Ke nako ea ho qala ka mehato ena ho ea ho mekhoa e metle ea ho tsamaea hantle bakeng sa matšeliso, matla le potlako. Ho sa tsotellehe hore na u tsamaeang ka ho feletseng kapa u batla ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona , mehato ena e mene e tla etsa phapang.
Batho ba bangata ba qala ho tsamaea ba sa nahane ka tsela eo ba tsamaeang ka eona. Empa boemo ba hau, phaputso ea maoto, mokoloko oa hau, le tšebeliso ea hau ea mochine oa letsoho le etsa phapang e khōlō lebelo la hao la ho tsamaea le bokhoni ba ho tsamaea ka matla.
Ho ithuta ho sebelisa boemo bo botle ba ho tsamaea ho tla u thusa ho hema ho teba, ho phutholoha mahetla le molaleng, 'me u qobe ho khutla le ho phunya bohloko. Ka ho sebelisa letsoho le letona le tsamaiso ea maoto, u tla ipatlela pele ka matla le ntle le boiteko bo senyehileng.
U tla sebelisa mokhoa o tšoanang oa ho tsamaea ho sa tsotellehe hore na u tsamaea tseleng e ka thōko, tseleng, kapa treadmill.
1 - Ho tsamaea ka nako ea ho tsamaea
Kemiso ke mohato oa pele oa ho tsamaea matšeliso le matla. U tla khona ho nka phefumoloho e feletseng. U tla kopanya mesifa ea hau ea mantlha 'me u khone ho sebelisa mesifa ea leoto le litlhapi bakeng sa lebelo la tlhaho la ho tsamaea.
Boemo bo fosahetseng ba ho tsamaea bo ka tlatsetsa mahlomoleng le mahlaba ka mor'a ho tsamaea, empa mekhoa e metle ea ho tsamaea e ka ba imolla. E ka boela ea thusa ho lokisa ho tsoma le ho slouching eo re e etsang ha re ntse re lutse k'homphieutheng kapa re hlahloba lisebelisoa tsa rona.
Qalong ea maeto a mang le a mang, nka metsotsoana e seng mekae ho beha boemo ba hau ba ho tsamaea.
Mehato ea ho ba le Boemo bo Feteletseng
- Ema u otlolohile le maoto a hao hammoho, sebaka se phutholohileng. Likotlolo tsa hau li lokela ho totobatsoa, empa haeba li-angle tse nyenyane li ikutloa li le ntle, ho joalo.
- Nahana ka ho ba molelele le ho otloloha, eseng ho itšetleha pele kapa morao.
- U se ke ua hlaba mokokotlo oa hau.
- Ak'u inahanele mohala o khomaretsoeng hloohong ea hlooho ea hau. E-ba le maikutlo a ho le phahamisa lethekeng le tle le be le lelelele mme le otlolohe.
- Mala a ka: Joale kopanya mesifa ea hau ea mantlha ka ho anyesa hanyane ka mpeng. Sena se tla u thusa ho boloka boemo bo botle ha u ntse u tsamaea.
- Tuck likhareng tsa hao ka ho potoloha letheka la hau hanyenyane. Sena se etsa hore u se ke ua koala morao kapa ua itšetleha ka pele.
- Mahlo: Hlooho ea hau e tla latela moo mahlo a hau a shebang teng, kahoo qala ka ho shebella ka pele, ho shebana le maoto a mabeli ka pele ho uena.
- Chin e bapisoa le fatše. Mohlomong u se u ntse u lokisa sena ka ho sheba maoto a mabeli ka pel'a hao, empa nka motsotso ho hlahloba hore lesea la hau ha lea tsosoa kapa le theoha. Ho tsamaea ka hlooho ea hau ho beha mokokotlo molaleng, mme mohlomong u ntse u etsa lintho tse ngata ha u hlahloba smartphone ea hao ho pholletsa le letsatsi. Empa ho koala molala oa hau hape ho beha khatello molaleng. A re e boloke e lekana le mobu.
- Hlakola mahetla a hao mme u ba lumelle hore ba phutholohe, mahetleng a hao a khutlele hanyenyane. Sena se tla thusa ho fokotsa tsitsipano eo boholo ba rona re e jereng mahetleng a rona. E tla boela e behe boemo ba hau bakeng sa ho sebelisa letsoho.
Hona joale o na le boemo bo nepahetseng ho qala ho tsamaea. A re sebetseng ka mohato oa matsoho ka mor'a moo.
2 - Arm Motion
Ho sisinyeha ha sesole ho ka u fa matla a ho tsamaea ha hao, ho chesa lik'hilojule tse ling tse 5 ho feta holimo holimo le ho sebetsa ka mokhoa o lekaneng ho tsamaea ha leoto.
- Koola sefahleho sa hao likhato tse 90.
- Matsoho a lokela ho lokoloha ka sekhutšoanyane se koetsoeng, ha ho mohla se koalitsoeng.
- Ho koala litebelisoa tsa hau ho ka phahamisa khatello ea mali 'me ho lokela ho qojoa.
- Ka mohato o mong le o mong, letsoho le amanang le leoto la hau la pele le tletse pele, eseng diagonally.
- Ha leoto le khutla, letsoho le fapaneng le khutla ka ho toba.
- Boloka likhahla tsa hau haufi le 'mele oa hao; u se ke ua " lepheo la khoho ."
- Letsoho la hau la pele ha lea lokela ho tšela ntlha ea bohareng ea 'mele oa hau.
- Ha letsoho la hao le ntse le tla pele le lokela ho lula le le tlase, eseng le leholo ho feta lebese la hao.
- Mehlala e mengata e futsanehileng ea ts'ebetso ea matsoho e bonoa le ba tsamaeang ba phahamisa matsoho holimo. Sena ha se thuse ho u tsamaisa.
- Haeba qalong u fumana ho eketsa letsoho le khathatsang, etsa joalo ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ka nako ebe u lumella matsoho a hao hore a phomole.
3 - Foot Motion
Mehato ea ho tsamaea ke ho tsamaea ho tsamaeang.
- Qala fatše ka serethe.
- Phallela ka mohato ho tloha serethe ho ea ho tse ling.
- Tlosa ka letsoho la hao.
- Tlisa leoto le ka morao hore le otla hape serethe.
- Lieta tse bonolo li tla etsa bonnete ba hore o khona ho potoloha mohato.
- Haeba maoto a hao a ntse a otla ho e-na le ho phunya mohato, lieta tsa hao li ka 'na tsa e-ba thata haholo.
- Qalong, mesifa ea hau e ka 'na ea khathala' me ea utloa bohloko ho fihlela e matlafatsoa. Sena ke ha tlhaho ha o qala ho tsamaea ho ea ho phela hantle kapa ha u fetola maoto a hau, maoto kapa lieta.
4 - Ho Tsamaea ho Tsamaea
Ho sutumelletsa leoto la ka morao ke senotlolo sa ho tsamaea ka matla le ka lebelo. Ka bomalimabe, batho ba bangata ba oela mokhoeng o mobe oa ho feta - ho nka mohato o telele ka pele. Sena se beha khatello e eketsehileng meleng ea hau ea leoto mme ha e fane ka matla a hao. Botsa motsoalle hore au shebe u tsamaee ho ea bona hore na o feteletse mokhoa oa hau oa ho tsamaea.
Fokotsa Sekhahla sa Hao ka morao
Fokotsa lebelo ka morao ho e-na le ka pele ho ntlafatsa matla le bokhoni boemong ba hau. Motho ea tsamaeang o na le mokokotlo o mokokotlo, ha leoto la pele le haufi le bohareng ba 'mele. Ha u fumane letho ka ho fetela pele ka leoto la hao la pele.
Nahana ka ho boloka maoto a hau a morao fatše ka nako e teletsana mme o ithaopela hantle ho eketsa matla mohatleng oa hau. Maoto a hao a ntse a phunyeletsa mohato o tsoang sephethong sa serethe ka pele ho phunya ka letsoho la hao ka morao.
Itloaetse ho Tsamaea ha Hao
Joale ha u ntse u tsamaea ka katleho le sepheo se setle ho tloha serethe ho ea ho tse ling ho tloha mehatong e fetileng, lebisa tlhokomelo ho boloka maotong a morao fatše nako e teletsana mme u itšepe hantle. U ka boela ua batla ho nahana ka ho boloka mohato oa hau o khutšoanyane ka pele, empa seo se ka 'na sa lokisa ka boeona haeba leoto la hao le ka morao le ntse le le fatše nako e telele.
Ha u ntse u phutholoha ka mokhoa ona o mocha oa ho tsamaea, u ka eketsa ka potlako ka ho nka mehato e mengata, e nyenyane. Sena ke seo ba tsamaeang ka potlako ho e-na le ho feta.
Mohloli:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mesebetsi e ka tlaase ho feta ha e tsamaea ka makhetlo a mararo a fapaneng ka metsotso e 60." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.