Ho bonolo ho khomarela ka matla ka matla a hao le ho sebetsa ka cardio, ho etsa lipapali tse tšoanang ka lebelo le le leng letsatsi le leng le le leng. Empa, kamehla ho bonolo ho eketsa tse fapaneng le ho sebetsa ha hao ha o ntse o chesa lik'hilojule le ho matlafatsa mamello ea hau.
1 - Leka koetliso ea nako
Tsela e 'ngoe ea ho etsa joalo ke ka koetliso ea nako . Thuto ka mor'a koetliso ea nako e bonolo: eketsa ho phatloha ho matla (ebang ka lebelo, ho hanyetsa kapa mofuta oa anaerobic-mofuta o tsamaeang) ho pholletsa le ho ikoetlisa. Sepheo ke ho sebetsa ka thata ka nako e itseng - seo se bolela ho hlile u sutumella meeli ea hao - ebe u lieha ho qeta nako e itseng ho khutla.
Ho na le mekhoa e 'meli ea motheo ea ho koetlisa nako:
Ho lekanyelitsoe nako . Ka koetliso ea mofuta ona, o sebetsa ka thata bakeng sa nako e lekanyelitsoeng kapa sebaka se lekaneng mme o khutlisetsa nako e lekanyelitsoeng. Kemiso ea nako ea ho qeta nako e qalang e fana ka mohlala oa mekhahlelo e lekanyelitsoeng.
Mekhahlelo e sa tšoaneng . Koetliso ea mofuta ona, o sebetsa ka thata hafeela u ka khona ebe o khutlisetsa nako e telele kamoo u hlokang ho itokisetsa nako e latelang e thata. Ka mohlala, haeba u tsamaea kapa u matha ka ntle, u ka khetha ntho e hōjana 'me ua e qeta kapa ua tsamaea / ua matha leralleng ka potlako kamoo u ka khonang' me u theohele ho ea khutlela morao.
Koetliso ea Nako ea Aerobic - Ena ke sebaka se setle sa ho qala haeba u le moqali, u lebisa tlhokomelo linakong tse u qobellang hore u sebetse ka thata, empa u se ke ua ea boemong bo phahameng haholo. Bakeng sa mofuta ona oa ho ikoetlisa, u ka 'na ua etsa metsotso e 3 ka matla a tebileng' me joale metsotso e meraro ho feta e leka-lekaneng.
Koetliso ea Nako ea Anaerobic - Haeba u se u tsoetse pele, koetliso ea mofuta ona e lebisa tlhokomelo ho u lokolla sebakeng sa hau sa matšeliso, u sebetsa ka thata kamoo u ka khonang ka nako e khutšoanyane. Ho ikoetlisa ho ka 'na ha e-ba ho matha metsotso e 5 ebe o qeta kaofela metsotso e 30-60. Hona joale ho boetse ho bitsoa Koetliso ea Phalliso e Phahameng ea Phahameng 'me e ka kenyeletsa mekhoa e fapaneng e fapaneng ea ho ikoetlisa e kang Tabata Training , High Performance Circuit Training le Mekhoa ea Metabolic Conditioning .
2 - Eketsa Matla ho Workouts ea Cardio
Haeba o batla ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u ntlafatsa matla a hao, lebelo le matla, ke hobane'ng ha u sa kenye matla a seng makae mosebetsing oa hau? Baatlelete ba sebelisa matla a potlakase, kapa lipapali tsa plyometric , ho ba thusa ho qhomela holimo, ho qetela nako e teletsana le ho ba sireletsa kotsing. Empa ha ho hlokahale hore u koetlise joaloka moatlelete ho fumana melemo ea koetliso ea matla.
- Ho ruruha . Ho eketsa mefuta e sa tšoaneng ea marotholi mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa ka sebele ho ka fokotsa lebelo la pelo ea hau. Leka ho qhomela ka ho toba le ho theohela ka squat e nyenyane joalo ka ha motho a ntse a qhomela , a qhomela ka maoto ka bobeli kapa a qhomela ho mohato kapa maoto ka bobeli ka nako.
- Lefu le le leng lea fofa . Ho ruruha ka maoto ka bobeli ho ka ba phephetso e kholo, empa leka ka leoto le le leng 'me u tla ba le bothata bo fapaneng. Leka ho pholletsa le kamoreng, ho qhomela holim'a mohato kapa feela ho qhomela holimo le ka tlas'a leoto le le leng. Etsa hore tsamaiso e liehe 'me e phatlohe.
- Li-Jack Jack . Tsela e 'ngoe ea ho eketsa matla ke ho etsa li-slow squats squats. Tloha 'me u nke sebaka se seholo ka tlase kamoo o ka khonang. Ka mokhatlong o phatlohang, khutlang maotong hape.
- Li-lung tse matla . U ka etsa ntho e tšoanang le matšoafo (tsena li thata!). Tlohela fatše ho kena ka marulelong 'me u tlōle holimo, otlolla maoto ka moeeng,' me u lule sebakeng se sireletsehileng.
Bakeng sa lintlha tse eketsehileng mabapi le hore na u ka eketsa matla mosebetsing oa hau joang, sehlooho sa ka, Hardcore Cardio e na le maikutlo a fapaneng a ho ikoetlisa le ho sebetsa. U ka boela ua leka liketsahalo tsena tsa cardio bakeng sa ho sebetsa ha hae .
3 - Phahamisa Boima bo boima
Haeba u batla ho bona liphetho ho tsoa mananeong a hau a koetliso ea matla, ho na le ntho e le 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e etsa: overload your muscles. Ho laola mesifa ea hau ho bolela hore u tlameha ho phahamisa boima bo fetang boo 'mele oa hao o ka o sebetsang. Ha u etsa joalo, 'mele oa hao o feto-fetoha ka ho ba matla le ho haha mesifa ea mesifa .
Bothata ke hore ba bangata ba rona re fokotsa hanyenyane ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisa boima. Ho phahamisa litebelisoa tse boima ho thata 'me ho ka' na ha ikutloa u sa phutholoha haeba u sa tloaeleha ho utloa bohloko. Empa, haeba u batla ho eketsa thabo e nyane le ho tiea ho mosebetsi oa hau, na u se ke ua leka meeli ea hau ho bona seo u ka se etsang?
Ha ho hlokahale hore u nke boikoetliso bohle ba hao ho khathala 'me u batla ho sireletseha' me u sireletse 'mele oa hao ho tsoa likotsing, kahoo ha u batle ho qala powerlifting. Empa, haeba u se u ntse u phahamisa boima ba 'mele ka nako e telele, monahano mona o tla mpefala. Mona ke tsela e bonolo ea ho tsamaea ka eona:
- Khetha boima bo boima haholo ho feta boo u tloaetseng ho bo sebelisa (e-na le sephahla haeba u phahamisa haholo!)
- Phahamisa boima ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang ka foromo e ntle. Potso ea ho qetela e lokela ho ba thata empa e ke ke ea khoneha.
- Haeba o ka etsa ho fetang 15 kapa 16 ho khutlela morao, e-ea boima haholo nakong e tlang 'me u leke ho khutlela morao ho 10-12.
- Haeba u sa phutholoha ho phahamisa boima, leka feela ho beha boima bo boima le ho feta.
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa butle-butle ke ho leka koetliso ea pyramid. Bakeng sa litlhahiso, leka liteko tsa Pyramid tsa ' Mele e Phahameng le Lipilisi tsa ' Mele o ka tlaase .
4 - Leka mefuta e mengata ea lik'hamphani le lihlopha
Ha ho tluoa tabeng ea koetliso ea matla, tse ling tsa mekhoa e matla ka ho fetisisa li akarelletsa sehlopha se seng sa mesifa le mokhopi o fetang o mong. Mefuta ena ea ho tsamaea e ka eketsa koetliso ea hau, ea u lumella hore u phahamise boima ba 'mele ha u ntse u u fa khalori e chesang e tlisoang ho tsoa ho lihlopha tse kholo tsa mesifa ea' mele.
Hase feela hoo, mekhoa e metsoako e atisa ho sebetsa hantle, ho sebetsa 'meleng oa hao ka tsela eo e hlileng e tsamaeang letsatsi ka leng.
Ha ho pelaelo hore o se o ntse o etsa mekhatlo e mengata ea koetliso ea hau empa mohlomong ho na le mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang ho fumana mesifa e mengata le ho eketsa matla a ho ikoetlisa ka matla. Mona ke lihlopha tse 'maloa feela tse susumelletsang ho kenyeletsa ka ho sebetsa ha hao:
- Lihlopha
- Li-lung
- Litlhapi tse shoeleng
- Hloekisa le Khatiso
- Hlahloba Lihlahisoa
- Pushups e haufi-ufi
- Melao
Mekhoa ea ho ikopanya le eona e molemo bakeng sa ho sebetsa meriana e mengata le nako ea ho pholosa. Ka ho kopanya li-exerciso tse etsang mesifa e fapaneng ka nako e le 'ngoe, u ka eketsa matla le ho sebetsa ka ho sebelisana, ho leka-lekanya le botsitso:
- Lihlopha tse nang le mochine oa khatiso
- Lula ka sekhahla sa bicep kapa ho phahamisa hamorao
- Litlhapi tse bolaeang le Lunge Press
- Litšitiso tse nang le leoto le le leng le atolositsoeng ka lintlheng tsa hip
- Li-burpe tse nang le mola o hlaselang
Bakeng sa lintlha tse ling, hlahloba liketsahalo tsena:
5 - Slow Things Down
- Ho lieha ho theoha fatše . Nka metsotsoana e 4 kapa ho feta ho phahamisa le ho theola boima ba 'mele
- Etsa sekhahla se tlaase. Phahamisa boima ba motsotsoana o le mong 'me u theole boima ba metsotsoana e 3-4
- Fetola tempo ho pholletsa le sete . Khopolo e le 'ngoe ke ho fapanya 2 ho khutla ka lebelo le tloaelehileng le ho khutlela habeli ha lebelo le liehang (metsotsoana e 2 holimo le metsotso e 2 ho theoha).
- Kenya letšoao la iometric . Qetella setšoantšo se le seng sa boikoetliso joale se tšoara phomolo ea ho qetela metsotsoana e mengata. Ka mohlala, etsa selikalikoe se seng sa li-curls ebe o phahamisa boima ka nako e telele le ho e tšoara ka nako e telele kamoo u ka khonang.
- Lula u tšoenyehile ka mesifa . Fokotsa ho tsamaea ha hao hanyenyane ho boloka tsitsipano ea kamehla meleng eo u sebetsang ho eona. Ka mohlala, ha u hatisa leoto, u se ke ua otlolla maoto ka tsela eohle empa u lule u khumama ka mangole.
- Kenya liphala . Qetellong ea setulo se tloaelehileng (kapa halofo ho ea holimo) kenyelletsa tse 'maloa tse liehang, tse nyenyane tsa puls. Ka mohlala, etsa li-squats tse 8 'me u lule fatše karolong e ka tlaase ea mokha ona le mokokotlo ka makhetlo a 8.