Ho fosahetse ho senya bophelo 'me ho baka kotsi
Melemo ea ho tsamaea e mengata. O ka boloka boima bo botle, ho matlafatsa manonyeletso le mesifa ea hau, ho ntlafatsa maikutlo a hau le ts'ebetsong, le ho thibela kapa ho laola maemo a mangata a bophelo bo botle (ho akarelletsa lefu la pelo le lefu la tsoekere). Empa ho etsa joalo ho hloka hore u atamele ho tsamaea ka bohlale.
'Me ke moo thuto e leng ea bohlokoa. Ho tsamaea, joalo ka mofuta leha e le ofe oa ho ikoetlisa, ho na le karolo feela ea karolo ea eona ea litšōmo tse sa fokoleng merero ena empa e beha batho ka kotloloho tseleng e kotsi.
Tse ngata tsa litumelo tsena li atile haholo hoo hangata ho ka ba thata ho tseba hore na ke 'nete kapa che.
Ke nako ea ho senya tse ling tsa litšōmo tse tloaelehileng le tse fosahetseng.
1. Ho matha ho chesa lik'halori tse ngata ka Mile ho feta ho tsamaea
Ha ts'ebetso e matla e chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mosebetsi o itekanetseng ka nako e le 'ngoe, lipapali li potlakisa feela hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u ka li chesang ka' ngoe. Ha e le hantle, haeba u tsamaea ka lebelo la lik'hilomithara tse ngata, u tla chesa lik'hilojule tse tšoanang le haeba u tsamaile maele.
Re ka lekanya sena ka sekala se bitsoang metabolic equivalents (MET) e re bolellang hore na lik'hilojule tse kae ka kilogram li ntse li chesoa ka hora. Ka karolelano, ho tsamaea ho fetolela MET pakeng tsa tse peli ho isa ho tse robeli, ho itšetlehile ka lebelo. Ho matha, ka ho bapisa, ho finyella MET hohle ho tloha ho tse robeli ho ea ho tse 18.
Le hoja seo se ka utloahala eka ke phapang e kholo, phapang e bakoa haholo ke sebaka se koaheloang ke nako e lekanang.
Ho matha kapa ho tsamaea ka potlako feela ho u fihla kapele; ha e fetole mileage. Seo sena se re bolellang sona ke hore mo matha le ea tsamaeang ka potlako ba tsamaeang ka lebelo la boima ba lik'hilomithara tse hlano ka hora ba tla fumana MET ea tse robeli.
Seo se sa lokelang ho fana ka maikutlo ke hore ho tsamaea butle ho tsamaea lik'hilomithara tse hlano ho tla chesa lik'hilojule tse lekanang le ho feta sebaka se lekanang.
Hantle haholo ke hore na mesifa ea hau e sebelisoa hantle hakae. Ka mohlala, o ka chesa lik'hilojule tse fetang k'hilomithara ha u sebelisa lisebelisoa tsa marang-rang ha li ntse li kopanya mesifa e mengata ho feta ho tsamaea kamehla. Ka lehlakoreng le leng, ho tsamaea butle ho chesa lik'hilojule tse seng kae ha u ntse u atisa ho lahleheloa ke matla le ho sebelisa mesifa e fokolang ha matsoho a hao, mahetleng, letheka le morao li sa etse letho.
2. U hloka ho noa metsi a mangata ha u tsamaea
Le hoja e le 'nete hore ba bangata ba rona ha re noe metsi a lekaneng nakong ea letsatsi, ho tsamaea ka bongata ha ho na maikutlo a matle. Tataiso e ncha ea boikoetliso ba mamello e ntle ka ho toba: noa ha u nyoriloe. Ho noa haholo ho baka bothata bo tsejoang e le hyponatremia, boemo boo boemo ba letsoai bo leng 'meleng oa hao bo tlaase haholo.
Ho etsa bonnete ba hore u na le metsi a hloekileng hantle, latela lintlha tse seng kae tse bonolo :
- Noa khalase ea metsi e telele ka hora pele u tsamaea.
- Ha u ntse u tsamaea, noa senoelo sa metsi (li-ounces tse tšeletseng ho isa ho tse robeli), kapa hangata ha u ikutloa u nyoriloe.
- Haeba u rerile ho tsamaea ka lihora tse fetang tse peli, fumana seno sa lipapali ho nkela mefuta e meng ea salts ea hao ea 'mele (electrolyte) sebaka. Noa ha o nyoriloe.
- Itlhahloba kapele pele le ka morao ho tsamaea ka maoto. Haeba o ne o nkile boima ba 'mele, u ne u noa haholo. Haeba u lahlile boima ba 'mele, u ne u sa noe ho lekaneng.
3. Lisebelisoa tsa lisebelisoa le tsa lichelete Lintlheng tsa hau
Ha ho ntse ho e-na le 'nete e itseng e eketsang boima bo ka chesa lik'hilojule tse eketsehileng ha u tsamaea, ho apara litekanyo tsa maoto, litekanyo tsa maqaqaea kapa lieta tse boima li ka ba kotsi ha u tsamaea ka maoto kapa u tsamaea ka marang-rang. Hoo e batlang e le setsebi se seng le se seng sa 'mele se tla khothaletsa ka matla sena kaha se eketsa kotsi ea kotsi, ka linako tse ling e tebile.
Hobane'ng? Ho ba le matla a marang-rang ho akarelletsa mehato e potlakileng, e tsamaisanang, ho fapana le koetliso ea ho hanyetsa moo ho tsepamisang maikutlo ho lona ho sehlopha se le seng sa mesifa ka nako. Haeba u lahleheloa ke ts'ebetso ha u ntse u tsamaea kapa u qala ho khathala, ka phoso u ka hloloheloa mohato o sa lekaneng, u khumama mangole kapa maqheka ha u ntse u nyoloha kapa u theoha maralleng, kapa u qobelle mahetla a hao haeba matsoho a hao a fela ka tšohanyetso.
Mekhoa ea ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng ke mokhoa o mong o motle haeba o batla ho eketsa phephetso ea powerwalking ea hau. Ha li shebe 'meleng oa hau feela, li ka thusa ho tlosa khatello mahetleng, mangole le maqaqailaneng.
4. U ka Lokisetsa Marathon Matsatsing a 3 ho ea ho a 6
Hoa thabisa ha batho ba etsa qeto ea ho ipehela lipakane tsa 'mele. Ke kahoo ba bangata ba tla etsa qeto ea ho qala koetliso ea marathon. Ha se fane feela ka sepheo sa konkreite sa ho thunya, se ba fa nako e tobileng eo ba ka finyellang pakane eo ka eona.
Le hoja ho le monate, motho leha e le ofe ea batlang ho matha marathon o tla hloka ho atamela koetliso ka tsela e bohlale. Haeba u phela ka mokhoa o tloaelehileng oa bophelo, ho khanna hohle lefatšeng ha hoa lekana hore u finyelle pakane ea hao ka mokhoa o sireletsehileng.
Pele koetliso ea marathon e qala le ho feta, o tla hloka ho hlahloba boits'oaro ba hao ba mantlha, hantle le ka setsebi sa bophelo bo botle. Bonyane, u lokela ho se u ntse u tsamaea sebaka se selelele sa lik'hilomithara tse tharo ho isa ho tse 'nè nakong ea beke le lik'hilomithara tse tšeletseng ho isa ho tse robeli mafelo-beke. U lokela ho etsa joalo ka tekanyo ea pelo ea hau e khothalletsoang ka lilemo, hantle kapa ho potoloha sebaka sa hau sa aerobic.
Haeba u qala ka ho feletseng, rera ho koetlisa kae kapa kae ho tloha likhoeling tse robong ho isa ho selemo pele ho marathon. Haeba u se u ntse u beha kelello ea hau ho e 'ngoe empa u na le likhoeli tse tharo ho isa ho tse tšeletseng, beha pakane ea ho etsa halofo-marathon ho e-na le hoo.
> Mohloli:
> Ho tšoaroa, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Ho Tsamaea ho Tsamaea ho Etsa Boikoetliso ka Boikokobetso bo Nyenyane Bakeng sa Batho ba baholo: Tlhahlobo e Hlophisitsoeng." Journal of Meriana ea Meriana . 2017; sehlooho sa ID 4641203.