U batla ho ikutloa u matlafalitsoe? Lijo tseo u li jang e ka 'na ea e-ba tekete ea ho ikutloa u le mahlahahlaha letsatsi le leng le le leng.
Boko ba hao le 'mele li hloka lintho tse tharo tsa macronutrients (lik'habohaedreite, mafura le liprotheine),' me ho fumana litekanyo tse nepahetseng tsa limatlafatsi tsena ho ka u fa matla. Hoo e ka bang halofo lik'hilojule li lokela ho tsoa lik'habohaedreite, hoo e ka bang karolo ea 30 lekholong mafura le karolo ea 20 lekholong ho tsoa liprotheine.
Ke tseba litsebi tse fapa-fapaneng tsa phepo e phehisana ka liphesente tseo, 'me u ka fumana u khetha lijo tse fokolang fatše kapa tse fokotsehang ka carbs , empa leha ho le joalo, o hloka macronutrients tse tharo.
Lijo Tse Hloekileng li Eketsa Matla a Hao
Boloka kelello ea hau e kholo ka kelello ka ho rera lijo tsohle tsa hau le ho ja lijo. E le hantle, kaofela ha tsona li lokela ho ba le liprotheine, li-carbohydrate tse rarahaneng le mafura. Ho molemo le ho feta, khetha lijo tse feletseng, kapa lijo tse nkiloeng ka nakoana ho e-na le lijo tse ntlafalitsoeng le lihlahisoa tse nang le tsoekere e eketsehileng. A
Qala ka mohloli oa protheine e phetseng hantle, eketsa litholoana kapa meroho (kapa e fetang e le 'ngoe), thollo e feletseng le ntho e nang le mafura a seng makae. Ka mohlala, lijo tsa hoseng e ka ba selae sa poho e feletseng ea lijo-thollo le pere ea peanut le banana. Toast le banana li fana ka lik'habohaedreite tse ngata tseo u li hlokang bakeng sa matla, hammoho le fiber, 'me botoro ea peanut e eketsa liprotheine le mafura a phetseng hantle.
Bakeng sa bohobe ba hoseng ba hoseng, khetha kantle ea yogurt ea Greece 'me u kenyetse monokotšoai le linate tse ncha.
Mantsiboea e ka ba sandwich ea Turkey le cheese ka bohobe bohle ba koro le salate ka lehlakore. Bakeng sa lijo tsa motšehare, thabela salmon filet e nang le raese e sootho le asparagase.
Bona mohlala? Nako le e 'ngoe lijo kapa bohobebeletsi bo na le lik'habohaedreite tse rarahaneng, liprotheine tse ling, le mafura a mangata' me li kenyelletsa litholoana kapa meroho e le 'ngoe kapa ho feta.
E-ba tumellanong le linako tsa lijo
U ka 'na ua fumana hore ho ja lijo ka nako e tšoanang letsatsi le leng le le leng ho u thusa hore u lule u ja lijo tse matlafatsang' me u ikutloe u le matla haholo kaha ha u lapile haholo.
Fumana mohlala oa lijo tsa letsatsi le letsatsi o sebetsang ho uena. Batho ba bang ba khetha lijo tse kholo tse tharo ka letsatsi, empa mohlomong lijo tse nyenyane tse tharo le li-snacks tse peli kapa tse tharo li sebetsa hantle bakeng sa hau. Hape ho ja ha hao ha ho hlokahale hore e be boholo bo lekanang. Mohlomong u khetha lijo tsa hoseng tse nyenyane le lijo tse nyenyane, kapa mohlomong o rata lijo tsa hoseng tsa hoseng, bohobe ba hoseng bohareng ba hoseng, le lijo tsa motšehare tse kholo le tsa motšehare. Empa ho sa tsotellehe hore na u ja lijo tsa mofuta ofe kapa mofuta ofe oa lijo, etsa bonnete ba hore u ka lula ka hare ho litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
Ela Hloko ka Caffeine le Joala
Na u ikutloa eka u hloka ho qala letsatsi le leng le le leng ka tekanyo e kholo ea caffeine? Ho itšetlehile ka palo ea mabenkeleng a kofi ke khanna ka letsatsi le leng le le leng, nka re seo se tloaelehile. Empa ke bokae ba cafeine? Na u tlameha ho tlohela senoelo sa hau sa hoseng (kapa tse peli)?
Ho hang. Sekopi se le seng kapa tse peli tsa kofi li ntle, empa haeba u noa ho feta moo, e ka 'na ea e-ba nako ea ho fokotsa, haholo-holo haeba caffeine e etsa hore u se ke ua hlola u e-na le bohale. Etsa tee e tala, e nang le k'hafeine e fokolang ho feta kofi, kapa e noe litlama tsa meroho tsa caffeine mantsiboea le mantsiboea.
Sheba joala ha u lula u thabela lino tse kholo. Seno se seng se ka 'na sa e-ba hantle, empa esita le joala bo bongata haholo bo ka sitisa boroko,' me ha e le hantle, ho noa joala bo bongata ho tla lebisa ho motho ea nang le joala le hoseng, ho robala hoseng.
Lisebelisoa:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Phepo e nepahetseng le Metabolism ea Batho." Khatiso ea Botšelela. Belmont, CA Khamphani ea Wadsworth Publishing, 2013.
Mokhatlo oa Sechaba oa Tlhekefetso ea Joala le Tahi. "Ho robala, ho robala le ho sebelisa joala." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Phepo e nepahetseng: Saense le Likōpo." Khatiso ea Boraro. Wiley Publishing Company, 2013.
Lekala la United States la Temo le Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Batho. "Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.