Litokisetso tsa ho qetela bakeng sa nako e telele ea sebaka se selelele
Beke pele marathone kapa marathon ea marathon ke nako ea ho itokisetsa ho qetela. Mona keletso ea ho fihla molaong oa pele ka mokhoa o motle.
Ho koetlisa beke pele ho Marathon kapa Half Marathon
Leeto la hau la ho qetela la ho ruta maeto a malelele le lokela ho etsoa libeke tse peli pele ho morabe oa hau Mafelo-beke pele peiso ea hau e lokela ho fokotseha, e tsejoang e le ho penta . Sena se etsa hore mesifa ea hao e be le monyetla oa ho tsosolosa le ho tsosolosa ho e-na le ho ba hatisa ka ho eketseha ha mailile.
Letsatsi la hao le lelelele ka ho fetisisa ka beke pele marathon e lokela ho ba lik'hilomithara tse 10 ho ea ho tse 12. Bakeng sa marathon ea halofo, e lokela ho ba lik'hilomithara tse 6.
Nakong ea beke pele marathone kapa marathon marathon, tsoela pele ho kena maeto a fokolang kapa ho matha (haeba u matha kapa u tsamaee / walker) metsotso e 30 ho isa ho e 60, letsatsi ka leng kapa letsatsi le leng le le leng. U batla hore u lule u e-na le limber, empa ha ua lokela ho etsa koetliso e thata kapa maralla a thata le litepisi.
Lijo le Likoloi tsa Libeke tsa Marathon ea Hao
Beke pele ho morabe oa hau, ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng. Monahano oa morao-rao thutong ea lipapali ke hore ha ho hlokahale hore ho be le carbo-loading e feteletseng. Ena hase nako ea ho fetola lijo tsa hau haholo. U se ke ua ja haholo. Qoba lijo tse fanang ka khase kapa likoloto tse hlephileng, haholo-holo matsatsing a mabeli pele ho morabe oa hau. Qoba joala le lino tse matla tsa caffeine matsatsing a mabeli pele ho morabe oa hau, ho thusa ho thibela ho tsoa metsi.
Bala Race Instructions
Bala litaelo tsa peiso hantle.
- U nka pakete ea hao ea lipapali hokae le hore na ke lihora life le matsatsi afe a bulehileng? Na u hloka nomoro ea hau ea ho ngolisa kapa bopaki le boitsebiso? Na motho e mong a ka nka pakete ea hau kapa u tlameha ho ikhethela?
- O tla fihlella joang moqolong oa ho qala le ho tloha hae ho fihlela qetellong? Ke lipelaelo life tsa lipalangoang tseo ba u lemosang ka tsona? Na o tla qhoqhoa qalong?
- A na ho na le lerotholi la liphatsa tsa gear? Merabe e meng e 'nile ea felisa sena ka lebitso la litšenyehelo tsa tšireletseho,' me merabe e kileng ea e nyehela e ka 'na ea se ke ea e-ba hona joale. Etsa bonnete ba hore u tseba hore na e hokae sebakeng sa pele, le moo ho tla ba teng setšoantšo sa gear le hore na bobeli bo tla lula bo bulehile halelele hakae.
- Ke ts'ebetso efe e-ea tšehetso e fanoang 'me libaka tsa metsi, lipapali tsa lipapali le matloana a ntloana li hokae?
- Batho ba lelapa la hau le metsoalle ba ka talima peiso ea hao le ho u thabisa hokae?
- Ke meeli ea nako le lisebelisuoa tsa maemo ha u oela morao?
- Na ho na le melao le lithibelo tse kang ha li-headphone, li-strollers kapa liphoofolo tse ruuoang lapeng, ha ho lipalo tse tsamaeang?
- Haeba u karolo ea sehlopha kapa mokhatlo oa marathon oa liphallelo, netefatsa liboka leha e le life tseo u tla li etsa pele, ka nako, kapa ka mor'a peiso.
Robala hantle
Hlalosa kemiso ea hau beke pele peiso e u fa monyetla o motle oa ho fumana boroko bo bongata ba boroko bo botle. Boroko ke ha 'mele o tsosolosa le ho tsosolosa mesifa. Boroko ke thupelo ea lipapali. Hlakola merero ea bosiu 'me u qobe le hoseng-hoseng le bona.
Qoba caffeine ka mor'a motšehare, joala le lijo tsa ho robala-tse senyang. Haeba u e-ea leetong, nka li-plug-ear le mask a robala.
Haeba u iphumana u e-na le mahlo a mangata 'me u tšoenyehile bosiung bohle pele ho peiso, eo hase moetsi oa lipapali.
Batho ba bangata ba akhela bosiu pele ho peiso 'me ba e etsa hantle.
Tlanya le Batsoali
Haeba u e-na le motsoalle kapa sehlopha kapa u arolelana lebaleng le ho tsoa peisong, phethela merero eohle le linako tsa nako pele ho beke. Etsa bonnete ba hore u na le boitsebiso bohle ba ho ba ngolla, haholo-holo haeba u tsamaea. Haeba u fana ka leeto, khaotsa koloi 'me u netefatse hore e sebetsa ka nako e qalang bekeng.
Sheba boemo ba Weather Forecast
Seo u se apereng ka letsatsi la morabe se itšetlehile ka se boleloang. Etsa litokisetso tsa ho ba ka holim'a mocheso o boletsoeng esale pele. Empa u be u itokiselitse hore e be e pholileng ha u ntse u letetse thunya ea pele.
Haeba ho na le monyetla leha e le ofe oa pula, itokisetse ka pula poncho, mekotla ea lithōle kapa tse ling tse nang le pula e bobebe.
- Boemo ba leholimo bo chesang bo tsamaeang ka likoloi : U tla ba le monyetla oa ho ja metsi marathon esita le letsatsi le pholileng. U ke ke ua rata ho jara liphaka le uena, kahoo itokisetse ho lahla sekoahelo ka mor'a hore peiso e qale. Ho phomola nakong ea peiso ka ho hula leqhoa la hau metsing moo metsi a khaotsang teng. U tla tlameha ho sebetsa ka mafolofolo ho sebelisa tšireletso le tšireletso ea lichelete kaha tsena li tla mpefala ka matsatsi a chesang. Ho sireletsoa ha letsatsi ka kofi le se sireletsang letsatsi ho bohlokoa bakeng sa lihora tseo u tla ba libokeng.
- Boemo ba leholimo bo chesang ba maoto : Ho thata ho fumana likarolo tsa hau bakeng sa mocheso oa leholimo o batang. U tla futhumala, empa u ntse u hloka mocheso oa bopaki ba moea e le hore u se ke ua lahleheloa ke mocheso o moholo haholo. Tšoaea hammoho le lipakete tse ling tse futhumatsang matsoho a lik'hemik'hale ho sebelisa le ho apara li-gloves Buff e boetse ke ntho e rarahaneng bakeng sa matsatsi a batang ho e sebelisa ho boloka molala le litsebe li futhumetse.
- Litlhahiso tsa merabe e tsamaeang pula : Lipula tsa pula li etsa marathone a sa thabiseng. Ntho ea hau e ntle ea lihlahisoa e ka ba pula ea poncho, haholo-holo e nang le matsoho. U ka boela ua boloka lieta tsa hao li theoha ka ho sebelisa likopi tsa ho hlatsoa lihotele le ho tsamaisa theipi.
- Litlhahiso tsa ho palama lefifing: U tla lokela ho itokisetsa ho ba le mabone a nepahetseng a tla a sebelisa bakeng sa thupelo mme u itloaetse ho e sebelisa esale pele.
Fumana Boitsebiso ba Hao ba Gear
Molao oa pele hase letho le lecha ka letsatsi la morabe. Seo se bolela hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e apereng kapa 'meleng oa hao e ka be e ile ea lekoa matsatsing a mangata a koetliso. Haeba u etela peisong ea hao, u lokela ho ba hlokolosi haholo ha u paka. Etsa lenane la ho paka ho netefatsa hore liaparo tsa hau le liaparo tsa hao li etsa hore e be mokotla oa hau. Ho molemo le ho feta, tlisa lieta tsa hao tsa lifahleho le liphahlo le uena ha u ntse u tsoela pele e le hore ba se ke ba ba le monyetla oa ho lahleheloa ke thōtō. Ho khathatseha ho fumana lieta tsa hao tsa 'nete le tsa' nete kapa sesepa li setse morao kapa li tsamaea lefatšeng ntle le uena. Empa esita le bakeng sa ketsahalo ea motseng oa habo, ha u batle hore lintho tseo tse ntseng li le liaparo li hlongoe bosiu pele ho peiso.
Lokisa Peiso ea Hao Liaparo
Mathoasong a beke pele ho morabe oa hau, hlahloba le ho koala seaparo sa hau kaofela sa morabe. Sena se tla netefatsa hore se se se loketse. Ebe u li tšela kapa u li behe letsatsi la morabe.
- Li-socks: Na likausi tsa hau li eme? Ha u batle ho apara likala le likoti kapa libaka tse tsofetseng tse tla fetoha masoba nakong ea peiso. Haeba o hloka lirapa tse ncha tsa moralo o tšoanang, hona joale ke nako ea ho potlakela lebenkeleng ho ea li fumana.
- Shorts, Running Skirt , borikhoe kapa litlhaku: Ke liaparo life kapa lieta tse tla ba molemo ka ho fetisisa bakeng sa boemo ba leholimo ka letsatsi la morabe? E-ea le ho bolela esale pele ka ho fetisisa mocheso le ho khetha ho latela seo. Maoto a hao a tla chesa ke lik'hilomithara tse qetellang. Haeba e tla na pula, maoto a metsi a molemo ho feta borikhoe bo metsi, kahoo li shotsana ke khetho e ntle.
- Liaparo tsa ka tlaase: Khetha se sebetsang hantle ka matsatsi a mangata a koetliso.
- Shirt: Khetha top e tlang ho sebetsa hantle ka ho fetisisa ho boleloa ha mocheso o phahameng ka ho fetisisa ha ho lula u pholile ke ntho ea bohlokoa 'me u tla futhumatsa nakong ea peiso. Etsa bonnete ba hore ha ho na likheo tse hlephileng le ho hlatsoa liaparo tsa hau mathoasong a beke. Hangata ho na le maikutlo a mabe ho apara hempe eo ba u fang eona papaling ea lipakete kaha ha ua e apara thupelong 'me ha u tsebe hore na e tla etsa joang. Empa haeba u etsa joalo, e qaleng ho e tlosa pele u felise lintho tsohle tse halefisang.
- Sesebelisoa sa lipapali : Fokotsa bolo ea hau ea papali ea lipapali 'me u hlahlobe lisebelisoa leha e le life tse hlephileng.
- Hape: Khetha khetho ea hau e itšetlehile ka ho bolela esale pele ea boemo ba leholimo le se sebetsang hantle nakong ea matsatsi a malelele a koetliso. U ka 'na ua e hlatsoa ho tlosa mofufutso ho tloha molomong.
- Basomi : Haeba u apara sesepa sa mofufutso kapa moriana oa sefahleho, u se tšolise.
- Liaparo: Haeba u rerile ho apara liaparo kapa likoloi tse monate le tse monate , etsa bonnete ba hore li lokile le morabe 'me u li apere nako e telele ea ho ikoetlisa.
- Mofuthu o Thabisang : Haeba u rerile ho apara mokotlana oa lithōla kapa leqhoa le lahlafatsang e le mofuthu-etsa bonnete ba hore u na le eona e tletse le e loketse. Haeba o rerile ho sebelisa lerotholi la gear bakeng sa mofuthu oa hau oa mofuthu, tseba hore na mokhoa ona o tsoa holima litaelo tsa marang-rang le sebaka sa ho theoha ha likoloi le ho nka.
Lokisa Boithabelo ba Hao Lieta
Lieta tsa hau tsa morabe li bohlokoa haholo. E se e le morao haholo ho etsa liphetoho ntle le hore li arohane. Haeba u tsamaea, u ba tlise ka thōtō ea hao ho ea netefatsa hore ba e etsa peisong le uena.
E le hore u itokisetse peiso, tlosa insoles mme u etse bonnete ba hore ntho leha e le efe e tsitsitseng e tsoa ho lieta. U ka 'na ua batla ho hlatsoa le ho omisa insoles. Haeba u sebelisa sesepa leha e le efe, etsa bonnete ba hore bohle ba tlosoa ha ba tsoa.
Sheba marang-rang ho etsa bonnete ba hore ha ba qhoqhoe ebile ba batla ho senya. E nchafatse haeba li le joalo.
Lokisetsa Lihlahisoa Tse Ling Tsa Marabe
Laela le ho hlahloba ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u tlang ho e tlisa ka letsatsi la morabe. Hona joale ke nako ea ho kenya libaktheria kapa ho li kenya hape. Haeba u tsamaea, etsa lethathamo la ho paka ho netefatsa hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e tla le uena.
- Paki: Haeba u tla apara pakete nakong ea peiso, hlahloba lintja le marang-rang. Etsa bonnete ba hore ntho e 'ngoe le e'
- Botlolo ea metsi kapa hydration pack: Hlatsoa 'me u hloekise botlolo ea hau kapa senya sa metsi' me u ba tlohelle. Etsa bonnete ba hore o khutlisetsa senya ka har'a pakete ea hao matsatsi a seng makae pele ho peiso.
- Tlhokomelo ea lipapali / GPS / Pedometer / Tlhokomelo ea Lipallo: Etsa bonnete ba hore li lefelitsoe kapa betri e ncha. Itloaetse ho sebelisa nako efe kapa efe ea morabe le lintho tse ling tseo u li batlang nakong ea peiso.
- Likhalase tsa mahlaseli: Na li hloekile, litempele li tiisoa? Li behe ka ntle kapa u li behe ka har'a hao bosiung bo fetileng, kaha u ka 'na ua tloha peisong pele ho mafube.
- Mohala oa selefouno / 'mino le li-headphone: Na li qosoa ka ho feletseng' me na u na le tefiso ea hau le uena ha u tsamaea? A na u lahlile 'mino oa mefuta-futa?
- Ho noa Lijo le Matla a Lipapali: Haeba u rerile ho jara matla a hau a ho noa le ho noa lipapali (kapa phofo ho eketsa metsing tseleng), li behe esale pele 'me u netefatse hore li kene ka mokotleng oa hau.
- Ho etsoa ka maoto, ho etsoa ka maoto, ho chesa le ho bapala ka katleho: Etsa bonnete ba hore u na le seo u se hlokang ho hlahisa maoto kapa ho phahamisa maoto hoseng ea peiso, 'me ho nka mekhoa ea phekolo ea blister e kenngoa le ho e kenya ka mokotleng oa hau.
- Meriana: Hlakola meriana leha e le efe ea hoseng-hoseng eo ue sebelisang 'me u tlatse lipilisi tsa lipilisi tse nang le bohloko, lipilisi tse khahlanong le letšollo, joalo-joalo.
- Mocheso oa letsatsi le Lipalm: Ha u tsamaea, tsamaisa le marang-rang ao uo ratang le a lekiloeng. Ha u le malapeng, u li behe e le hore u hopole ho li sebelisa hoseng ea morabe.
- Litokomane tsa polokeho, Race Number ea Bibeleng, le Chip ea nako : Haeba u tsamaile, tsamaisa litebelisoa tse 'nè tsa polokeho bakeng sa nomoro ea hau ea morabe oa hau. Tlanya tsena ka moqhaka oa morabe oa hao hore u se ke ua lebala ho ba tlisa kapa ho ba hokae. Haeba morabe oa hau o sebelisa seeta sa seeta, o se tšoare ho seeta sa hau bosiu pele peisong e le hore u se ke ua lebala ka letsatsi la morabe.
- Ho laola Moriri: Phetha kapa u behe lihlopha leha e le life tsa moriri, li-bobby pin, li-scrunchies kapa lisebelisoa tse ling tsa ho laola moriri e le hore u se ke ua li batla hoseng ea morabe. Ena hase nako ea ho leka mekhoa e mecha ea morabe .
Etsahala ka Lintho Tse Makatsang
Ka merero eohle ea lintho tse ntle ka ho fetisisa, ntho e tla tsamaea e fosahetse. Ho ba le ntho e 'ngoe le e' ngoe e lokisitseng bosiu pele peiso e etsa hore u robale le meholo hoseng ea morabe.
Li-headphone li roba, liselefouno li tsoa ka har'a pakete ea hau, molekane oa hao oa libapali o lebala chipatso ea hae ea nako le bib, o fumana letšollo la hoseng la morabe, 'me u ka khomarela metsotso e 30 ea sephethephethe ho fihlela qalong. Likoluoa tsena tse nyenyane li ke ke tsa senya marathon ea hau khafetsa 'me li tla etsa litlaleho tse ntle hamorao.
Hona joale u tla be u itokiselitse letsatsi la marang-rang bakeng sa marathon .