Ho sa tsotellehe hore na u na le kotsi e tlaase ea 'mele kapa u hloka feela ho ikoetlisa ho tloha moo u lutseng teng, ho ikoetlisa' meleng ho na le tsohle. U tla hlasela mesifa eohle e kholo e kenyeletsang sefuba, morao, mahetleng le matsoho, hammoho le mantlha.
Mefuta e fapa-fapaneng ea ts'ebetso e tla boloka 'mele oa hau o ntse o hakanya ha o ntse o haha matla le mamello' meleng o ka holimo. Haeba u fumana boikoetliso leha e le bofe bo sa sebetse ho uena, ikutloe u lokolohile ho bo fetola, u nkela sebaka se seng kapa u se tlōle.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang a ka bakang bothata ba ho ikoetlisa.
Thepa e hlokahalang
Setulo, sehlopha sa ho hanyetsa (sekhahla se bohareng kapa se khanyang), bolo ea meriana (2-8 lbs, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa) le li- dumbbells tse fapaneng tse boima. Haeba u se na boloetse ba meriana, ikutloe u lokolohile ho kenya sebaka sa sekhukhu.
Mokhoa oa ho Etsa sekolo sa 'Mele o ka Holimo
- Ha u ntse u lutse, lula fatše haholo bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, u sebelisa abs ea hao ho boloka boemo bo botle.
- Haeba o sa tloaelane le koetliso ea matla, itloaetse ho tsamaea ntle le boima ba 'mele kapa ka boima bo bobebe ho fumana fomu ea hau fatše.
- Ba qalang ho qala: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa seteishene se le seng sa lipolelo tse hlalositsoeng, ho khetha boima bo thata empa bo le lumella ho boloka foromo e ntle.
- Lipakeng tse ka hare / tse tsoetseng pele: Etsoa lipotoloho tse peli tsa lithupelo, tse latellanang, ho phomola ha ho hlokahala.
- Etsa mosebetsi ona ka matsatsi a mararo a sa latellaneng ka beke, ho nka bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
1 - Mofuthu - O lutseng lipoloko
Ho futhumala ka ho hlaba pele, ho fetola lihlomo tse nepahetseng le tse le letšehali. Ha u hlajoa ka letsoho, otla letsoho ka potlako kamoo u ka khonang ntle le ho koala sekoti kapa ho eketsa ka kakaretso. Tlosa letsoho ka potlako kamoo u ka khonang, ho boloka letsoho le leng le ho lebela sefahleho, joale jab ka letsoho le leng.
Ka pele ho Jabs - ho khutla ha 20
High Jabs - Nka maqeba a hao ho ea fihla holimo, ho fapanyetsana mahlakoreng bakeng sa ho khutla ha 20
Ka pele le ka holimo Jabs - Punch pele, ho fapanyetsana ka ho le letona le ka ho le letšehali, ebe o otla ka holimo, o fetola ka ho le letona le ka ho le letšehali. Pheta, u tsoele pele ebe u nyolohela ka morao ho 20.
Pheta ka makhetlo a mang a mabeli, u tsamaee ka potlako kamoo u ka khonang.
2 - Litlolo tsa mahetla
Lula e le molelele ka ntle ho abs le ho ts'oarella matsoho ka pel'a hao ntle le ho koala manonyeletso. Koala likhahla ebe u li hula, u penya maqhubu a mahetla hammoho. Tlisa lilomo hanyenyane feela ka mor'a torso. Tsoelapele pele le ho khutlisetsa morao bakeng sa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 20. Eketsa matla ka ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa.
3 - Phetolelo ea Medicine Ball
Lula nako e telele le abs u kopane 'me u tšoare bolo ea meriana ka letsohong le letona, fatše ka lehlakoreng la hao. Potoloha letsoho le holimo, u nke bolo ka letsoho le leng 'me ue theohele ka lehlakoreng le letšehali. Tsoela pele ho potoloha bolo, ho fetola libetsa. Bakeng sa matla a mangata, potlakela ho potlakela kapa ho eketsa ho tsuba ka holim'a mokha ona. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
4 - Sefuba Squeeze With Med Ball
Lula e le molelele 'me u tšoare bolo ea moriana sefubeng' me u finyetse bolo ka liatla tsa matsoho hore u kene sefubeng. Ha u ntse u tsoela pele ho pata bolo, butle-butle u sutumetse bolo ka pel'a hao sefubeng ho fihlela liluma li batla li otlolohile. Ho tsoela pele ka khatello ka matsoho a hao, khumama likhahla ebe o hulela bolo khutlela sefubeng. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
5 - Khatiso ea Sefuba le Band
Koahela sehlopha ka morao ea setulo, ho hula sehlopha tlas'a marang-rang le ho tšoara matsoho ka letsohong ka leng. Lula le lelelele haholo ha le sa kopaneloa mme le qale ho tsamaea ka mahlakore ka likhato tse 90 le mahetleng le liatla li shebile fatše. Finyetsa sefuba ho phunya matsoho ka pel'a hao ntle le ho koala manonyeletso. Khutlisa matsoho ho qala, ho boloka ho falla butle le ho laoloa. Haeba u hloka tsitsipano e eketsehileng, u ka koahela sehlopha ka matsoho. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
6 - Lethathamo la lihlooho le lifofane tse ling
Lula ka mokhoa o motle o tšoereng li- dumbbells tse mahareng tse mahareng. Qala ka matsoho a khomaretseng likhato tse 90, litekanyo tse haufi le litsebe (matsoho a lokela ho shebahala joaloka poso ea sepheo). Tobella litepisi holimo mme u theohele fatše, u pheta-pheta li-8 hape. E latelang, boloka letsoho le le leng tlase ha letsoho le leng le hatella ka holimo. Tsoela pele ho fapanyetsana matsoho bakeng sa li-8 hape (1 rep e akarelletsa letsoho le letona le le letšehali).
7 - Lehlakoreng le phahama le Triceps Extension
Lula e le molelele 'me u tšoare litekanyo mahlakoreng a hao, lifate tsa palema li shebane le tsona. Rolela matsoho ho ea mahetleng' me u tšoare ka bokhutšoanyane. Joale tsoela pele ho phahamisa litekanyo holimo ho fihlela matsoho a le haufi le litsebe. Koola likhahla mme u theole boima ba hlooho ho hoo e ka bang likhato tse 90. Tšoara matsoho ebe u ba senya, u pheta-pheta 16 hape.
8 - Letsatsi le Matla le Sehlopha
Ha u ntse u lutse ka mokhoa o motle, tšoara sehlopha se nang le mahlakore a maiketsetso matsohong ka bobeli holimo le ka pele ho hlooho ea hau. Bohōle bo pakeng tsa matsoho a hau bo tla lekanya matla a ho ikoetlisa. Ha matsoho a hao a atamelane, ke mosebetsi o boima haholo. Tšoara ka morao 'me u hule ka ho le letona ho ea ho nōka. Lokolla le ho pheta-pheta li-16 pele u fetola mahlakoreng.
9 - Rear Delt Squeeze
Lula e le molelele 'me u tšoere sehlopha sa ho hanyetsa bohareng, matsoho a otlolohileng ka pel'a hao, matsoho a bolelele ba lisenthimithara tse seng kae. Finyella maqhubu a mahetla 'me u hule sehlopha e le hore matsoho a tsoele mahlakoreng joaloka sefofane. E hlile u penya maqhubu a mahetleng qetellong ea phallo. Khutlela ho qala le ho pheta, ho boloka tsitsipano ho sehlopha nako eohle. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
10 - Triceps Extension le Medicine Ball
Lula ka ntle, u tšoere bolo ea matsoho matsohong ka bobeli. Ho boloka mokokotlo oa li-core, u nke bolo ea moriana holimo, matsoho a haufi le litsebe. Butle-butle likhahlo ebe u theola bolo ka morao ho fihlela lilumo tsa hau li le likhato tse ka bang 90. Tšoaea bolo ea morao 'me u phete ho khutlela morao ho 16.
11 - Triceps Extensions le Mabitso
Lula ka mokhoa o motle o tšoereng sehlopha ka pel'a hao ka likhapha tse khomarelang ka mahlakoreng lehetleng. Liatla li lokela ho tobana le fatše. Ha matsoho a ntse a le haufi, ho tla ba thata haholo ho ikoetlisa. Ha u ntse u boloka letsoho le letšehali sebakeng se le seng, otlolla letsoho le letona ka lehlakoreng le leng ho fihlela ho lekana le fatše, ho finyella ka morao ho letsoho. Khutlela morao ho qala le ho 16 ho khutlela pele ho fetola matsoho.
12 - Ho lutse Rotation bakeng sa Abs
Lula ka mokhoa o motle o tšoereng bolo ea meriana kapa sekoti ka pel'a torso, likhahla li kobehile. Ho boloka the abs e kentse letsoho, e potoloha bolo ka letsohong le letona ha u ntse u boloka letheka le maoto a shebile pele. Kopo ea konteraka ea ho khutlisa bolo ho ea bohareng ebe ka ho le letšehali. E-ea butle-butle 'me u amehe ka ho potoloha feela torong