The Bottom Line
Letoto la Insanity Workout, le baetsi ba P90X, le lekola moeli o mong le o mong oa cardio u nang le matla a phahameng a holimo le ho itlhalosa ka mokhoa o litšila. Ha ho na lisebelisoa tse hlokahalang 'me ho na le mefuta e fapa-fapaneng ea li-cardio, li-burpees le lipapali tsa bolo ea maoto ho fihlela li-jacks le ho ipolaea. Kemiso ea limmapa ea matsatsi a 60 a ts'ebeliso ea nako e ntse e eketseha ka matla 'me karolelano ea mosebetsi-ho phomola (metsotso e 3 ho ea pele, metsotsoana e 30 e phomola) e boloka u le sebakeng sa anaerobic bakeng sa boholo ba mesebetsi, ho etsa sena letoto le tla ipiletsa ho li-exercising tse nang le phihlelo ba batlang ho hatella meeli ea bona.
Lintho tsa motheo
Lebitso la lihlooho tsena tsa ho ikoetlisa, Insanity, e re tsohle. Lenaneo lena la matsatsi a 60 la cardio-based le kenyelletsa di-DVD tsa ho ikoetlisa tse nang le sepheo se le seng ka kelellong: Ho khaola bothata ba hao ka koetliso e matla ea ho ba le nako ea ho ba le nako ea ho ba le nako e ngata . E le ho finyella seo, mesebetsi e mengata e latela mokhoa o tšoanang: Mesebetsi e phahameng ea matla ka metsotso e meraro, e lateloa ke metsotsoana e 30 ea phomolo, e seng nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa. Nako ena e khutšoanyane ea ho phomola e kopantsoe le boikoetliso bo matla joalo bo etsa hore ho be thata haholo ho sebetsa ka potlako.
Lenaneo le boetse le kenyelletsa moralo oa mantlha oa phepo (o sa hlahlojoa) le 'mapa oa lik'halendara ka kemiso ea letsatsi la matsatsi a 60, e kenyeletsang libeke tse 3 ka matla a phahameng (mosebetsi o hlophisitsoe letsatsi le letsatsi ntle le 1) o lateloa ke beke ea ho ikoetlisa.
Lenaneo
Bakeng sa matsatsi a 30 a pele, o etsa li- cardio 6 tsa beke ka beke, e mong le e mong a e-na le maikutlo a fapaneng - Plyometrics , matla le khanyetso, cardio e hloekileng le lipotoloho hammoho le basebetsi ba mantlha .
Matsatsi a 30 a ho qetela a latela lenane le le leng, empa mosebetsi oa hau o eketseha ka nako le matla. Le hoja li kenyeletsa mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa, mesebetsi e mengata e latela mokhoa o ts'oanang: 3 ho ea ho tse 5 ho ea holimo ka metsotso e meraro, phomolo bakeng sa metsotsoana e 30 ebe o pheta letoto ka makhetlo a mararo, o sebetsa ka thata nako le nako.
Ho ikoetlisa ho tsamaisoa ke Shaun T, morupeli ea mahlahahlaha le ea susumetsang 'me ho na le setsi sa koetliso se tletseng menyetla ea ho ikoetlisa eo a e phallelang tseleng. Le hoja kaofela ha ba tšoanelehe, ba nka likhefu ho pholletsa le ho sebetsa ho fihlela u se mong feela ea khohlela matšoafo.
The Workouts
Haeba u sa rate boikoetliso bo phahameng ba ho itšireletsa kapa ho senya moya, u ke ke ua ba motsoalle oa mosebetsi ona. Li ikoetlisa li totobetse le lipapali tsa lipapali, li sa batle lisebelisoa 'me u tla lemoha tse ngata tsa tsona, tse kang ho qhomela li-jacks, li-burpe le ho ipolaea. Ho na le mekhoa e ikhethang hammoho le - Likarolo tsa mahlakoreng, li-pushups tse kopantsoeng le li-jack jump, frog jumps le ho feta. Ho thata ho lumela hore motho e mong a ka hlahisa mekhoa e mengata e matla ea ho bolaea, e se nang thepa e hlokahalang, empa ba khona ho e etsa. Li-DVD li kenyelletsa:
- Etsa hore teko e tebileng e fokolang - U tseba ho ikoetlisa ho tla ba thata haeba u lokela ho etsa teko ea ho ikoetlisa pele u e leka. Fit Test e fana ka tatso ea se tlang ho tla ka mekhoa e phahameng ea ho etsa lintho tse kang ho qhaqha li-kick, li-jack, mabotho a matla, ho phahamisa matla le li-burpe. U etsa sohle seo u ka khonang ka metsotso e le 'ngoe ka, ka thabo, metsotso e phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa. Tlhahlobo e loketseng e ka ba metsotso e 30 ka nako e telele, empa ke mosebetsi o mong le o mong feela.
- Potoloho ea Plyometric - Mesebetsi ena ea metsotso e 40 e ka 'na ea bonahala e le khutšoanyane, empa e nka nako e lekaneng ho khaola boima ka ho phatloha joaloka li-squats, ski jump, pushups le ba hloang lithaba . Ho na le mocheso o boima oa metsotso e leshome, metsotso e 5 e otlolohileng ebe joale e ka ba metsotso e 20 ka nako - metsotso e 3 ka matla a phahameng a lateloa metsotsoana e 30 ea phomolong.
- Boikoetliso ba Motlakase - Mesebetsi ena ea metsotso e 40 e ikutloa e tšoana le potoloho ea plyo cardio mme e - E na le mokhoa o ts'oanang, empa ka mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa le ho tsepamisa maikutlo ho mamello ea mesifa. Tse ling li kenyeletsa matla a marang - rang , li-kick, li-pushups, maqeba, li-jumps le li-pushups tse tsamaeang.
- Tšebeliso ea Cardio & Max Recovery - Ha ho na cardio mona, empa ho na le bothata bo bongata le ho fapana le ho kopanya mapolanka, li-squats, matšoafo, li-pushups le ho otlolla.
- Cardio e hloekileng - Mosebetsi ona ke metsotso e 40 ea lihele ... er ... cardio e se nang phomolo. U tsamaea ka mor'a ho falla, joalo ka ho ipolaea, ho qhaqha, ho hlasela matla le frog ho fofa ntle le khefu. Esita le litšoantšiso tsa video li shebahala li loketse ho theoha.
- Boikoetliso ba Cardio - Boikoetliso bona ba metsotso e 20 bo qala ka ho ba matla haholo k'haradio 'me bo fella ka tšebetso ea motheo. U na le boemo bo tšoanang (v-sit) ka mefuta e fapa-fapaneng e lateloang ke leoto, mapolanka le ho feta.
- Core Cardio & Balance - Lenaneo lena la ho tsosolosa le akarelletsa letoto la liketsahalo tsa cardio tse ntseng li le thata haholoanyane li lateloa ke ho ema ka metso le maemo a kang ho phahamisa maoto , ho atolosa le matsoho.
- Potoloho ea Max Interval - Nakong ea khoeli ea bobeli, mosebetsi oa hau o fihla ho metsotso e 60, o latela mokhoa o tloaelehileng, empa o e-na le mehato e thata haholo joaloka maqhubu a mahlakoreng, pushup jacks , plyo lunges le ho feta. Mokhathala o kene ka potlako mosebetsing ona oa ho ikoetlisa, empa ho apara sekhahla sa pelo ho ka u thusa ho laola matla a hao.
- Max Interval Plyo - Nakong eo oe etsang ka motsotso ona oa 60-minute extravaganza, u tla qala ho ipotsa potso ea hau. U latela mokhoa o tšoanang oa mekhahlelo, empa sena se bua ka plyometrics, e bolelang hore u etsa li-pushups tse matla, li-squats le li-exercises tsa motheo.
- Max Cardio Conditioning - Ena e sa emeng cardio workout (e bolelang hore bohle ba na le cardio, ha ho na likheo) e ka 'na ea e-ba thata ka ho fetisisa ho tsohle ho tloha ho senya le ho senya ho ea ho ipolaea le mapolanka a nang le lithupa.
Melemo
- Lenaneo le Hlahisitsoeng hantle - Lenaneo le behiloe bakeng sa hao, o tlatsitse ka khalendara ea mosebetsi oa hau o hlophisitsoeng, o etsa hore sena se be bonolo ho latela (haeba se sa etse joalo).
- Atlehang - Ts'ebetso ena e chesa lik'hilojule tse ngata tse nang le koetliso e phahameng ea nako e lekaneng ho sutumella meeli ea hau. U fumana ho hongata ho etsoang ka nako e khutšoanyane.
- Ho le bonolo ho e latela - Mosebetsing ha o bonolo, empa boholo ba litsela ke tse tobileng le lipapali tsa lipapali tse se nang likopi kapa thepa ea ho tšoenyeha.
Che
- Theko e boima - Hoo e ka bang liranta tse 120, ka sebele sena ke letlotlo la nako e telele.
- Tšusumetso e Phahameng - Boholo ba li ikoetlisa bo na le tšusumetso e kholo le e matla 'me, ha Shaun T a hatella tšireletseho le sebōpeho se setle, ho na le kotsi ea ho sithabela le ho tsoa kotsi.
- Ho pheta-pheta - Mosebetsi o na le mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa, empa boholo ba bona ba latela mokhoa o tšoanang oa kakaretso. Ho etsa mofuta o tšoanang oa ho sebetsa letsatsi le leng le le leng ho ka ba monate.
- Ha ho Koetliso ea Matla - Sena ke, ka tlhaloso, lenaneo la cardio-based empa lenaneo le feletseng le kenyelletsa koetliso ea matla , ntho eo u tla tlameha ho e etsa u le mong. Ha ho bonolo ha cardio e matla joalo e ka hlaphoheloa.
Ka kakaretso, lihlopha tsa ts'ebetso ea Insanity li fane ka mathata a fapa-fapaneng, a matla haholo a tla ipiletsa ho motho ea nang le tsebo ea boiphihlelo ea batlang ho nka koetliso ea hae ea cardio moemong o latelang. Ho ikoetlisa ho ka thetsa. Ke ne ke atisa ho ikutloa eka ke sebetsa ka thata ka metsotso e 20 kapa pele, ke feela hore mokhathala o otla ka thata ho feta nako ea ho sebetsa. Leha ho le joalo, haeba o khona ho itlhahloba le ho thabela ho sutumelloa, letoto la Insanity e ka ba khetho e ntle ho uena.