E fallela Libetsa Tse Matla le Tse Tetehileng

Ha boemo ba mocheso bo futhumala ho bolela ho sundesa, litlhōrō tsa litanka, ho sesa le letlalo le leholo. Matsoho a tiileng le a fokolang hase feela pontšo ea matla a hau, empa nka boela ke eketsa hore ke ba sexy. Hase feela hoo, nahana ka matsoho a hao kaofela: u phahamisa mabenkele, u sutumetse meroho ea mohloa, u jere libaskete tsa li hlatsoana kapa mabokose a ka tlaase. Lihlomo li phathahane, 'me re batla hore li sebetse li be li le ntle.

Ka hona, u finyella matsoho a tiileng joang? Koetliso ena ea sekhukhu e etselitsoe ho loantša mesifa eohle e etsang hore lihlomo li lule li le bonolo ebile li lekana: li-biceps, triceps, le mahetleng. Empa pele re sebetsana le ho ikoetlisa, ho na le lintho tse ling tse tla ama tsela eo matsoho a hau a shebahalang ka eona. A re shebeng lintlha tse seng kae tsa bohlokoa mabapi le ho fumana matsoho a maholo .

Lumellana

Joaloka ntho e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa rona, haeba u sa e sebelise, ue lahleheloa. E le hore u be le matsoho a maholo, u ke ke ua qala kemiso-u tlameha ho e khomarela! Liphetoho tseo u li etsang ha u hlaolela mekhoa e mecha ho hlokahala hore u tsoele pele e le hore liphello li khomarele.

Sebelisa Boima bo Loketseng

Ha u sebelisa li-dumbbells, etsa bonnete ba hore u sebelisa boima bo nepahetseng. U tseba joang? U lokela ho khona ho pheta-pheta ho 12 ho ea ho 15 ka boima boo u bo khethileng, empa u lokela ho loana le rep rep. Nako le nako re ea bakeng sa litekanyo tse bobebe e le hore re se ke ra "hlakola". 'Nete ke hore e le hore ho bontšoe phetoho leha e le efe ea matla a mesifa, litekanyo li tlameha ho ba boima haholo ho etsa phapang.

E fetole

Ena ke mosebetsi o motle, empa matsoho a hao, joaloka mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hao, a tla khathala ka mokhoa o tšoanang. Ho molemo ho theha ntho eo u ka e etsang le ntho eo ue ratang, empa ke habohlokoa ho e fetola libeke tse ling tse peli. Litaba tse monate ke hore ha ho hlokahale hore u fetole kemiso eohle. Esita le ho fetola boima ba 'mele le ho ba boima haholo ho tla ba ntho e ncha. Leha ho le joalo, haeba u halefisitsoe ke seo u se etsang, tsoela pele u tlohele ho ikoetlisa 'me u leke ntho e ncha.

Diet le Cardio

Hopola hore ho fokotsa sekhahla ha ho khonehe. Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa le pheta sena, le re, "Khopolo ea ho fokotseha ha lesea e latela Tumelo ea bohata ea hore ho koetlisa mesifa e itseng ho tla fella ka tahlehelo ea mafura sebakeng seo sa 'mele. "Ka mantsoe a mang, mekhoa eohle ea matsoho lefats'e e ke ke ea senola ntle, ho hlajoa matsoho haeba ho na le mafura a mangata a lutseng holim'a bona . Etsa bonnete ba hore u ja hantle 'me u fumana cardio e chesang fatše ho phaella mosebetsing o hlollang oa letsoho.

Ho lokile, puo e lekaneng. A re fihle ketsong. Bakeng sa ntho e 'ngoe le e' ngoe e latelang, etsa lipatlisiso tse 12 ho ea ho tse 15 ho fihlela matsoho a hau a se a loketse ho fana ka eona! Phomola metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 ebe u fetela pele mosebetsing o latelang. Tse ling li tla ikarola ebe lia u boloka. Lintho tse ling li tsamaisana le matsoho empa ka tsela e etsang hore pelo ea hao e rate le ho chesa lik'halori tse seng kae. Nako e 'ngoe ka mokhoa o tloaelehileng e lokela ho ba o hongata, empa haeba u e-na le "ho e etsa" mofuthu oa letsatsi mme o batla ho eketsehileng, o tsamaee ka lekhetlo la bobeli.

1 - Ntja e ka Holimo e Hlakola

Ena ke ts'ebetso e ntle ea ho matlafatsa mesifa eohle ea matsoho hammoho le ho otlolla ka morao holimo le mahetleng.

1. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka , matsoho a hau tlas'a mahetla, motsoako oa hau o thata, le 'mele oa hao o etsa mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea hloohong.
2. Phahamisa letheka 'me u phunyeletse marulelo holimo, u phahamisa matsoho holimo ho tloha mahetleng ho fihlela' mele oa hau o theha "V." Hlalosa mohatla oa hao holimo mme o thabela ho otloloha.
3. Khutlela sebakeng se phahameng sa plank.
4. Etsa pushup, u khumama likhahla tsa hao mme u theolele sefubeng sa hao fatše.
5. Khutlela morao sebakeng se phahameng sa plank mme u tsoele pele.

2 - Phehella

Matšoafo a lihlomo tsohle a bapala papali ena, hammoho le motsoako, hammoho le morao, hammoho le cardio! Etsa bonnete ba hore u latela mokhoa o nepahetseng .

1. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka matsoho a hau tlas'a mahetla a hau, empa se seholo ho feta mahetla-bophara bo arohane.
2. Etsa bonnete ba hore 'mele oa hao o theha mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea ho hlooho. Emisa sepheo sa hau ho tšehetsa mosebetsi ona.
3. Koola likhahla tsa hao, u theolele sefuba sa hau fatše. Etsa bonnete ba hore likhahla tsa hao li khumamela ka morao ka likhato tse 45 tse tsoang 'meleng oa hao, kahoo ha li tsepamisitsoe ho lehlakoreng la hao kapa li phatlolla ka ntle.
4. Ha sefuba sa hao e le lisenthimithara tse 'maloa feela ho tloha fatše, hatisa liatla tsa hao, u atolose likhahla tsa hao,' me u khutlele sebakeng se phahameng sa mapolanka ho tsoela pele.

3 - Curl e Phahameng ea Bicep

Buck tloaelo e tloaelehileng ea li-curl; mang kapa mang a ka etsa joalo! Eena o tla phephetsa matsoho a hau ka tsela eohle, e ncha. Tsamaea ka litekanyo tse bobebe ho feta tseo u neng u ka li tloaela.

1. Ema e le telele, maoto a hao a lutse-hole hole, mangole a hao a kobehile hanyenyane, a tšoere sekoti ka letsoho le leng le le leng.
2. Phahamisa matsoho, u ba rute ka morao ho tloha mahetleng a hao, liatla tsa hau li phahame. O tla boloka matsoho a hau a holimo a tsitsitse sebakeng sena.
3. Koola likhapha tsa hao, u khomare matsoho matsohong a hau.
4. Lula matsoho a hao a holimo a tsitsitse mme o atolose likhahla tsa hau hape, o khutlela sebakeng sa pele.

4 - Likhahla tsa maiketsetso

Eo e etsoa sebakeng se tlaase sa squat. Ho tlohela ka morao ea matsoho khahlanong le maoto a hao ho tla qobella li-biceps hore li sebetse tsa tsona.

1. Kaha maoto a hao a ne a le bophara ho feta mahlakoreng a mahlakoreng a maoto, menoana ea hau e ne e phahama hanyenyane, e theoha fatše, e theola marotholi a hao ho feta maoto a mararo. Boloka setlolo sa hao se lelelele 'me u lokisa matsoho a hao a holimo khahlanong le ka hare ea mokotla o mong le o mong, o tšoere sekoti ka letsoho le leng le le leng.
2. Ho boloka sebaka se tlaase, o hatisa matsoho a hao likhukhung 'me u khumamele likhapha tsa hao, u phahamise likoti tse mahetleng mahetleng a hau.
3. Fokotsa ts'ebetso le ho atolosa likhahla tsa hao, ho theola likoti tse fokolang ha u ntse u boloka khatello ea matsoho a hao khahlanong le maoto. Tsoela pele ho ikoetlisa.

5 - Ho nyoloha ha Thaba

Nka nako e le hore u fokotse pelo ea pelo joalo ha u ntse u matlafatsa matsoho a hao ka mokhoa ona . Etsa metsotsoana e 30.

1. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka, matsoho a hau ka tlase mahetleng a hao, 'mele oa hao o atolohe,' me motsoako oa hau o thata.
2. Atamela lengole la hao le letona ka sefuba, u jale bolo ea leoto la hao le letona, u boloke letheka le theohile.
3. Tšoaea ka matsoho le maotong, u otlolle maoto, u fetole maemo. Lebitso la hau le letšehali le lokela ho ea pele, lengole le huleloa sefubeng, lebokose la hao le letona le fetisitsoe ka morao.
4. Hang-hang u khutlisetse maoto ka bobeli moeeng, u fetole maemo a bona hape.
5. Tsoela pele ka boikoetliso ka potlako kamoo u ka khonang ha u ntse u boloka foromo e ntle.

6 - Qoba ho Phunya

Sena se hlasela li-triceps ka tsela e ncha. Etsa bonnete ba hore o etsa 12 ho isa ho 15 ka lehlakoreng le leng.

1. Thetsa ka lehlakoreng la hao le letona, maoto a hao a kenngoa. Pata letsoho la hao le letona ka letheka la hao, u tšoere lehlakoreng la hau le letšehali ka letsoho la hao le letona. Koola sekhahla sa hao se letšehali 'me u behe pale ea hao e letšehali fatše ka ho toba ka pel'a sefubeng sa hau.
2. Emisa sekoti sa hau 'me u hatise ka letsoho la hao le letšehali, u atolose setulong sa hau ha u ntse u sutumetsa mahetla' me u tlose fatše.
3. Ha sefahleho sa hao se batla se atolosehile, khutlisetsa leeto le theohe lehetleng le ho khutlela fatše.
4. Tsoela pele ho ikoetlisa pele u fetola mahlakoreng.

7 - Tricep Over Extension

Li-triceps tsena li sisinyeha li fumana thuso e fokolang ea mahetleng. Etsa bonnete ba hore mahlakore a hao a atametse hammoho.

1. Ema e le telele, maoto a hao a lutse-lehlakoreng le le leng, mangole a hao a otlolohile hanyenyane, motsoako oa hau o thata. Tšoara sekoti matsoho ka bobeli holim'a hlooho ea hau, lilomo tsa hau li atolose.
2. Koola likhapha tsa hao, u theole sefahleho ka ho toba ka hlooho ea hau. Boloka matsoho a hau a holimo a tiile 'me a le haufi le litsebe tsa hau.
3. Khutlisa leeto mme u atolose likhahla tsa hau, u phahamise boima ka holim'a hlooho ea hau.
4. Tsoela pele ho ikoetlisa.

8 - Tšoaro ea ho jara

Hona joale hore li-triceps tsa hau li ntse li le mollong, eketsa sena se senyenyane feela ho se qeta. Haeba u na le sebaka se seholo se tsamaeang pele hohle kamoo u ka khonang. Haeba ho se joalo, mehato e mene e ka pele le mehato e mabeli morao e tla etsa mano. Metsotsoana e mashome a mararo e tla ba ngata!

1. Qala matsohong a hao le mangole fatše, mangole a hao ka tlase tlas'a letheka, liatla tsa hau ka tlase tlas'a mahetla a hao. Flex maqeba a hao mme u cheke menoana ea hao le libolo tsa maoto a hao fatše.
2. Tšoara ka matsoho le maoto, u khumametse mangole. Mangole a hau a tla lula a phahame mosebetsing ona.
3. Tsamaea ka maoto a mangata, ho qala ka letsoho la hao le letona, leoto le letšehali, letsoho le letšehali, leoto le letona, ho boloka letheka le tlase ha u ntse u khaka.
4. Khutlisetsa leeto mme u khunye morao. Tsoela pele ka nako e behiloeng, e ikemetseng bonyane ba metsotsoana e 30.

9 - Mahetla a Pele a phahamisa

Tsamaea butle ho ena e le hore tsoelopele e se ke ea nka. Ema hanyane ka holimo pele u theola ka taolo. U tla batla ho tsamaea ka litekanyo tse bobebe ho sena ka lebaka la sebaka seo dumbbell e leng ho sona setsing sa 'mele.

1. Ema e telele le maotong a hao-lehlakoreng le le leng mme le mangole a se a kobehile, a tšoere sefahleho letsohong ka leng e le hore liatla tsa hau li shebane le lirope tsa hau.
2. Ha u otlololla matsoho, phahamisa menoana ka ho toba ho tloha 'meleng oa hao ho fihlela o atoloha ho tloha mahetleng a hao.
3. Fokotsa ts'ebetso le ho theola li-dumbbells ho liatleng tsa hau.
4. Tsoela pele ho ikoetlisa.

10 - Hlooho ea mahetla

Ena ke mofuta o moholo ka ho fetisisa oa "Ke matla". Tlosa litebelisoa tse boima holim'a hlooho ea hau 'me u shebe mahetla a hao a tšoanelehe.

1. Ema e telele, maoto a hao a lutse-hole hole, mangole a hao a kobehile hanyenyane, a tšoere lerumo ka letsoho le leng le le leng e le hore a eme mahetleng a hao, liatla tsa hao li shebane le uena.
2. Tobella li-dumbbells hodimo hodimo, ho eketsa likhahla tsa hau.
3. Koola likhahla tsa hao mme u theole likoti tsa maiketsetso morao mahetleng a hau.
4. Tsoela pele ho ikoetlisa.

11 - Crab Crawl

Cardio ea ho qetela e phunyeletsa thato ea sebele e tla phephetsa mahetleng ho ea maemong a mangata. Joaloka khama ea khaba, sebelisa feela sebaka seo u nang le sona. Hang ha u tsoa ka kamoreng, sheba le ho khutlela morao.

1. Lula fatše, mangole a hao a kobehile, maoto a hao a lenngoe fatše. Beha liatla tsa hau fatše ka mor'a letheka. Tšoara ka matsoho le maotong ha u phahamisa letheka, u kene sebakeng sa marulelo a marulelo.
2. Etsa letheka la hau le phahame mme le qale ho khahla morao, le tsamaisa ka letsoho la hao le letona, leoto le letšehali, le letšehali, leoto le letona. Makhaba a khutla ka morao ho isa ho tse robeli.
3. Hlakola ts'ebetso le marang-rang pele, khutlela sebakeng sa hau sa pele.
4. Tsoela pele nako e behiloeng esale pele, e ikemiselitse ho fokotsa metsotsoana e 30.