Etsa hore mesifa e lule lethekeng, maotong, le maoto
Sebelisa potoloho ena e tlaase ho etsa hore ho ikoetlisa ka potlako ho lebise mesifa eohle mahetleng, maotong le maoto.
Seo U se Hlokang bakeng sa ho ikoetlisa
U tla hloka li-barbell bakeng sa tsamaiso ea pele, le hoja o ka sebelisa dumbbells ho e-na le hoo. Bakeng sa ba bang, u tla sebelisa li-dumbbells le bolo ea boikoetliso . U ka 'na ua batla ho ba le bet ea boikoetliso bakeng sa fatše. U ka etsa mosebetsi ona lapeng kapa ho ikoetlisa.
Litaelo tsa Phallo ea Mesebetsi e ka tlaase
- Qala ka mofuthu o motlakase o kang oa treadmill, elliptical kapa ho ikoetlisa. Sena se tla etsa hore mali a hao a sisinyehe 'me a tla futhumatsa mesifa ea hao e tlaase.
- Etsa mosebetsi o mong le o mong ka mor'a o mong ka phomolo e nyenyane kapa e se nang letho. Sena se tla thusa ho boloka tekanyo e phahameng ea pelo nakong ea ho ikoetlisa.
- Ba qalang ho qala, etsa setšoantšo se le seng sa lihlopha tse 12-16 tsa ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe, e mong ka mor'a e 'ngoe, bakeng sa potoloho e le' ngoe.
- Bohareng / se tsoetseng pele, etsa setšoantšo se le seng sa li-10-16 tsa ho ikoetlisa ka 'ngoe, e' ngoe ka mor'a e 'ngoe, bakeng sa lipotoloho tse 2-3.
- Sebelisa boima bo boima e le hore u ka khona ho tlatsa palo e batlang eo u e batlang
1 - Ho bolaea
Ema ka maoto lehlakoreng-bophara, mangole a kobehile hanyenyane. Ka morao, mahetla a khutlela morao 'me a se a le sieo, a tsoa kathekeng le ka tlaase' meleng ho fihlela moo ho lumellanang le maemo ho lumella. Tsoha, u penya mariti. Boloka mohala kapa boima ba 'mele maotong ho pholletsa le mokhatlo. E ka etsoa ka li-barbell kapa li-dumbbells. Sepheo: glutes, hams le morao tlase.
2 - Lekhalo le le leng la Legged Deadlift
Mohato o setseng mokokotlo mme u phomole ka menoana e lekaneng ha u ntse u theoha lethekeng ka morao. Fokotsa litekanyo ho ea kamoo u ka khonang ntle le ho potoloha ka morao ebe o sutumelletsa morao ho qala. Pheta-pheta hohle 'me u fetole mahlakoreng. Sepheo: glutes, hams le morao tlase.
3 - Squat
Ema ka maoto lehlakoreng le bophara, maoto ka maoto ka pel'a bar ea Smith. Khutsa morao 'me u behe baraka mahetleng a lutseng fatše. Ho khumama mangole joalokaha eka o lutse setulong (emisa ka likhato tse 90), o lula o otlolohile, o se a eme. Boloka mabitso ka morao. Liphephetso: glutes, quads, hams, le manamane.
4 - Plie Squat
Tšoara litepisi holimo mahetleng kapa mahetleng a holimo 'me u eme ka maoto ka bophara ho feta mahetleng, menoana a li-angles tse 45. Ho khumama mangole tumellanong le menoana, butle butle ho ea ho squat. Khutlela ka ho toba, sieo ka mangole ka mor'a menoana. Liphephetso: quads, glutes, hams le likhama tsa ka hare.
5 - Lunge ka Ball
Beha leoto le leng holim'a bolo ka morao (u se ke ua sebelisa bolo ha u sa phutholoha ka ts'ebetso ena!) 'Me u khumama mangole' me u theohele sebakeng sa marang-rang, u boloke 'mele o eme' me u se ke oa kena. Etsa bonnete ba hore lengole le ka pele ka mor'a menoana. Phunya sefahleho se ka pele, finyella butt, mme butle-butle u phahame ho ea pele. Tšoara leboteng bakeng sa tekano ha ho hlokahala. Liphephetso: li-hams, glutes, quads le li-flexible hip.
6 - Hamstring Roll
Ho sebelisa bolo ea boikoetliso, beha lirethe kapa manamane ka bolo 'me u phahame butle, u matlafatse' mele, 'mele o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea maotong. Finyella ka morao oa maoto le ho phalla, u se ke ua tsitsa le ho otloloha ka tsela e otlolohileng (u se ke ua sag). Liphephetso: malapa, ka morao, hamstrings