Ka che-khutšoanyane. Ha e le hantle, e ka ba lihlong haeba ho ameha ka mafura a phetseng hantle ho u thibela ho ja tsela ena e nepahetseng.
Mafura ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng . Ke mohloli oa matla, o bapala karolo ea ho kenngoa ha livithamine tse ngata, e fana ka ho itšireletsa bakeng sa 'mele ea rona,' me e tlatsetsa boleng ba lisele. Leha ho le joalo, mokhatlo oa mafura a nang le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo, le ho ameha ka palo e phahameng ea lik'hilojule ka gramme ea mafura, e entse hore keletso e atile lilemong tsa morao tjena ho amohela lijo tse fokolang fatše.
Seo se re, rea tseba hore meetlo ea lijo le mekhoa ea bophelo ea Mediterranean-moo lijo tse ngata tse phelang hantle, tse sa tsitsitseng, haholo-holo lihlahisoa tsa limela, li bontšitsoe ho fokotsa kotsi ea mafu a mangata , ho akarelletsa le lefu la pelo le kankere. Karolong ena ea lefats'e, keketseho ea botenya le maloetse a sa foleng a lumellana le libaka tseo batho ba tsamaeang ka potlako ho tloha ho lijo tsa bona tsa setso ho ea setso sa lijo tse nkiloeng.
Bopaki bo tsoang Thutong ea Predimed, thuto e entsoeng ka mokhoa o khethehileng o fanang ka boitsebiso bo bongata bo hlokomelisoang, e bontšitse hore lijo tsa moroallo tsa Mediterranean , tse tlatsitsoeng ka oli ea mohloaare e sa lekaneng kapa linate, li na le phello e matla bophelong.
Ha e le hantle, Litsamaiso tsa US Dietary Guidelines hona joale li fana ka maikutlo a hore "keletso ea lijo e lokela ho hatisa ho ntlafatsa mefuta ea mafura a lijo le ho se fokotsa mafura." Sena se hlokomela hore mafura a saaturated a molemo, haholo-holo ha a nkela mefuta e meng e sa phetseng hantle, e nang le mafura a phetseng hantle mafura le li-trans.
Mafura 'ohle ha a Tšoane
Lihlahisoa tse sa senyehang tse bileng teng haholo lijong tsa Mediterranean li bontšitsoe hore li phetse hantle. Mafura a monounsaturated a mangata ka oli ea mohloaare, le ho kopanya mafura a mono le a polyunsaturated ka linate, ka mohlala, maemong a ka tlase a kotsi a LDL k'holeseterole.
Ho feta moo, bonyane melemo ea ho ja tlhapi ea mafura, e 'ngoe e tloaelehileng ea lijo, e ka fumanoa ho tsoa maemong a phahameng a mafura a omega-3 a polyunsaturated .
Lihlahisoa tse khotsofatsang li bolokiloe bonyane lijo tsa Mediterranean, moo meroho le lijo tsohle li jelloang kamehla 'me nama e jeoa hangata. Leha ho le joalo, mafura a mangata a ntse a lekana, 'me ho na le thahasello e eketsehileng ka monyetla oa hore mafura a mangata a tletseng lihlahisoa tsa lebese, a kang cheese le yogurt tse tsoang lipōli le linku tse sa tsamaeeng mahala ho Mediterranean, li ka' na tsa se kotsi ho feta lebese le nkiloeng le fumanehang li-supermarketeng tse ngata United States le Europe.
Empa Na Mafura a Haholo a ke ke a Nthusa?
Mele ea rona ha e phaelle lik'halori feela lijong, li tlosa lik'hilojule tse chesang, 'me li tsamaisa tse ling ho ea mahlakoreng a rona. Ho sa tsotellehe hore na lebitso lena le bolela eng, mafura ha re ja ha a na lebaka le utloahalang la hore re be mafura.
Le hoja re tseba hore boholo ba karolelano le boikoetliso ke lintlha tsa bohlokoa ho laola boima ba 'mele, ho na le kutloisiso e ntseng e eketseha ea hore liphello tsa mefuta e fapaneng ea limatlafatsi ka tsoekere ea mali le litekanyetso tsa insulin mohlomong li bohlokoa ho feta ho bala lik'hilojule.
Ho 'nile ha bontšoa hore ho ja lijo tsa Mediterranean tse nang le oli e phetseng hantle ho bapisa lijo tse ling, ho akarelletsa le lijo tse fokolang fatše, ha ho tluoa tabeng ea ho lahleheloa ke boima ba' mele.
Nahana ka Ntle ho Fat Content
Ha e le hantle, ha re je limatlafatsi ka thōko. Ho bohlokoa haholo ho nahana hore na mafura ao re a jang a na le lijo tsa tlhaho, lijo tse ntle, le hore na ke limatlafatsi life tse ling tse khethileng. Ka mohlala, linate ke mohloli o motle haholo oa fiber, livithamine le liminerale hammoho le mafura a phetseng hantle. Litlhapi ke mohloli o motle haholo oa protheine le khalsiamo, ho phaella mafura a omega-3.
Mohloli oa mafura o sa tloaelehang ka ho fetisisa oa lijo tsa Mediterranean, ha e le hantle, ke oli ea mohloaare e sa lekaneng . Hase feela hore e na le karolo e kholo ea mafura a monounsaturated a phetseng hantle, empa e boetse e na le vithamine E e ngata le polyphenol antioxidants .
Li-antioxidants tsena, tse kenyeletsang tse ling tse ikhethang ho oli ea mohloaare oa moroetsana e mengata, li ka ba le karolo e kholo ho thibela ts'ebetso e bitsoang khothalletso ea k'holeseterole, e nkoang e le mohato oa bohlokoa oa ho hlaolela mafu a kang lefu la pelo le stroke.
Bohlokoa ba li-antioxidants tsena feela lihlahisoa tse ling tsa oli tsa mohloaare tse nang le mefuta e mengata li 'nile tsa amoheloa ke European Food Safety Authority,' me oli e nang le likarolo tse phahameng tsa lik'hemik'hale tsena e ka phethahatsa litlhoko tsa bophelo linaheng tsa Europe. Makala a phahameng a li-antioxidants a ka fumanoa ka oli e mengata ea mohloaare ea moroetsana e nang le tatso ea peppery, ka hona ho na le molemo oa ho fumana tatso ea oli ea mohloaare.
Lentsoe le tsoang ho Dr. David L. Katz
Moeletsi ea kalafo ea bongaka le Mokhatlo oa Motheo oa Bophelo bo Botle
Lijo tse amanang le liphello tse ntle tsa bophelo bo botle-e leng nako e telele le matla-lefats'e ka bophara li na le ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa 'me e fapane haholo. Seo ba se kopanelang ke khatiso ea lijo tse fokotsoang ka bonyane, haholo-holo limela (meroho, litholoana, lithollo kaofela, linaoa, lentile, linate le lipeo), le metsi bakeng sa lenyora. Li fapane ka lintlha tse ngata empa bohlokoa har'a tsona ke boemo ba macronutrients , haholo-holo mafura le lik'habohaedreite.
Lijo tse ling tse phelisang hantle lefatšeng, tse hlalositsoeng mona, li na le mafura haholo; tse ling li tlase haholo. Ha ho letho le phahameng ka mafura a tletseng. Mokhoa oa ho nka, o kileng oa e-ba teng, ke hore ho hatisoa ka lijo tse hahang ka likarolo tse utloahalang ke habohlokoa haholo ho feta ho lebisa tlhokomelo ho boemo ba macronutrient e fanoeng.
> Mehloli:
> Estruch R, et al. Phello ea Lijo Tsa Mediterranean tse Phahameng ka ho Fetisisa ka Boima ba 'Mele le Boima Sekhetho: Liphello Tse Bobeli tsa Bophelo bo Phethahetseng Tlhahlobo ea PREDIMED Tlhahlobo e Laoloang e sa Lebelloang. The Lancet lefu la tsoekere & Endocrinology . Buka ea 4, Khaolo ea 8, 666-676.
> Ofisi ea Thibelo ea Maloetse le Khothaletso ea Bophelo. 2015-2020 Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predimed. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/
> Shai I, et al. Ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele le Li-Carbohydrate tse Fokolang, Mediterranean, kapa Lijo Tse Fokolang Mafura. N Engl J Med . 2008; 359 (3): leq. 229-41.