ha u khathatseha haeba u chesa lik'hilojule ka tsela e 'ngoe?
Melemo ea koetliso ea matla le ho haha mesifa 'meleng oa hau e ke ke ea theoha. Batho ba nang le mesifa e ngata ba chesa lik'hilojule tse eketsehileng, ba na le menyetla e metle ea masapo, 'me ha ba na tšenyo e mpe ea ho ntša kotsi. 'Nete ke hore pile ea mafura e nka e ngata ho feta pili ea mesifa ea' meleng oa hau. E lekana le li jeaneng tse nyane le litlhōrō tse ling tse holimo. Leha ho le joalo, le haeba u se u ntse u le boholo ba hao, nahana ka sena: Ha u se u le lilemo li 35, 'mele oa hau o qala ho lahleheloa ke mesifa haeba u sa etse ka boomo ho e boloka.
Seo se utloahala hantle haholo.
Kahoo a re eeng ho eona. A re ikopanye ho koetliso ea matla ea 'nete hoetla hona. Mona ke tse ling tse susumelletsang ho u qalisa. Ka tlase 'mele o peli o ka tlase,' mele o peli o ka holimo, le tse peli tse ka sehloohong li qala ho u qalisa. Kopanya 'me u bapise tsela leha e le efe eo u ka e ratang. Etsa hore pakane ea hau e matlafatse koetliso ka makhetlo a mararo ka beke ka nako e ka bang metsotso e 20 nako le nako. Bakeng sa ho ikoetlisa sena, o hloka sete sa li-dumbbells tse sebetsang bakeng sa hau. Ba qalang ba ka 'na ba batla ho nahana ka liponto tse 8-10, ha ba bang ba ka' na ba sebetsana le ho feta feela.
Phetoho e fetotsoeng
'Mele o ka Holimo
Tsela e ka sehloohong ea kemiso leha e le efe ea koetliso ea matla ke ts'ebetsong e ntle. E matlafatsa 'mele oa hau holimo ho feta boikoetliso leha e le bofe bo bong, empa hape o finyella sebopeho se kang bohlanya. E-ea u liehe 'me u nke khetho ea hau ka mokhoa oa hau. Tlhaloso ena e qala ka mangole, empa ha u ntse u fumana matla u qala ho kenyelletsa li-push-ups tse seng kae tse tletseng ka nako e 'ngoe le e' ngoe ho fihlela kaofela ha tsona li tlotsa maoto! Bona hore na o ka etsa 10-12 dikotloho.
Kahare ka Mahetla Press
'Mele o ka Holimo
Mahetla a matla a shebahala a le maholo, empa ho bohlokoa ka ho fetisisa makasine ea lihlooho tsa mahetla e sebetsa haholo. Ak'u nahane hore na ke hangata hakae u hlokang ho tlosa lintho tse boima! Tsamaiso ena e tla boela e u thuse ho qoba likotsi mokokotlong oa rotator. Hape, sheba foromo ea hau 'me u boloke hore u sutumelletse abs bakeng sa boemo bo botle ba mokokotlo. Ho itšetlehile ka boima boo u bo khethang, ikemiselitse likhatiso tsa 12-15.
Basic Squat
'Mele o ka tlaase
Motheo oa motheo empa o le matla, squat e ntle ea motheo ha e matlafatse maoto le glits feela empa e boetse e thusa ho u boloka u le mocha. Joang? Ka ho otlolla lisebelisoa tsa hau le ho u fa mekhoa e metle ea ho tsamaea. Batho ba hōlileng baa tsuba hobane ba tiile ebile ha ba na botsitso. Boloka sefuba sa hau le mahlo, empa e-ea tebileng. U ka tšoara li-dumbbells ho etsa hore sena se be thata haholoanyane. Leka ho etsa li-squats tse 12-15 tse tebileng.
Lunge e ka morao
'Mele o ka tlaase
Mokoloko o fapaneng o u fa matla ohle a ho ema kapa ho emisa, empa o bonolo ho feta mangole le morao. Bala tlhaloso ka hloko 'me u ele hloko hore na mangolo a hao a khumama hokae maotong le maotong. U ka tšoara li-dumbbells ho etsa hore sena se be thata haholoanyane. Ka ho le letona ho le letona le letšehali bakeng sa kakaretso ea tse ka bang 8 ka kakaretso ea 16 leoto.
Etsa sekhahla sa Plank
Ntlha
Hangata mapolanka ke khetho ea pele ha ho tluoa tabeng ea hore ntho e itseng e etsoe ka hare. Ba sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe ka mpeng ea hao mme ba thusa ho matlafatsa botšehali ba hau. Qoba ho theola morao oa hau oa morao 'me u khabise litlolo le maoto ha u ntse u tšoere. Leka metsotsoana e 30 'me u sebetse ho fihlela motsotso o le mong!
Russian Twist
Ntlha
Ha ho tluoa tabeng ea ho sebetsa lehlakoreng la hao-boitlamo ba hau - Russia Twist e qhekella. E boetse e loantša rectus le transverse abdominus. Boloka maoto a hau fatše ho qala le ho a phahamisa ha o ntse o matlafala. Leka ho 16-20 kakaretso.