Haeba u batla ho ikoetlisa ka tsela e kopanetsoeng, e tlaase e tlaase , sena se phethahetse bakeng sa ea qalang kapa sa bobeli ba ho ikoetlisa. Ena ke mokhoa oa ho potoloha, o bolelang hore u tla etsa liketso tse 10 tsa 'mele oa cardio ka tatellano, e mong ka mor'a nako e itseng.
Bakeng sa liphetho tse phahameng, lekang ho se phomole pakeng tsa liketsahalo ntle le haeba le hlile le hloka khefu. Ho seng joalo, tsamaea kapele ho tloha boikoetliso ho ea ho boikoetliso ho boloka pelo ea hau e lekana le ho chesa lik'hilojule tse ngata.
Sheba ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa mafu.
U tla hloka bolo ea meriana-re fana ka tlhahiso ea hore u sebelise pakeng tsa boima ba lik'hilograma tse 10 le boima ba lik'hilograma tse 10, ho itšetlehile ka boemo ba hau bo botle U ka 'na ua hloka ho leka boikoetliso bo bong le bo bong ho fumana boima boo bo leng boima ho uena. O ka boela oa nkela boima ba 'mele haeba u se na moriana oa meriana. Ikutloe u lokolohile ho sebelisa litekanyo tse fapaneng tsa mekhoa e fapaneng ea lithupelo
Etsa liketso tsohle ka mor'a tse ling ka ho phomola hanyenyane kapa ho se na phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa. Qetella 1 potoloho bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 10, kapa ho etsa lipotoloho tse ngata kamoo u ratang kateng bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta. Fetola ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u tlōle mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng. Hlahloba matla a hau mme u lule pakeng tsa boemo ba 5 le tekanyo ea 8-9 holim'a chate ena e bonang .
1 - Ntho ea Bohato e Fetohang
Qala ka mokhoa ona o bonolo oa ho futhumatsa, ho nka mohato o moholo ho ea ho le letona, ho phahamisa matsoho le ka holimo. Etsang selikalikoe ka tlase ha u ntse u phunya menoana e letšehali pel'a leoto le letona.
Joale tloha ka letsohong le letšehali, u potoloha matsoho ebe u ama menoana a matona ka pel'a leoto le letšehali.
Tsoela pele ho metsotso e 1-2, butle-butle ho tsamaea ka potlako ha 'mele oa hao o futhumala.
2 - Li-windmills tsa mahlakoreng a mang le a mang
Ema le maoto ka bophara, matsoho a otlolohile ka mahlakoreng 'me a bapane le fatše. Ema ka lehlakore le letona ho ea ka ho le letona, o khumama ka lengole ha u ntse u potoloha letsoho le letšehali ho ea ka leoto le leng.
Pheta ka lehlakoreng le leng, ho fokotsa ho tloha ka lehlakoreng ho ea ka lehlakoreng le leng le ho isa letsoho le leng le le leng ka maoto.
Pheta metsotso e le 'ngoe, u tsamaee ka potlako kamoo u ka khonang.
3 - Squats Circle Squats
Qala ho tšoara boto ea med (3-5 lbs) haufi le letheka le letona. Etsa ka ho le letšehali ho ea ho squat ha u ntse u pota-pota bolo ea ka holimo, u qetella u le kahare ea hao ea letšehali.
Khutlela morao, u potolohe boima ba 'mele o le letona ebe u pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
4 - Tsela e otlolohileng ea leg e nang le Ball Ball
Tšoara boto ea meriana (3-10 lbs) ebe u khutlela morao ka leoto le letona ka molomo o otlolohileng oa leoto ha u ntse u phahamisa bolo ka holimo.
Kena leoto le letona ha u ntse u tlisa bolo ea ka morao ho ea maotong (ho loketse haeba o sitoa ho o ama).
Fokotsa leoto ka morao ha u phahamisa bolo 'me u pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
5 - Li-Woodchops tsa Maoto
Tšoara boto ea meriana (lik'hilograma tse 3 ho ea ho) 'me u tsamaee ka letsohong le letona, u leleke moriana o leboteng le letona.
Khutlela morao 'me u phunye bolo boloka ho pholletsa le' mele le holimo.
Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
6 - Med Ball Knee Lifts
Tšoara boto ea Bor ka boima bo holimo ka holimo. Phahamisa lengole le letona ho ea boemong ba letheka ha u ntse u tlisa matsoho, u ama boima ka lengole. Khutlela ho qala mme u phete ka lehlakoreng le letšehali.
Mangole a mang 'me u phete metsotso e le' ngoe.
7 - Med Ball Squat 'me u hlasele
Tšoara boto ea moriana (lik'hilograma tse 3 holimo ho 10) mme u theohele ka squat, u nke bolo ea fatše fatše, haeba u ka khona. Ema 'me u hlasele bolo ka holimo, u eketsa ho teba haeba u batla.
Etsa fatše mme o pheta metsotso e le 1.
8 - Pele ho Kick With Lunge
Nka leoto le letona ka morao ho kena ka marulelong, o theoha tlase kamoo u ka khonang kapa u fihle fatše ka letsoho le letona.
Tlisa leoto le letona ka morao 'me u phunye ka leoto le le leng.
Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
9 - Speed Skaters
Ho jara litebelisoa tse bobebe haholo (khetho), nka mohato o moholo kapa u qhomele ka letsohong le letona, u nke leoto le letšehali ka morao le boima ba maoto.
Etsa hore u tsamaee ka lehlakoreng le leng, joale u nke leoto le letona ka morao ho uena le boima ba maotong.
Pheta metsotso e le 'ngoe.
10 - Likoloi tsa Squat
Tšoara matsoho ho lebela sefahleho sa hau le squat ka tlase kamoo u ka khonang, kapa ho fihlela liroba li lekana le fatše.
Ha u ema, tlisa lengole le letona 'me u khaotse leoto, empa u qobe ho tšoaea lengole.
Squat le ho raha ka lehlakore le leng, le pheta metsotso e le 1.