Squat, Curl le Press Exercises bakeng sa 'Mele oohle

1 - Squat, Curl le Press

Ho kenyelletsa mekhabiso e matla, e nang le lik'hemik'hale mokhoeng oa hau o tla u thusa ho kenyelletsa 'mele oohle oa hau, ho haha ​​matla, matla le botsitso. Leqeba le leqhoa le ho hatisa ke boikoetliso bo sebetsang bo sebetsang maoto, metsoako, matsoho le mahetleng ka mokhatlo o le mong o matla. Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo hlokang matla le tekano. Nka nako ea hao 'me u qale ka litekanyo tse bobebe ho etsa mosebetsi ona hantle.

1. Tšoara litebelisoa tse bobebe 'me u eme ka leoto le letona ka leoto le letšehali feela ka morao ho uena, u phomole ka menoaneng.
2. Sesebe hohle, ho ama litekanyo ho ea fatše ha u ntse u boloka mokokotlo o otlolohile 'me abs e entsoe ka tumellano.
3. Tšoara litekanyo ka li-biceps curl ebe joale u tšoara li-curl ebe u hatella litepisi ha u ntse u sutumelletsa ho ema.
4. Ha u ntse u ea holimo, lula u hatisa leoto le letona.
5. Fokotsa litekanyo 'me u phete ho falla ha 10-16 pele u fetola mahlakoreng.
6. Qetella 1-3.

Plank ea 2 - 360

Ntho e 'ngoe eo ke e ratang ka ho fetisisa ea' mele, lepolanka la 360 ke le thata 'me le ferekanngoa hobane le tloha ho ema ho ea sethaleng ka mela e seng mekae hape. Tsamaiso ena ea lik'hemik'hale e sebetsa mesifa e mengata, ho kenyelletsa le maoto, ha e sa le ka morao. U tla tlameha ho sebetsa ho e bala, kahoo u hlokomele ts'ebetso ena 'me u qale ka boima ba' mele kapa boima ba 'mele ha u ntse u phethahatsa foromo ea hau.

1. Tšoara litebo ka letsoho le leng le le leng 'me u ee ka letsohong le letšehali, u fokolise ka leoto le letšehali (leoto le letona le otlolohile) ha u nka boima ka letsohong le letona fatše. U lokela ho ba ka lunge ea mohatlatsi ka letsoho le letšehali le hulang ka holimo.
2. Beha letsoho le letšehali fatše (o ntse o nkile boima ba 'mele) ha u ntse u nka leoto le letšehali ka lepolanka.
3. Tšoara boima bo bong bo ka morao ha u ntse u tsoela pele ka leoto le letona.
4. Ema 'me u shebane le kamoreng e ka morao.
5. Pheta lihlooho tsena, hape u hlophise ka letsohong le letšehali, u fallele ka lepolanka ebe u phahamisa letsoho le letšehali ha u ntse u tsoela pele ka leoto le letona.
6. Qetellong, o lokela ho shebana hape, o qetile selikalikoe sa matšoafo, mapolanka le mela.
7. Fela li-circles tse 4 pele o ea ka lehlakoreng le leng le ho fokola ka leoto la hao le letona pele.

3 - Ho Tsamaea Knee Lunge

Koetliso ena e sebetsang e phethahetse bakeng sa ho sebetsa 'mele oohle ka mokhatlo oo re atisang ho o etsa letsatsi le leng le le leng - ho nyoloha le ho theoha fatše. Tsamaiso ena e tla thusa ho haha ​​mokhoa oa ho tsamaea, ho feto-fetoha ha maemo le botsitso ka nako e le 'ngoe. Ho jara boima boima ho etsa hore e be boima le ho feta, kahoo qalella ho se boima boemong ba pele ho fihlela o utloa bohloko ba ho falla. U tla boela u batle sebaka se bonolo, se khabisitsoeng bakeng sa boikoetliso bona 'me u ka' na ua batla ho boloka setulo se haufi ha u hloka thuso ea ho nyoloha le ho theoha. Leka ho sebetsa ka tsela ea hau ho ea pele u sa sebelise matsoho.

1. Tšoara boima bo bobebe / bo bohareng ka letsohong le letona, letsoho le otlolohileng holim'a hlooho.
2. Khutlela morao ka leoto le letona ho ea ka marang-rang, u khumame ho fihlela fatše.
3. Nka letsoho le letšehali morao, u khumame fatše ha u sa ntse u nkile boima ba 'mele. Joale u lokela ho khumama ka letsoho le letona holimo.
4. Tsoela pele ka leoto le letona 'me leoto le letšehali e le hore u eme, boima bo ntse bo le boemong bo phahameng.
5. Khuta ka makhetlo a 8 hape u fetole boima ka lehlakoreng le leng 'me u tsamaee ho qala ka leoto le letšehali bakeng sa li-8 tse ling hape.

4 - Lefu la ho bolaea le Lejoe la Ts'ebetso le Lekala la Bobeli

Ena ke phetoho e kholo ea 'mele e sebetsang hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps le mahetleng, bohle ba tsamaiso e le' ngoe e phallang. Ho boloka botsitso ba hau ke bothata bo boholo ka ho fetisisa, kahoo qalang ho se na litekanyo ho tlohela fatše 'me u etse karolo e' ngoe le e 'ngoe ea ho tsamaea pele u li beha kaofela.

1. Tšoara litekanyo ka pel'a maotla ebe u beha boima ba hao ka leoto le letšehali.
2. Tlhahiso ho tloha lethekeng 'me u theole litekanyo ho ea fatše (morao ka ho toba) ha u phahamisetsa leoto le letona ka morao ho uena ho theola lebelo, maoto a fetoha maoto.
3. Phahamisa morao ha u ntse u phunya leoto le letona ka pele, u khumama ka mangole ha u ntse u etsa biceps curl.
4. Ho eketsa leoto le letona ka ho toba kamoo u ka khonang ha u ntse u hatella litebelisoa.
5. Ka tlase le ho pheta-pheta, o tsoelapele le motho ea bolaeang, o kenyelletsa leoto mme o hatelletsa li-8-10 hape ka leoto le letšehali pele o pheta ka ho le letona.

5 - Plank ea Pushup le Row

Pankhup le mokokotlo ke boikoetliso ba lik'hemik'hale tse lebisang mesifa e mengata ho kenyeletsa sefuba, mahetleng, triceps, back and core. Ka ho kopanya pushup haufi le mola, o tla sebetsa sefubeng le morao ha o ntse o haha ​​matla, matla le nako ea ho pholosa. Ena ke boikoetliso bo boima, kahoo qala ka litekanyo tse bobebe mme u fetole ka ho ikoetlisa ka mangole ha ho hlokahala. U ka etsa hore ho be thata ka ho etsa sena ho ea fatše. Sebelisa lisebelisoa tsa hex kapa mefuta e meng ea litekanyo tse ke keng tsa khutla hape.

1. Kena sebakeng sa pushup sethaleng se ntseng se hōla kapa se phahameng ka matsoho a ntseng a khomarela li-dumbbells ka bophara ba bophara.
2. E tlase ho pushup, ho boloka mokokotlo o otlolohile le ho se hokae.
3. Tobella ho ea ka lepolanka ebe u tšoara ka bokhutšoanyane.
4. Ho sebetsa ho boloka letheka le theohela fatše, hula boima bo nepahetseng.
5. Metsotso e ka tlase le e pheta-phetoang, e fapaneng ka lehlakoreng le leng bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
6. O ka nka maoto a hau ka bophara bakeng sa motheo o tsitsitseng.

6 - Ho bolaea Row le Squat

Sehlopha sa ho bolaea le squat ke boikoetliso bo boholo ba linako tse ling. O qala ka ho bolaea, e leng sepheo sa ho senya, ho khanya le ho theoha morao, ho lateloa ke mola, e leng sepheo sa lats. Ka mor'a moo, o eketsa squat ka phahamisa ka pele, e etsang hore quads le mahetleng, e leng ho etsang hore e be boikoetliso bo bongata ba 'mele. Haeba u na le mathata a morao, u ka 'na ua batla ho qoba pele ho phahamisa nakong ea squat, e ka bakang khathatso.

1. Tšoara boima bo bohareng matsohong a mabeli le ka holimo ho tloha lethekeng, ho boloka mokokotlo o otlolohile, ho oela lefung .
2. Ha e le tlase ea mokhatlo ona, hula boima ba 'mele, u kokotse likhahla mme u li tlise ho fihlela boemong bo lekaneng.
3. Fokotsa boima 'me u khumame ka mangole ha u phahamisa boima boemong ba mahetleng. Squat ka tlase kamoo o ka khonang, o khumama ka mangole ka mor'a menoana.
4. Ema, fokotsa boima 'me u phete ho bolaea, mola le squat bakeng sa li-1-3 tsa li-8-12 tse khutlang.

7 - Single Arm Squat le Swing

Sebaka se se nang matsoho sa squat le ho sesa ke mokhoa o motle oa boikoetliso ba 'mele o sebetsang letheka, lirope, marotholi, matsoho le mokokotlo. Haeba u sebelisa boima bo boima ka ho fetisisa, ts'ebetso ena e tla boela e phahamise sekhahla sa pelo ea hau, e leng se etsang hore sena se be boikoetliso bo botle haholo. Hobane sena ke boikoetliso bo matla bo sebelisang boima ba 'mele, itloaetse ho tsamaea ka boima bo bobebe' me u etse bonnete ba hore u kopanya abs ho qoba ho u utloisa bohloko.

1. Ema le maoto lehlakoreng le le leng 'me u nke boima ka letsohong le letona.
2. Senya fatše, u boloke mokokotlo o otlolohile 'me u se ke ua kena,' me u phunye boima bo pakeng tsa mangole.
3. Ha u ntse u ema, phahamisa boima ba 'mele, u boloke letsoho le otlolohile.
4. Fokotsa boima ba 'mele le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.

8 - Arm e le 'ngoe e hloekileng le khatiso

Ha e le letsoho le le leng le hloekileng le ho hatisa ke boikoetliso bohle ba 'mele bo shebaneng le' mele o ka tlaase, motsoako le mahetleng. Ka ho etsa sena ho sisinya letsoho ka nako, motsoako o lokela ho sebetsa ka thata ho boloka 'mele oa hao o leka-lekana' me motsoako oa mekhatlo o etsa hore pelo ea hao e eketsehe 'me' mele oa hao o futhumetse. Haeba u e-na le mathata a mahetla, u ka 'na ua batla ho tlōla boikoetliso bona kapa u tsamaee ka mochine o moholo oa khatiso.

1. Ema ka maoto lehlakoreng le bophara, u tšoere boima ka letsohong le letona.
2. Tšoara fatše ka ho teba boima ba 'mele' me u boloke mokokotlo o otlolohile, u se ke ua kenella le mangole ka mor'a menoana.
3. Hlakola morao, u hulele boima bo lekanngoeng ka letsoho le le leng.
4. Leetong le boreleli, folisa sethapo le boima ebe u hatella boima bolimo.
5. Fokotsa boima ba 'mele le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.

9 - Lunge e ka morao le Double Arm Row

Mokokotlo o ka morao o nang le moloko oa matsoho a mabeli ke mokhatlo oa lik'hemik'hale o u pholosang nako ka ho sebetsana le glits, letheka le maotla hammoho le ka morao. Ka boikoetliso bona u khutlela kahare ho sefahleho se otlolohileng 'me u hula matsoho, u lebise litsi. Haeba u na le bothata ba morao-rao, u ka 'na ua batla ho tlōla boikoetliso bona kapa ho sebelisa litekanyo tse bobebe.

1. Tšoara litebo ka letsoho le leng le le leng 'me u khutlele morao ka leoto le letona ka lehlakoreng le ka morao. Leoto le ka morao le lokela ho otloloha, lengole le ka pele ka menoana.
2. Tlhahiso ho tloha lethekeng, ho khutlisa mokokotlo o otlolohile, le ho hula lihlopha ho fihlela boemong bo lekaneng.
3. Fokotsa litekanyo le ho khutlela moo u qalang teng 'me u phete mokhopi pele u fetola mahlakoreng.
4. Qetella lichelete tse 1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.

10 - Lehlakoreng le kopane le Triceps Extension

Lehlakoreng le kopaneng le katoloso ea triceps ke boikoetliso bo bongata ba linako tse ling, ho u lumella hore u sebetse 'mele o tlaase le triceps ka boikoetliso bo le bong bo matla. Senotlolo sa ts'ebetsong ena ke ho itšetleha ka lehlakoreng le lehlakoreng le leng, ho lutse serethe ho lebisa lits'oants'o ha o ntse o fetisetsa letsoho lehlakoreng.

1. Qala ho tsamaisana le maoto hammoho, u nkile boima ka letsohong le letšehali le sekoti se kobehileng.
2. Nka mohato o moholo ho ea ka lehlakoreng le leng. Leoto la hao le letšehali le lokela ho otloloha 'me leoto la hao le letona le omeletse (maoto a shebile pele).
3. Lula serethe sa leoto le letona 'me u itšetlehe ka hanyane ka morao ha u otlololla letsoho le letšehali, u le fetisetsa ka lehlakore.
4. Koola letsoho le ho khutlela sebakeng se qalang, ho tlatsa li-reps pele u fetola mahlakoreng.
5. Qetella lichelete tse 1-3 tsa li-8-16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.

11 - Burpe le Rowgade Row

Haeba o batla ho sebetsa mesifa e mengata ha o ntse o fumana bonusi ea cardio e chesang, boikoetliso bona ke khetho e ntle. E kopanya burpee, mapolanka, li-dumbbells rows le bentknee deadlift bakeng sa boikoetliso bo feletseng ba 'mele. Temoso : Hobane u phahamisa litekanyo ha u ntse u eme, mokokotlo oa hao o ka tlaase o kotsing. Ho boloka squat ea hao e le tlase 'me leqeba la hao le otlolohile (le sa pota-potiloe) le ka thusa ho sireletsa mokokotlo oa hau. Qala ka litebelisoa tse bobebe ho itloaetsa kapa ho boloka litekanyo fatše ho e-na le ho li nka joaloka phetoho.

1. Ema ka maoto ka bophara 'me u tšoare litekanyo letsohong le leng le le leng.
2. Squat tlaase fatše, ho boloka letheka fatše, mollo o otlolohile 'me mahetla a khutla.
3. Beha litekanyo fatše pakeng tsa maotong le mohato oa hau kapa u khutlele morao ka sethaleng se seholo.
4. Tšoara boemo boo, matsoho a tšoereng litekanyo, maoto a otlolohile kapa mangole fatše (a fetotsoe).
5. Mofuta o mong oa sefahleho ka lehlakore le leng le le leng, ho boloka letheka la letheka fatše.
6. Etsa kapa u tsamaee maotong ka tsela e pharaletseng ka mahlakoreng a mabeli a boima, u hopole hore o tlase haholo (hape, morao ka ho toba, letheka morao) ho nka litekanyo ha u eme.
7. Qoba ho potoloha morao.
8. Tlohela litekanyo fatše nako eohle bakeng sa phetoho.
9. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.

12 - Lehlakoreng le kopane le Row e nepahetseng

Koetliso ena e sebetsang e phethahetse bakeng sa ho sebetsa mosebetsing o tlase le o ka holimo ka boikoetliso bo le bong bo matla. Senotlolo ke ho tsepamisa mohopolo ka foromo le lehlakoreng le lehlakoreng le leng, ho etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka hape u qoba ho beha khatello e ngata holim'a lengole. Etsa hore ts'ebetso e fokotsehe 'me e laolehe' me u etse khefu ka ho ikoetlisa. Qala ka boima bo bobebe kapa boima ba ho itloaetsa pele u e-ba boima haholo.

1. Qala ka maoto hammoho, litekanyo tsa matsoho.
2. Nka mehato e mengata ho ea ka ho le letona 'me u khumame ka hare ho lehlakoreng le leng.
3. Etsa khefu hanyenyane 'me u tiise hore leoto la hao le letšehali le otlolohile, menoana e bonang pele, letheka morao le morao ho toba.
4. Tsepamisa kelello ho phunya serethe ha u ntse u tsamaisa maoto hammoho.
5. Etsa moleng o otlolohileng, ho tlisetsa likhapha ho fihlela mahetleng, litekanyo tsa sefubeng.
6. Fokotsa litekanyo ebe u etsa lehlakoreng le ka lehlakoreng le letšehali.
7. Pheta lihlooho tsohle bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.

13 - Pivot Squat le Curl le Sesepa sa ho phalla

Koetliso ena ke e 'ngoe ea litakatso tsa ka tsa ho sebetsa ka holimo' meleng le ka tlase. U sebelisa Letlalo la Gliding, kapa platepa ea pampiri, ka tlas'a leoto le le leng ho phunya 'mele ka lehlakoreng le tsamaeang' me ha u khutla u fumana li-biceps tse nang le li-curl tse nang le seaparo se le seng. Ka sebele sena se tla leka hore na u sebelisana joang le hore na u leka-lekana joang.

1. Ema ka leoto le letšehali Lethatong la ho Tsamaea, sepeiti sa pampiri kapa thaole (haeba u na le lehong le thata).
2. Qala ka boemong ba squat, letsoho le letona le tšoere sekoti.
3. Pivot Leqheka la ho Tsamaea 'me u nke leoto le letona ho khutlela ka tlaase, u fanyehe boima ba' mele.
4. Tšoara hape, o khutlisetsa leoto le letšehali ka lehlakoreng le ka pele ha o ntse o phunyeletsa letsoho le letona ka biceps curl.
5. Pheta-pheta sekhetho sa pivot ka sekhahla sa pivot bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 hape tse pheta ka lehlakoreng le leng.
6. Etsa bonnete ba hore o boloka molumo o otlolohile, o sa sebetse mme o romela letheka ha u ntse u qhoma ho qoba ho koala mangole.

14 - Squat e nang le Overhead Press

Squat e nang le boitsebiso bo ka holimo ke boikoetliso bo bongata ba makhetlo a mangata ka nako e le 'ngoe. Tsena li tsamaisana hantle, li lumella hore u fetohe ho tloha squat ho ea khatisong e ka holimo.

1. Emang le maoto ka thōko ho mokokotlo.
2. Tšoara litekanyo feela ka holim'a mahetla, lihlopha tse otlolohileng le liatla li shebane.
3. Ho boloka litekanyo li phahama ka holim'a mahetla, li theohele ka squat.
4. Boloka torso e otlolohile, ea abs e kopanngoe le ho khutlisetsa letheka hape ho sireletsa mangole.
5. Ema ka lirethe ho ema le ho sutumelletsa litekanyo holimo.
6. Fokotsa litekanyo 'me u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.

15 - Lehlakoreng la Squat le ea Press Arnold

Ena ke e 'ngoe ea liketso tseo tse sa shebahaleng ho fihlela u leka. Ebe o hlokomela hore na ke mofuta ofe oa lihlopha tsa mesifa tse sebetsang, ho kenyeletsoa 'mele o tlase le mahetleng.

1. Qala ka maoto hammoho, litekanyo tse ka pel'a sefuba le liatla tse shebaneng le tsona.
2. E-ea ka ho le letona ho ea squat ha u ntse u sutumella litepisi holimo, u li rotetse e le hore liatla li hlahe.
3. Fetola boima ba morao ha u ntse u tsamaea hammoho.
4. Pheta ka lehlakoreng le leng, likarolo tse fapaneng bakeng sa li-1-3 tsa lihlopha tsa 8-16.
5. Bakeng sa phephetso ea sebele, leka ho qhomela squat ho e-na le ho tsoa.