Na Boemo ba Metabolic ke Mosebetsi o Atlehang ka ho Fetisisa?

MetCon e fumana liphetho ... empa na u ka lefa theko?

Re rata ho tšoara lipolelo holima indasteri ea ho ikoetlisa, haholo-holo tse amang mantsoe a kang

'chesa' le 'shred' le 'tone'.

Motho ea sa tsejoeng a ka 'na a nahana hore kaofela ha rōna re le sehlopha sa masochists, empa ho chesa, ho chesa, ho betla le ho lla ke sona seo re se batlang ho tsoa ho mosebetsi oa rona. Ka hona, mosebetsi oa boselamose oo qetellong o tla re fa 'mele o phethahetseng ke ofe?

Hase eona cardio e telele, e liehang eo re qetileng lilemo tse 20 tse fetileng re e etsa, leha e le hore ke mosebetsi oa khale oa ho koetlisa matla a ho otloloha hantle, ebang ke.

Kahoo haeba ha se joalo, joale ke eng?

Le Karabo ke ...

E hlile e le motsoako oa bobeli. Kopano ena e khethehileng ea cardio le matla e bitsoa Metabolic Conditioning mme, haeba u kile ua utloa kapa ua leka P90X , CrossFit, Insanity kapa koetliso e phahameng ea potoloho , joale u tseba seo ke se buang.

Ho na le batho ba nahanang hore boemo ba metabolism, kapa MetCon, joalokaha batho ba pholileng ba e bitsitse, ke tsela e sebetsang ka ho fetisisa ea ho chesa mafura le ho mamella, empa na ke eona ntho e joalo? 'Me haeba ho joalo, na ho ikoetlisa ka matla hohle ho molemo ho rona? Fumana hore na ho hoholo hakae, kapa mohlomong ha ho joalo-haholo, ka MetCon.

Ke hobane'ng ha MetCon e Fumana Liphello

MetCon, joaloka nkho e ngata ea ho ikoetlisa e kang libaka tse chesang mafura kapa toning up , ke hanyenyane feela. Ha ho hlokahale hore u ikoetlise 'boemo' ba metabolism ea hau. 'Mele oa hau o itšetlehile ka nako eohle' me, haeba o emisa, seo se bolela hore u eme le eena.

Leha ho le joalo, ho ea ka Greg Glassman, mothehi oa CrossFit le setsebi se seng sa pele sa thuto e matla, koetliso ea metsoli ke ho eketsa "ho boloka le ho fana ka matla bakeng sa mosebetsi leha e le ofe." (Glassman, "Boemo ba Metabolic")

Sehlooho sa hae se ngotsoeng hantle se bua haholo ka sena, ka lipuisano mabapi le litsela tsa matla tsa 'mele le kamoo MetCon, ho fapana le litloaelo tsa setso sa cardio kapa koetliso ea matla, e hlasela e mong le e mong ka tsela e atlehileng.

Sena sohle ke sa bohlokoa mme sehlooho sa hae se tšoaneloa ke ho bala, empa MetCon e hlile e bua ka motho ea tloaelehileng ke ntho e le 'ngoe: Fumana liphello .

Sheba P90X leha e le efe kapa insanity e sa tšoaneng 'me u tla bona' mele o boima, o bolileng oa 'mele o se nang mafura, o se nang mafura oo boholo ba rona re o labalabelang. Joale ke'ng sephiri ka mor'a liphetho tsena 'me na bohle re ka ba le tsona? Seo se itšetlehile ka seo u se batlang le hore na u ikemiselitse ho sebetsa ka thata hakae.

E Molemo

Ntho ea sebele ea MetCon ha e mabapi le seo u se etsang, ke hore na u etsa joang 'me haeba ue etsa hantle, u ka:

• Chesa lik'hilojule tse eketsehileng bakeng sa tahlehelo ea boima
• Eketsa lik'hilojule tseo u li chesang ka mor'a hore u ikoetlise ,, hape o bitsoa mor'a ho tsoala
• Ruta 'mele oa hau hore na o sebelisa mefuta e fapaneng ea matla a matla joang , ho akarelletsa le mokhoa oa phosphagen ( matla a potlakileng a hlokahalang), glycolysis (matla a bohareng a hlokahalang) le tsamaiso ea aerobic (matla a eketsehileng a hlokahalang). Le hoja sena hase kamehla se tlang pele ho ho ikoetlisa, sena se ka ba matla a maholo bakeng sa baatlelete.
• Haha matla, mamello le ho phela hantle bakeng sa mosebetsi leha e le ofe - Ho qabella lichabeng, ho ea bosoleng kapa ho sebelisa molao, lipapali, lihlahisoa tsa mosebetsi oa jareteng ea marathon, joalo-joalo.

Kahoo, haeba u ka fumana tsohle tse tsoang MetCon, ke hobane'ng ha kaofela ha rōna re sa e etse?

Bakeng sa e 'ngoe, ke tsela e rarahaneng ea ho ikoetlisa' me hangata re hloka litsebi tsa thuto, tataiso le boikemisetso ba ho e etsa ka mokhoa o sireletsehileng le ka katleho. E 'ngoe? Hangata e matla haholo bakeng sa ho ikoetlisa pele kapa esita le ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng. Mamela feela monna oa ka matsatsi a mangata ao a neng a omeloa ha a ne a etsa P90X. Karabo ea hae? Kaofela ha bona.

E le hore e sebetse hantle, ho na le lintho tseo u lokelang ho li tseba pele u li leka.

Ho sa tsotellehe liphello tse ntle tseo u ka li fumanang holima mokhoa ona o phahameng oa ho ikoetlisa, ho na le lintho tseo u ka li nahanang pele u sebelisa nako le matla a hao ho koetliso ea mofuta ona.

Melemo

• Ho lahleheloa ke mafura / phaello ea mesifa - Ntho e ipiletsang haholo ka MetCon ke hore maemo a phahameng a matla a thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata nakong ea ha u ntse u ikoetlisa. Li ikoetlisa, tse atisang ho kenyelletsa 'mele kaofela, mekhatlo ea lik'hemik'hale , li u thusa ho lahleheloa ke mafura' me u fumane mesifa ka potlako le ka mokhoa o tsitsitseng ho feta koloi kapa koetliso ea matla feela

• Matla a mangata, matla le mamello - Hobane u laola matla a hao a matla mosebetsing o mong oa boithabiso, u fetola 'mele meleng o mong le o mong
• Boikoetliso bo phahameng - Haeba u ka sebetsana le boemo boo bo phahameng, mohlomong u ka khaola butt ka hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe bophelong ba hao ba letsatsi le leng le le leng
• Mefuta e fapa-fapaneng - Batho ba thabela MetCon ho sebetsa hobane ba na le mefuta e sa tšoaneng. Ha u sekepele holim'a treadmill bakeng sa metsotso e 45 ho ea kae kapa kae. U etsa liketso tse sa tšoaneng tse tla etsa hore mehopolo le 'meleng oa hao li kopane
• Nako e khutšoanyane le e monate - U tlameha ho sebetsa ka thata, e le hantle, empa moputso ke uena feela ea lokelang ho e etsa ka metsotso e 10 kapa e 30

Che

• Phahameng ea ho tlohela litekanyetso - Litsebi tse ling li bontšitse hore li-exerciser tse fetang 50% qetellong li tlohela ho sebetsa hantle haholo. Ntle ho motho a le mong, e mong le e mong eo ke mo tsebang ea lekile P90X kapa CrossFit o fumane liphello tse tsotehang ... 'me u khaotse ka mor'a nako e itseng ka lebaka la khatello ea maikutlo, likotsi, khatello le boithati.

• Palo e phahameng ea kotsi - Tsena li etsa hore mokhathala le mokhathala li lebise tseleng e mpe le mokhoa o mobe hangata o baka kotsi. Taba ea hore ba qalang ba bangata ba qala ka matla a ka 'nang a ba phahametse haholo hape ke tlatsetso e kholo ea likotsi
• Ho sithabela ha mesifa e fosahetseng - Le hoja mananeo ana a ho itšireletsa a lokela ho kenyelletsa matsatsi a phomolo a lekaneng hore mesifa ea hau e hlaphoheloe e be e fokolise bohloko, hangata ha ba u siee bohloko letsatsi le leng le le leng . Ka mor'a letsatsi

• E ka thibela tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung - Liphuputso li bonts'itse hore boikoetliso bo matla haholo, haholo-holo bo se nang nako e lekaneng ea ho phomola pakeng tsa ho ikoetlisa kapa ho sebetsa, ka sebele ho ka eketsa menyetla ea ho tšoaetsoa ke mafu kapa likokoana-hloko. Sena se ka 'na sa bakoa ke taba ea hore, tlas'a khatello ea mmele,' mele oa hao o hlahisa hormone ea khatello ea kelello, cortisol, e nang le phello ea immunosuppressive 'meleng.
• Tekanyetso e phahameng ea mahlomola - Batho ba bang ba rata ho phephetsa ka boeena bo phahameng. Ho ba bang, boemo bona ba ho ikoetlisa bo tla utloa bohloko.

Joale ke eng e etsang hore MetCon ea ho ikoetlisa e fapane le ntho e 'ngoe? Ha ho na tataiso ea molao, empa ho na le melao e meng ea motheo ha u theha MetCon workouts.

The Basics of MetCon

• E thehiloe ka mokhoa oa potoloho . Seo se bolela hore o mong le e mong o ikoetlisa ka ho latellana mme o pheta potoloho ea 1 kapa ka makhetlo a mangata.
• Hangata e akarelletsa ho ikoetlisa ho sa tsitsang . Seo se bolela ho ikoetlisa ho lumellang sehlopha se le seng sa mesifa ho sebetsa ha sehlopha se seng sa mesifa se phomola. Ka mohlala, ho etsa boikoetliso bo fokolang ba 'mele (mohlala, squats) ho lateloa ke boikoetliso ba' meleng (mohlala, pushups).

• O sebetsa ka matla haholo metsotsoana e 10-120 . Seo se bolela hore u hloka ho ba anaerobic kapa ho potoloha le Level 9-10 ho Ena Tlhahlobo ea Phatlalatso e Utloisiso nakong ea mosebetsi o beha. U hloka ho ikoetlisa ka katleho, joalo ka 'mele oohle, mekhatlo ea lik'hemik'hale , ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang nakong eo u khethileng. Nako ea nako eo u sebetsang e tla itšetleha ka lipakane tsa hau:
  • Bakeng sa matla , u ka 'na ua senya metsotsoana e 10' me ua phomola ka nako e fetang motsotso.
  • Bakeng sa mamello u ka 'na ua etsa metsotso e 2 ea high intensity cardio e lateloa ke metsotsoana e 30 ea phomolo.
  • Bakeng sa tahlehelo ea mafura , u ka 'na ua ba bohareng-metsotsoana e 30 ea mosebetsi o lateloa ke metsotsoana e 10 ea phomolo, mohlala.
• Likarolo tsa hau tsa phomolo li khutšoanyane haholo . Hape, khetho e setseng eo ue khethileng e itšetlehile ka lipakane tsa hau le boemo ba 'mele. Melao e akaretsang ke ho phomola feela hafeela u hloka ho qobella ka thata ho ikoetlisa. Sena se fapane le motho e mong le e mong, kahoo o tla tlameha ho itloaetsa ho fumana sebaka se phomolo sa phomolo bakeng sa 'mele oa hao.

• Litlhahiso tsa hau li khutšoanyane . E le ho hlahisa matla a phahameng, u tla batla ho boloka mosebetsi oa hau o pakeng tsa metsotso e ka bang 10 ho isa ho e 30. Ho feta moo ho ka senya mokhoa oa hau le matla.
• U lokela ho etsa mosebetsi ona hangata ka beke . Ho ikoetlisa ho thata haholo 'meleng, kahoo leka ho kenyelletsa koetliso e itekanetseng nakong ea beke - Koetliso e tlaase ea cardio le koetliso ea matla kamehla.

• Sebetsa ho fihlela MetCon Training . Mokhoa ona oa koetliso hase oa ba qalang. Esita le haeba u se u ntse u ikoetlisa, u sa ntse u hloka nako ea hore 'mele oa hao o sebetse ka tsela ea banaerobically haeba u se u ntse u sa etse joalo mosebetsing oa hau. U lokela ho qala ka ho ikoetlisa ka tsela ea motheo, joaloka lenaneo lena la boikoetliso bakeng sa ba qalang ho qala , 'me butle-butle kenyeletsa ho sebetsa ka matla ho latela kemiso ea hau e kang:
  • Koetliso ea nako
  • Tlhokomelo ea motheo ea potoloho
  • Bootcamp
  • Koetliso e Phahameng ea Boithaopo

  • Koetliso ea Tlhahlobo

Mohlala oa MetCon Workout

_Lisebelisoa:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, le al. Koetliso ea ho qetela e matlafatsa matla a moatlelete, mamello ea bohloa, le mehato e meng. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Boemo ba Metabolic." Crossfit.com . 10 June 2003. Crossfit.com. 20 August 2013. .}

_{McCall, P. "Kamoo U ka Fumanang Liphello Tsa Sebele ka Tlhahlobo ea Metabolic. ACE ka 26 Oct 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Mefuta ea matla, Howley T. "Ho ikoetlisa le Ts'ebetso ea Immune." Sebelisa Physiology . McGraw Hill. 2012.}