Haeba u na le sehlopha sa ho hanyetsa , u ka 'na ua ipotsa hore na u etse'ng ka eona le hore na ke sesebelisoa se sebetsang sa ho matlafatsa' mele oa hao.
Sehlopha se setle bakeng sa ho eketsa mofuta o fapaneng oa ho hanyetsa ho feta oo o o fumanang ho dumbbells . Hobane ho na le tsitsipano ho sehlopha ho pholletsa le mokhatlo oohle, o tla chesa mefuta e fapaneng ea mesifa , kamehla e na le maikutlo a maholo ha o ntse o haha matla .
Ka li-exercising tsena, u tla otla lihlopha tsohle tse maholo tsa mesifa li sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ho haha matla le mamello 'meleng oa hao oohle.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore ho ikoetlisa ho tla hloka maemo a fapaneng a tsitsipano. Ka mohlala, u ka khona ho sebelisa sehlopha se boima bakeng sa li-exercice tse kang li-presses tsa lifuba kapa li-biceps curls. Ka lebaka leo, ho ba le lihlopha tse fapa-fapaneng ho tla u lumella hore u rue molemo haholo mosebetsing ona.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke hore u ka' na ua hloka ho fetola letsoho la hao kapa boemo ba 'mele oa hao e le hore u ferekane ka ho fetisisa ha u falla. Haeba ho na le ntho e ikutloang e le bonolo haholo, leka ho sebelisa sehlopha se boima ka ho eketseha ha tsitsipano.
Litlhokomelo
Bona doc ea hau haeba u e-na le mathata a bongaka kapa maemo.
Lisebelisoa
Bonyane sehlopha se le seng se hanyetsang. Ho monate ho ba le lihlopha tse fapa-fapaneng haeba u ka khona ho li fetola ha ho hlokahala.
Joang ho:
- Ba qalang ho qala: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa seteiso se le seng sa tse 12-16.
- Lipakeng tse peli: Etsa lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 16 tsa lihlopha tse sa tšoaneng.
- E tsoetseng pele : Etsa lihlopha tse tharo kapa tse fetang tse 16 tsa lihlopha tse sebelisang mefuta e mengata.
- Etsa bonnete ba hore o futhumala ka metsotso e ka bang 5 ea cardio pele o etsa mosebetsi ona.
1 - Press e le 'ngoe ea Sefuba sa Sefu
Mochine o le mong oa sefubelu sa letsoho o phethahetse bakeng sa ho sebetsana le mesifa ea sefubeng feela empa le motheo oa eona ho tloha ha o lokela ho tšoara 'mele oa hao o tsitsitse ha u ntse u tsamaisa letsoho ka ho ikoetlisa.
Joang
Tšoara sehlopha ho potoloha ntho e tiileng ka morao ho uena '
Tšoara qetellong ka letsohong le letšehali le mohato ho tloha sebakeng sa anchor ho fihlela ho e-na le tsitsipano holim'a sehlopha.
Qala leeto le nang le letsoho le letšehali le otlolohileng, sehlopha se tlas'a letsoho 'me sefahleho se otlolohile likhato tse 90, lifate tsa palema li shebile fatše.
Finyella sefuba ho hatella letsoho le letšehali ka pel'a hao. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape ka lehlakore ka leng.
U ka boela ua etsa boikoetliso bona ka mokhoa o mong oa ho ikoetlisa o fofang ka letsoho, o fetola boikoetliso bo bong le bo bong.
2 - Sefubelu se le seng sa Rotating Arm Fly
Sefahleho se le seng se potolohang sefubeng se fofa ke se seng se seholo se ts'oanang le karolo e ka ntle ea sefuba hammoho le mantlha.
Joang
Tšoara sehlopha ho potoloha ntho e tiileng ka morao ho uena '
Ema ka lehlakoreng le letšehali le shebane le ntlha ea ankora, matsoho a otlolohile ka mahlakoreng le maotong ka lehlakoreng le leng le le leng 'me a tšoere sephahla ka letsohong le letšehali.
Emisa hōle hoo ho nang le tsitsipano ho sehlopha. Potoloha ka letsohong le letona ho ea letsohong le letona, ho boloka matsoho a otlolohile haholo.
Leka ho ama menoana ka letsohong le letona, u ikutloe ka lehlakore le letšehali la sefubeng, mahetleng le letsoho.
Lokolla le ho pheta-pheta hohle ka lehlakoreng le letšehali ebe o fetola mahlakoreng. Khutla hape 'me u fetole mahlakoreng. Maoto a hau a lokela ho tsamaea le uena ha u ntse u potoloha.
3 - Lat e hula ka mabitso
Lat pulls ke boikoetliso bo bong bo bongata, lena le sebetsang lats , mesifa ka lehlakoreng le leng la morao. Ha e le hantle u lokela ho tsepamisa maikutlo ho ena ho e etsa.
Joang
Ema kapa u eme 'me u tšoere sehlopha matsohong ka bobeli holimo hlooho ea hau.
Qala ka matsoho a hau ka lisenthimithara tse seng kae. U ka 'na ua hloka ho li fetola ho fetola tsitsipano.
Ho boloka letsoho le letšehali le le teng, finyella ka morao ho hula ka ho le letona ho ea ho nōka.
Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 pele u fetola mahlakoreng.
4 - Finyella ka holimo
Boikoetliso bo ka morao bo ka morao bo phethahetse bakeng sa ho sebetsa mesifa ea 'mele ea morao ka morao. U tla lokela ho fetola sebaka sa maoto a hao ho etsa hore sena se be thata kapa se bonolo.
Joang
Ema kapa o lutse, tšoara sehlopha ho bohareng, matsoho a otlolohile ka pel'a hao, matsoho a bolelele ba lisenthimithara tse seng kae.
Etsa maqhubu a mahetla hammoho ebe o bula matsoho ka lehlakoreng le leng, o hula sehlopha le ho penya maqhubu a mahetla.
Khutlela ho qala le ho pheta, ho boloka tsitsipano ho sehlopha nako eohle. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
5 - Lintsu tse le 'ngoe tsa morao tsa ntoa
Lintsintsi tse hlahang ka morao ke phetoho e phethahetseng ea ho sebetsa ka morao mahetleng hammoho le mesifa pakeng tsa mahetla a mahetla.
Joang
Ka matsoho le mangole, tšoara lehlakoreng le le leng la sehlopha ka letsohong le letona 'me u tšoare khoeli e' ngoe ka letsoho le letšehali. Etsa letsoho le letona sebakeng sa hau ha u phahamisa letsoho le letšehali ho ea fihla maemong a mahetla o lebisang ka setsoe 'me u finyella ka morao le mahetleng. Fetola ho kenya letsoho ho eketsa kapa ho fokotsa tsitsipano. Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
6 - Sehlooho sa litaba
Mochine oa khatiso ke o mong oa mekhoa e matla le ho feta o tla batla ho ba hlokolosi le sehlopha mona. Ho nka sehlopha sa hau ho feta moo ho leng thata ka ho fetisisa ho ka beha khatello ho sehlopha 'me ho etsa hore e thuse.
Haeba sehlopha sa hau se le thata, leka ho etsa letsoho lena ka nako le sehlopha se sirelelitsoeng tlas'a leoto le le leng.
Joang
Sebaka sa maoto tlas'a maoto a mabeli haeba u e-na le sehlopha se bonolo, leoto le le leng haeba le ntse le feta.
Tšoara matsoho ka matsoho ka bobeli 'me u qale ho tsamaea ka matsoho a koaletsoeng ka' poso ea sepheo ', lihlapa tse otlolohileng le tse ling. Etsa hore mahetla a otlolle lihlomo ebe o theolela fatše. Qetellong ea 16.
7 - Ntoa e le 'Ngoe ea Triceps Extensions
Kakaretso ena e bonolo ea triceps e phethahetse bakeng sa ho sebetsa mesifa e ka morao ea matsoho. Etsa bonnete ba hore u boloke mahetla fatše hohle 'me u tsepamise maikutlo ho ho hatisa mesifa ea triceps.
Joang
Tšoara sehlopha ka bobeli matsohong a mahetla ka letsoho le letona le kobehile hoo e leng ka pel'a sefuba, letsoho le letšehali le otlolohile.
Ho boloka letsoho le letšehali le otlolohile ho tšoara khohlano letsohong, lumellana le triceps ho otlolla letsoho le letona. Khutlela ho qala le ho pheta pele o fetola mahlakoreng. Tlatsa li 16 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
8 - Li-Curly Biceps Curls
Biceps curls ke boikoetliso ba matsoho a khale le sehlopha e le botebo bo tebileng ho mosebetsi ona. Ha e le hantle u tlameha ho sebelisa mesifa ea hao ea stabilizer ho boloka letsoho le tsitsitse ha u ntse u phunya sehlopha ho ea holimo.
Joang
Ema holim'a sehlopha 'me u tšoere ka liatla tse shebaneng. Ho boloka maoto le mangole a kobehile hanyenyane, o kopa lihlomo ebe o tlisa liatla ka mahetleng ka likhahla tse hlabang. Boemo ba maoto ka bophara bakeng sa khatello e eketsehileng. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape.
9 - Lehlakoreng la Sekhahla sa Squat
Li-squats tse mahlakoreng li ntle haholo bakeng sa gliti, maotla a ka ntle, le quads. Hopola, ha u squat, romela lesela ka mor'a hao e le hore mangole a se ke a tsoela pele.
Joang
Emang lebothong le maoto hammoho, ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha ka ho tšoara halofo ea li-curl.
Eba ka ho le letona ho fihlela moo u ka khonang 'me u theole ka squat.
Tsamaea leoto le letšehali 'me u tsoele pele u tsamaea ka lehlakoreng le letona ka squat bakeng sa bolelele ba kamore pele u fetola mahlakoreng.
Tsoela pele ho hula leboteng ho eketsa tsitsipano.
10 - Lung li-band
Sehlopha se etsa sesebelisoa se setle sa ho eketsa ho hanyetsa matšoafo a setso. U tla boela u fumane mosebetsi o monyenyane oa ho itšehla thajana ka biceps e le bonase.
Joang
Ema ka leoto le letona ka pele, leoto le letšehali morao le sehlopha se shebile tlas'a leoto le letona.
Ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha ka ho khumama, ho theohela ka tlas'a mangole ho fihlela mangole ka bobeli a le likhato tse 90, ka pele lengole ka morao. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape ka lehlakoreng le leng.
Ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole tsitsipano ho sehlopha, u se tšoare haufi le leoto la hao, mohlala, ho boloka matla a holimo.
11 - Sefapano sa Criss Outer Thigh
Sefuba se ka ntle sa sefate se kantle ke mokhoa o babatsehang oa ho loantša glits, letheka, 'me, ho hlakile, liroto tsa ka ntle. U ka 'na ua batla ho sebelisa sehlopha se nang le tsitsipano e tebileng bakeng sa boikoetliso bona.
Joang
Robala fatše ka maoto, sehlopha se lutse ka maoto.
Criss o tšela lebotho bakeng sa ho eketsa tsitsipano 'me o hula lihlopha fatše. Lula likhahloa 'me' mele o phahameng o phutholoha ha u bula maoto, u tsepamisitse ho hatella maqeba a ka ntle. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-16 hape.
12 - Butter Blaster
Molumo oa molumo ke feela seo o se utloang, ho sisinyeha ka thata ho lebisa morao ka morao . Ho kena boemong bo nepahetseng ho ka ba ntho e qhekellang mme o tla batla ho netefatsa hore sehlopha se sireletsehile ho potoloha leoto la hao e le hore sehlopha se se ke sa khutla.
Joang
Fumana matsoho le mangole 'me u koahele lebanta le hanyetsang ho pota leoto le letona.
Tšoara matsoho ka letsoho le leng le le leng 'me u qale ho tsamaea ka lengole le letona le khonang ho fetola leoto ha u ntse u atolosa leoto le letona ka ho toba, ho penya marotholi.
Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng. Etsa bonnete ba hore o boloka leoto la hau le fetohile hore o qobe ho phunyeletsa sehlopha.