Ke qetellong mona! Hona joale o hloka ho itokisetsa le ho tsoa tseleng ea marathon. Re tla qala ka ho qeta nako ea hau ea ho qetela, ebe u tsoela pele ho ea lits'etsing tsa ho tsamaea ka metsi, metsi le ntlo ea ho phomola, ebe u li etsa qetellong.
Qetellong ea Marathon Ho Lokisetsa - Matsatsi a le Mong ho a Mabeli Pele ho Marathon ea Hao
- Ithute 'mapa oa litsela mme u tsebe moo li-station, litsi tsa metsi le litsi tsa phomolo li tsamaeang teng.
- Ithute litaelo tsa marang-rang ho netefatsa hore u tseba hantle hore na qaleho e hokae, hantle hore na ke nako efe ea ho ema le ho qala, ho nka likarolo tsa nako.
- Tsejoa ka mekhoa le maqheka ka tataiso ea letsatsi la morabe ho ea pele .
- Hlahloba se boleloang ke boemo ba leholimo mme u fetole liaparo tsa hau ka tsela e nepahetseng .
Fumana litlhahiso bakeng sa merabe e tsamaeang pula . - Etsa bonnete ba hore liaparo tsa hau tsa letsatsi le marara li hloekile ebile li omme.
- Beha likoloi tsa hau kaofela 'me u etse bonnete ba hore li se li loketse.
- Tšoara lintlha tse ling tsa tšireletso bakeng sa pinning palo ea morabe oa hao kapa pining liaparo tsa hau hammoho.
- Ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang , empa u se ke ua ja ntho leha e le efe e ncha.
- Fokotsa fiber le ho tsuba.
- Noa metsi a mangata 'me u qobe joala le caffeine.
- Tseba tsela ea hau ho ea qalong, ho paka kapa litokisetso tsa lipalangoang, 'me u lokise nako ea hau ea nako.
- Haeba u e-na le metsoalle, phethela merero ea hau 'me u ba tiise hape. Haeba u kopana kae-kae ho ea hammoho, e-ba bonnete ba hore u tseba hantle hore na u hokae le neng.
- Ho robala haufi le nako ea hau e tloaelehileng, e ikemiselitse ho robala lihora tse robeli.
Marathon ea ho itokisetsa letsatsi
- Tsoha ka nako e lekaneng ea ho itokisetsa.
- Noa khalase ea metsi (16 oz kapa ho feta) lihora tse peli pele ho nako, u se ke ua noa hape ho fihlela kamora marathon e qala. Sena se etsa hore 'mele oa hao o be le nako e lekaneng ea ho tlosa metsi a mang ntle le ho etsa seteishene sa pele sa matloana.
- Etsa bonnete ba hore palo ea nako le nomoro ea bina li kenyelelitsoe hantle. Haeba chip e tsoela pele ka lesela la hao, bala litaelo ka hloko.
- Sheba lisebelisoa tsa hau. Lahlela lintho leha e le life tsa ho qetela tse laoloang ke boemo ba leholimo, tse kang li-gloves.
- Apara ho sireletsa letsatsi
- Fumana boemong ba ho qala le nako e ngata ea ho ba le maemo le ho kena mocheng oa libaka tse ling tsa seteishene sa ho qetela.
- Etsa bonnete ba hore u sehlopheng se nepahetseng le ntlha e qalang ea ho qala, haholo-holo haeba ba e-na le nako e khethehileng kapa sebaka sa ba tsamaeang.
Ho Lokisetsa Marathon ea Hao Tsamaea
Marathon ke ketsahalo ea mamello. U phunya 'mele oa hao ho meeli ea mamello' me u lokela ho boloka matla ketsahalong ena ho etsa hore o fete moeli oa ho qetela ka pososelo e kholo bakeng sa khamera. Ka koetliso ea hau, o lokela ho ba le khopolo e ntle ea hore na nako ea hau ea ho qetela e tla ba efe le hore na u hloka nako e kae ho beha.
Hlalosa lebelo la Hao
Ho na le mekhoa e 'maloa ea matla a ho boloka matla:
- Lebelo le tsitsitseng: Ikemisetse ho beha metsotso e le 'ngoe ho feta marathon. Sena se bolela ho tšoara morao qalong, ha u na le matla a ho chesa, le ho e pholosa bakeng sa bofelo.
- Phapanyetsano ea ho khutla: Qala ka nako e khutšoanyane 'me u eketsa lebelo la hao bohareng ba peisong, u qete lik'hilomithara qetellong ea peiso ho feta qalong. Hona ho thata haholo ho etsa karolong ea marathon.
- E lieha, e potlakileng, e sag: Ena ke mohlala oo batho ba bangata ba tla o finyella. Qala ka lebelo le tsitsitseng ho futhumala bakeng sa lik'hilomithara tse tšeletseng tse qalang. Eketsa lebelo la hau bohareng ba peisong. Etsa litokisetso tsa ho qeta lik'hilomithara tse 21, tse etsahalang ho batho ba bangata.
Itloaetse ho tsamaea ha hao ha u ntse u ikoetlisa nako e telele. Iphe nako 'me u tsebe hore na tsela ea hau e tsitsitseng e ikutloa joang, hore na u phefumoloha joang, kamoo u ikutloang kateng.
Ho bonolo ho tšoaroa ke thabo qalong ea peiso ha mokotla o phunyeletsa mme o ka feta ba bang. Empa tšoara leqheka la hau.
U ka 'na ua batla ho kenya letsoho lipina tse tsamaeang tse tsamaeang ka lebelo le leholo ho ikoetlisa ka lebelo le itseng kapa ho etsa lipina tse hlahang tempo e nepahetseng.
Li-marathon tse ling ha li lumelle li-headphones ho ea ka tseleng, empa ka ho sebelisa 'mino ka mokhoa oo u ka o etsang u ka ikoetlisa le ho hopola pina esita leha u sitoa ho mamela nakong ea peiso.
Sheba mokhoa oa hau oa ho tsamaea ho pholletsa le peiso. Itlhahlobe. Na u itšetlehile haholo ka pele kapa ka morao? Ho feta? Hlahloba kapa u isa pele? Ha u ntse u khathala, tse ling tsa mekhoa ea hau e mebe ea ho tsamaea e ka 'na ea khutlela ka tsela ea hau ea ho tsamaea. Li shebeletse 'me u li lokele.
Lijo tsa Boipelaetso li Tsamaea Marathon
E ka 'na ea bonahala e le taba e thata hona joale, empa ha ho letho le tiileng ka eona nakong ea marathon. Itokisetse ho sebelisa matloana a hloekileng pele le nakong ea marathon, kaha ke tsona tse atisang ho fumaneha merabe e kholo.
Ka tloaelo, tsena ke li-rent units tse hloekileng, tse hloekileng, eseng li-stale le tse nkhang hamonate tseo e ka 'nang eaba u ne u li sebelisa lirapeng tsa boiketlo maetong a hao a koetliso.
Ithute lisebelisoa tsa pele ho moralo ho bona moo matloana a fanoang teng nakong ea thupelo le qalong le qetellong.
Sebelisa Litsela tsa ho Qala Litsela : Melao e ka 'na ea bonahala e le telele, empa ha u lahleheloe ke nako leha e le efe ea lipapali pele u tšela moeli o qalang oa peiso ea nako, esita le haeba u qala ka mor'a lithunya. Fumana molaong. Ha sethunya se qalang se atamela, batho ba bangata ba racers ba tlohela mola. Nka nako ea hau, etsa khoebo ea hau, joale nahana ka ho tšela moeli o qalang. Haeba u e-na le molekane oa papali, ba qobelle hore ba etse se tšoanang.
Haeba u ka qoba ho hloka ho sebelisa setaele sa pele sa porta-johns tseleng, u tla pholosa metsotso e 'maloa nako ea hao ea ho qetela kaha ke moo melapo e telele haholo. Ke moo batho bohle ba racers ba ileng ba etsa qeto ea ho se sebelise matloana a matloana a qalang a le mocheng. Haeba marathon oa molekane oa hau ke e mong oa bona ...
Ha ho letho le lecha ka Letsatsi la Morabe : Mantra ena e sebetsa haholo-holo ho seo u se jang le ho noa nakong ea thupelo. U se ke ua khella fatše matla a sa tloaelehang a li-gel kapa li-seno tsa lipapali tseo ba fanang ka tsona thutong. Lipatlisiso tse nooang li-hydration le li-snacks li tla fanoa liteisheneng tsa thuso le ho li sebelisa nakong ea thupelo ea hau. Bona hore na li u fa likotlolo tsa mala pele peiso ea sebele.
Porta-John Etiquette : Lula u elelloa ha u se u le haufi le marang-rang hore u se ke ua senya nako kapa mahlomola a ka morao. Khutsa pele u bula monyako esita le haeba ho bonahala eka ha e na letho, joalo ka ha racers a atisa ho lebala ho koala lemati. Hopola ho koala monyako u le mong. U se ke ua lahla litšila ka har'a john ntle le pampiri ea ntloana. Hlokomela ka thepa ea hau e le hore u se ke ua lahleheloa ke iPod kapa selefouno ka tlas'a tanka.
Li-Racers li Etsa Hohle : Nakong ea marathon, batho ba bangata ba nang le merabe ba na le tlhokahalo e fokolang ea boinotšing ba bona. Sebaka se seng le se seng sa marathon se na le libaka tseo ho tsona batho (e leng basali le banna) ba theohelang holimo 'me ba ntša metsi a mangata haholo. Nakong ea marathon ea pele, sehlopha sa basali se ile sa etsa lesakana serapeng se haufi le moeli oa pele, sa theoha trou eaba se ntša metsi. E-ba moahelani ea molemo, u se ke ua sebelisa jarete kapa serapa sa motho leha e le ofe bakeng sa ntloana.
Ntho e tsosang le ho feta: hangata baphisani ba 'nete ha ba khaotse, ba iphumana ba itšehla thajana. Ha ke buelle sena, empa haeba kotsi e etsahala, bonyane u ka ipolela hore ke mohatelli oa 'nete.
Mekhoa ea pele ea maqheka Mekhoa ea ho itokisa mathoasong:
- Fokotsa tekanyo ea fiber le tšollo ea mali nakong ea lijo tsa hau matsatsi a mararo a etellang pele marathone, hammoho le litlhaka tse kang cinamone kapa linoko tse chesang. Ha ho linaoa, ha ho na hop, ha ho broccoli, ha ho salsa.
- Li-Bagels le libanana li na le lik'habohaedreite tse ntle 'me li bonahala li nka nako e telele ho feta ka har'a maru.
- Qoba lihlahisoa tsa lebese letsatsing pele ho peiso haeba u belaella kapa u tseba hore u na le lactose-e sa mamellaneng.
- Haeba u fumana ka maeto a hao a malelele kapa a potlakileng ao u nang le 'ona ho " marotholi a matha ," nka Imodium kapa meriana e meng e khahlanong le letšollo pele ho marathon.
- Tšoaea pampiri ea ntloana 'me u hlakole lipakaneng tsa hao tsa hip. Hangata porta-johns e fela. U ka boela ua batla ho jara botlolo e nyenyane ea sanitizer.
- Fokotsa ho ba le caffeine letsatsing la marathone, e boemong bo fokolang le bo-diuretic.
- Noa khalase e kholo ea lihora tse peli pele u qala, u se ke ua noa letho ho fihlela metsi a pele a emisa thupelong.
- Fumana mocheng ka nako ea ho etsa seteishene sa ho qetela sa matloana pele ho qala ho tsamaea.
Miles a mahlano a ho qetela
Marathon a mararo a ho qetela a marathon ke a thata ka ho fetisisa. 'Mele oa hau o se o loketse ho emisa. U tsamaea nako e telele ho feta mokhoa oa hau o telele ka ho fetisisa oa ho tsamaea. E ka 'na eaba u bile le li-blisters kapa u fumane mahlaba le bohloko bo bocha maotong a hao, letheka, morao, molala.
Ntho tsohle tseo u ka tsepamisisang maikutlo ho tsona ke hore sebaka sa ho qetela. Ha e fihla mona, o theoha tlaase, moemeli o hoeletsa mabitso le linomoro, o feta tlas'a moeli mme ue entse.
U fumana meriana ea hau le lintho leha e le life tse ling tseo ba u tšelang tsona. Metsoalle e ikakasang e etsa setšoantšo sa hau.
Lintho tse 10 tseo u lokelang ho li etsa ha u tšela marathon qetellong
- Ntlha ea pele, 'mele oa hau o tla kokobela haholo, esita le ka letsatsi le chesang. Marathons a mangata a fana ka kobo ea sebaka qetellong. E sebedise, bonyane metsotso e 15 ea pele. Haeba u qala ho thothomela ka mokhoa o sa laoleheng kapa u ikutloa u feletsoe ke matla, bontša palo ea thuso ea bongaka ho ba boholong ba lipapali.
- Noa - U tla tlameha ho tlatsa metsi a hau le metsi a metsi.
- Ja - Haeba lijo li fanoa qetellong, leka ho ja ntho e nyenyane.
- Tsoela pele bakeng sa metsotso e 5-10 ea pele, u tsamaea ho pota-potile butle-butle.
- Kamora metsotso e 10, tloha maotong le ho phahamisa maoto ha ho khoneha.
- Na ho itlosa bolutu kapa ho ba le motsoalle ho u thusa, ho silila ka bonolo lichabeng tse telele ho lipelo tsa hau.
- Hula maotong a hao ka metsi a batang kapa ho ba silila ka mokotla oa leqhoa ho theola ho ruruha.
- U se ke ua otloloha - Matšoao a hau a tla ba thata haholo mme a senyeha habonolo feela. Ho ba otlolla ha ba le boemong bona ho ka baka kotsi.
- Noa, noa, noa. Lijo tse monate kapa tse sa jeoang li tla nkela metsi hammoho le lik'habohaedreite. Qoba joala le caffeine.
- Fumana lijo tsa sebele ka hora ka mor'a marathon, ha feela ho nka tsoekere ho ka baka ho nyekeloa ke pelo. Li-banana, li-yogurt, le li-crackers li molemo bakeng sa qalo.