Tsela e matla, e nang le bokhabane e qala ka liphatsa tsa lefutso tse ntle, empa o ka haha habonolo ho seo ka ho ikoetlisa le liketso tse lebisang mesifa eohle matleng a hao.
Litlolo tsa hao li entsoe haeba mesifa e meraro e fapaneng-e leng gluteus maximus (mesifa e kholo), gluteus medius le gluteus minimus.
Ntho ea bohlokoa ea ho khanyetsa likhahla ke ho otla mesifa ena kaofela ho tloha maemong a sa tšoaneng le ka mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa le mesebetsi ea cardio. Hase kamehla u ka fetolang sebōpeho sa glutes ea hau, empa o ka ba etsa hore ba be matla le ho matlafala ka ho ikoetlisa hantle.
Lihlopha
Li-squats ke e 'ngoe ea li-exercising tse molemohali tse ka lebisang ho gluteus maximus, e leng mesifa e kholo ka ho fetisisa' meleng o tlaase. Hase feela hore squat e lebisa tlhokomelo ho glutes, e boetse e sebetsa letheka, lirope, manamane, esita le mantlha. Li-Squats e lokela ho ba setsi sa ntho efe kapa efe ea motheo ea ho ikoetlisa 'meleng. Haeba li-squats li utloisa mangole mangole, u ka etsa mefuta e meng ea squat .
Etsa se nepahetse
- Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me, ka matla a eketsehileng, tšoara litekanyo maemong a mahetla kapa mahlakoreng a hao.
- Seka mangole 'me u theohele ka squat, u khumama mangole ka mor'a menoana. Ak'u inahanele hore u khomarela setulo sa hau ka morao ho uena, empa u boloke molumo o otlolohile 'me o kontse tumellano.
- Tšoara ka lirethe ho ema.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse peli ho tse tharo tsa li-8 ho ea ho tse 16 tse khutlang
Li-lung
Li-lung ke boikoetliso boo u bo ratang haholo. Hobane u se u le mothating o motle, u hlile u lokela ho sebelisa mariti a hao ho tsitsisa 'mele oa hau. Mokhoa ona o tsotehang o boetse o etsa hore likhahla tse ka pele leoto li sebetse le ho feta.
Etsa se nepahetse
- Ema ka maoto a pota-pota, leoto le le leng pele le leoto le le leng morao, le ka bang maoto a mararo ka thōko.
- Ho khumama mangole ka bobeli le marulelong, ho romela mangole ka morao fatše.
- Leka ho se fetele pele ka lengole le ka pele.
- Tšoara serethe ho ema le ho pheta lihlopha tsa 1 ho isa ho tse tharo tsa ho khutlela morao ho 12, ho tšoere litekanyo bakeng sa matla a eketsehileng.
Joaloka bonase, matšoafo a boetse a sebetsa mefuta e fapa-fapaneng ea mesifa e kenyeletsang li-hamstrings, quads le manamane. 'Me, ntho e' ngoe e ntlehali ka matšoafo ke 'nete ea hore ho na le mefuta e mengata haholo, kahoo o ka kopanya matšoafo a hau habonolo hore o lebise mesifa ea hau ka litsela tse fapaneng ho tloha ho e mong ho ea ho o mong ho ea ho o mong.
U ka boela ua phahamisetsa maotong a morao ho mohato kapa sethaleng ho hlile u phephetsa maoto ka bobeli. Ena ke ts'ebetso e kholo bakeng sa glits le maotla, empa ka kōpo qoba ho falla ha ho eketsa mathata ohle a mangole.
Stepups
Stepups ke e 'ngoe e ntle ea ho lebisa tlhokomelo holim'a setopo. E le ho etsa hore e sebetse hantle, leka ho khetha sethala se lekaneng hoo lengole le leng ka lebelo la 90-degree ha le kobehile. Haeba ho joalo haholo, leka ho sebelisa litepisi tsa bobeli ka litepisi 'me u khomarele terene ha u hloka.
Etsa se nepahetse
- Ema ka pel'a mohato kapa sethaleng 'me u behe leoto le letona holim'a mohato. Tšoara litebo bakeng sa matla a eketsehileng.
- Ho hatella serethe, nyolohela holimo, u ama liotšiana tse letšehali ho ea mohato.
- Ho beha leoto le letona ka mohato, tsamaea leoto le letšehali fatše. Tlosa lengole ka har'a marang-rang bakeng sa matla a mangata.
- Pheta bakeng sa lihlopha tse 1 ho isa ho tse tharo tse peli ho ea ho tse 16 tse khutlang ka lehlakoreng le leng.
Ntho e 'ngoe e ka sehloohong ke ho sutumelletsa serethe ho phahamisa' mele le ho tsepamisa mohopolo oa hao boima ka leoto. Ka mantsoe a mang, theola fatše ka bonolo, u se ke ua ama menoana ea leoto le leng fatše.
U tla utloa sena ha u se u lieha 'me u tsepamisitse maikutlo mokholeng oa ho sebetsa. Ho nka litekanyetso ho tla eketsa matla a mangata 'me u ka sebelisa lebenkele tlas'a leoto le emeng ho eketsa khanyetso.
Li-squats tse sa hloekeng ka lihlopha tsa ho hanyetsa
Le hoja mekhoa ea pele e sebelisitsoeng e lebisitsoe haholo ho gluteus maximus, ho falla hona ho lebisa mesifa e menyenyane ea gluteus medius le minimus.
Hobane ho na le squat e amehang, o ntse o sebetsa le gluteus maximus hape. Haeba u tšoara lihlopha tsa ho hanyetsa lihlopha ka matsoho a sekiloeng u ka boela ua fumana boikoetliso ba tsela ea ho etsa li-biceps, e leng ho etsa hore e be boikoetliso bo boholo ba 'mele.
Etsa se nepahetse
- Sebelisa sehlopha se nang le tsitsipano e bohareng 'me u eme holim' a eona, u tšoere liphaphatha ka bobeli.
- Nka mehato e mengata ho ea ka ho le letona ho squat, ho boloka tsitsipano ho sehlopha.
- Tsamaea leoto le letšehali 'me u tsoele pele ho tsamaea le ho phallela ka ho le letona, hohle ho pholletsa le kamoreng (kapa hohle moo u ka khonang).
- Pheta ka tsela e 'ngoe kapa ka lihlopha tse ka bang 1 ho isa ho tse tharo tsa mehato ea 8 ho isa ho e 16.
Butt Squeezes on the Ball
Bothata ba ho penya ka bolo ke khetho e 'ngoe e kholo ea ho sebetsa mariti. Botho e phaella ka ho se tsitsisehe, ho qobella 'mele oohle oa hau o tlase ho sebetsa le ho tšoara litekanyo mahetleng a ka holimo ho eketsa matla a ho ikoetlisa.
Etsa se nepahetse
- Qala boemong ba borokho, hlooho e lule holim'a bolo, butt e phahamisitsoe le litekanyo liatleng (ho ikhethela)
- Fokotsa letheka ho ea fatše 'me u leke ho se lumelle bolo.
- Finyella glutes ho khutlela morao ho qala le ho pheta bakeng sa lihlopha tse tharo ho isa ho tse 3 tse khutlang hape.
- Phahamisa menoana ka matla a mangata.
Ho tsamaea maoto
Mesebetsi ea matla ea pele hase matla a le mong feela a etsang hore ho be le glits, empa hangata re lebala hore ho na le mesebetsi ea cardio e tla boela e kopanele ka morao.
Ho tsamaea ka maoto ke e 'ngoe ea mesebetsi eo ebile e chesa palo e kholo ea lik'hilojule. Hase feela hore o sebetsa ka thata hobane o ntse o nyoloha lebaleng, haeba ho e-na le phetoho sebakeng se phahameng, u tla sebelisa matla a mangata.
Ho tsamaea ka ts'ebetso ka tsela e itekanetseng ho etsa hore khanya ea hao e kenye letsoho le ho feta, mme, haeba u apere mokotla, u fumana ho feta ho ikoetlisa.
Motho ea boima ba lik'hilograma tse 140 o chesa lik'hilojule tse ka bang 390 ka hoo e ka bang hora. Haeba o lula sebakeng se bataletseng, leka ho theola sekhahla sa hau sa marang-rang ho etsisa ho nyolohela leralleng.
Kickboxing
Kickboxing ke mosebetsi o motle haholo bakeng sa 'mele oohle, ho akarelletsa letheka le likhama. Tsela e laoloang e huloa, matloana a marang-rang, mahlakoreng a mahlakoreng, le morao li qhaqha u sebetsa letheka, lirope, le butt.
Ka nako e ts'oanang, lihlopha tse rarahaneng tse kenyeletsang li-punch li tla lebisa tlhokomelo ea 'mele oa hau le' mele hore o se matlafatse. Mosali e mong oa lik'hilograma tse 140 o tla chesa lik'hilojule tse 500 ka metsotso e 45 ea kickboxing.
Hip Extensions
Le hoja li-exercice tse fetileng tsa lik'hemik'hale ke ho ea ho khetha ho tsamaisa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe, ho bokella litheolelo hoa babatseha bakeng sa ho lebisa litlhaku ka tsela e tsitsitseng haholoanyane.
Etsa se nepahetse
- Fumana matsoho le mangole, matsoho ka ho toba tlas'a mahetla, o khumama ka tlase tlas'a letheka.
- Finyella boima ka morao oa lengole le letona kapa u sebelise litekanyo tsa maqhetso bakeng sa matla a eketsehileng.
- Ho boloka lengole le nepahetseng, phahamisa leoto le letona ho fihlela ho lekana le glits.
- Ka tlaase le ho pheta-pheta ho tloha ho 12 ho ea ho 16 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
Litlhapi Tse Lekanngoe Tsa Lefu
Li-deadlifts li monate bakeng sa li-hamstrings tsa hao, mongobo le ho theoha morao, empa phetolelo ena e nang le mahlakoreng a le mong ke sethunya sefubeng. Ho etsa ntho leha e le efe ka leoto le leng ho eketsa matla mme ho boetse ho ama mesifa ea hao e tsitsitseng ho boloka 'mele oa hao o leka-lekana.
Foromo ke ea bohlokoa haholo mme o lokela ho tlōla boikoetliso bona haeba u na le mathata leha e le afe a morao.
Etsa se nepahetse
- Ho jara litebelo, tlosa leoto le letšehali morao ka morao ka leoto kapa ho joalo, u phomole ka letsoho.
- Tlhahiso ho tloha lethekeng 'me butle-butle fokotsa litekanyo ho ea fatše ho fihlela kamoo ho feto-fetoha ha hao ho lumellang.
- Etsa sefahleho sa hau sefahleho kapa ka sekontiri sa tlhaho 'me u tiise hore u boloka konteraka ea abs e sireletsa morao.
- Squeeze glyes ea leoto le sebetsang la ho tsosolosa.
- Etsa lihlopha tse tharo ho isa ho tse tharo ho ea ho tse 16 ho ea ka lehlakoreng le leng.