Ithute nako ea ho ja carbs, mafura le protheine ho fetola 'mele oa hau
Ho arolelana mekhoa e metle, eo hape ho thoeng ke nako ea phepo ea lijo kapa nako ea lijo, ke ho hlophisa ka hloko tlhahiso ea macronutrient ho matlafatsa boima ba 'mele, ho lahleheloa ke mafura kapa liphello tsa' mele. Haeba u moatlelete ea sebelisang leano lena la lijo, o rera nako ea ho ja li-carb, liprotheine le mafura e le hore u sebelise melemo e ikhethang ea phepo ea mofuta o mong le o mong oa lijo.
Dieters a ka sebelisa maano a nako ea lijo ho ba thusa ho khomarela morero oa bona oa ho ja, hape. Empa hase litsebi tsohle tse lumellanang ka bohlokoa ba nako ea limatlafatsi bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele kapa boima ba' mele, 'me lipatlisiso li fane ka liphello tse tsoakiloeng.
Nako ea Nako le Boikoetliso
Haeba u se u ikoetlisa kamehla, ho na le menyetla ea hore u bone batho ba le kamoreng ea boima ba tšoere protheine e sisinyeha ka mor'a metsotso e seng mekae ea ho qetela thuto ea bona. Ka makhetlo a mangata ho sisinyeha ho kenyelletsa lisebelisoa tse nang le limatlafatsi tsa limatlafatsi (hangata metsoako ea herbal) kapa lisebelisoa tse ling ho matlafatsa likarolo tse ngata tsa ho arohana.
Lentsoe "ho arolelana" le sebelisetsoa ho hlalosa tloaelo ena ea nako ea lijo hobane ka ho hlophisa ho kenngoa ha protheine le carbs u ka khona ho susumetsa moo limatlafatsi li sebelisitsoeng kapa "ho arolelanoa" 'meleng.
Batho ba tloaetseng ho ja nako ea limatlafatsi ba lumela hore ho ja limatlafatsi tse itseng ka linako tse itseng ho thusa ho khothalletsa molao oa insulin bakeng sa tahlehelo ea mafura le mohaho oa mesifa.
Ka mohlala, u ka 'na ua ja lijo tse nang le lik'habohaedreite le lijo tse nang le protheine pele u ikoetlisa kapa kapele ka mor'a hore u ikoetlise ho eketsa tlhahiso ea insulin. Thuto ke hore ka ho phahamisa litekanyetso tsa insulin ho matlafatsa tlhahiso ea tsoekere ka mesifa ho haha kapa ho boloka mesifa ea mesifa ka katleho le ho chesa mafura a bolokiloeng bakeng sa matla.
Liphuputso tse ling li bontšitse hore nako ea ho ja ha macronutrients e ka fana ka melemo ena. Empa ho boetse ho na le lipatlisiso tse sa fumaneng melemo ea ho ja nako.
Tlhahlobo e le 'ngoe e kholo ea lipatlisiso tse fumanoeng hore le hoja ho na le bopaki ba ho tšehetsa nako ea ho ja liprotheine, ho na le bopaki bo fokolang bo tšehetsang nako ea lijo tsa hau ea lik'habohaedreite. Bafuputsi ba ile ba fihlela qeto ea hore "protheine ea boleng bo phahameng e entsoeng ka 0,4-0,5 g / kg ea boima ba 'mele boemong bo ka pele le ka mor'a ho ikoetlisa ke tataiso e akaretsang e bonolo, e batlang e sa sireletsehe." Empa ba phaella ka hore ha u khetha ho ja carbs ha ho bohlokoa ho feta ho kopana le lipakane tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa ho kena.
Nako ea Bohloeki le Mekhoa ea Boipheliso
Ho ela hloko ka hloko nako le seo u se jang ho ka nka mosebetsi o mongata. Ho ba bangata ba rona, ho ja lijo tse leka-lekaneng ho thata. Na ho hlile hoa hlokahala hore u sebelise nako ea limatlafatsi? Karabo e molemo ka ho fetisisa ea hau e ka itšetleha ka lipakane tsa hau. Litsebi tse ngata li re ho fumana tekanyo e nepahetseng ea limatlafatsi ke habohlokoa ho feta mekhoa e tobileng (le ka linako tse ling e senyang) mekhoa ea nako ea lijo.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, e re lijo le boikoetliso li na le mathata le hore boemo ba hau bo fokolang ba hona joale bo lokela ho ameha hape. Li-Echols ke physiologist ea boikoetliso le setsebi se ngolisitsoeng sa lijo tsa phepo ea lijo tse thusang baeti ho The BodyHoliday St.
Lucia o finyella ho finyella liphio le lipakane tsa lijo.
"Ha e le setsebi se nang le bopaki ba lipapali tsa lipapali tsa lipapali, bongata ba bareki ba ka ba tloha ho tloha ho lipapali tsa boithaopo ho baatlelete ba phahameng. Ho finyella 'mele o motle, ho fetisa boima ba' mele (ho lahleheloa kapa ho fumana), le / kapa ho ntlafatsa ts'ebetso ke lipakane tse tloaelehileng. Bakeng sa bareki ba ka, ke nahana hore nako le ho ja lijo tsa letsatsi le leng le le leng ke tsa bohlokoa ka tsela e lekanang. Bakeng sa batho ba sa sebetseng, ke lumela hore phepo e nepahetseng ea letsatsi le leng le le leng ke ea bohlokoa ho feta nako ea lijo. "
Li-exercising tse hlakileng, baatlelete ba sebetsang, le bahlokomeli ba 'mele ba ka rua melemo ea melemo e fanoang ke nako e itseng ea phepo ea limatlafatsi.
Empa bana ke batho ba khethang ho sebelisa nako le boiteko bo eketsehileng litabeng tsa lipapali tsa bona.
Leha ho le joalo, ho ba bangata ba rona, ho hlophisa ho kenngoa ha limatlafatsi ka 'ngoe ke mosebetsi o fetang oo re o hlokang ho o kenya lijong tsa rona. Ho fumana tekanyo e nepahetseng ea limatlafatsi nakong ea lijo ho na le phephetso e lekaneng. Leha ho le joalo, re ka khona ho rua molemo ho nako ea lijo tsa nako, leha ho le joalo, haeba tahlehelo ea boima ba 'mele kapa ho laola boima ba' mele ke pakane.
Nako ea lijo tsa tahlehelo ea boima ba 'mele le taolo ea boima ba' mele
Ha u ntse u leka ho theola boima ba 'mele' me u latela lijo tse laoloang ke lik'halori, nako ea lijo tseo u li jang li ka fana ka melemo. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontšitse hore ho hlophisa lijo tsa hau bakeng sa lijo e le hore u ka ja haholo hoseng ho ka fana ka matla a nyenyane.
Phuputso e 'ngoe ea basali ba 93 ba nang le boima bo feteletseng ba' mele le ba batenya haholo ba nang le lefu la metsolic, ba fumane hore lijo tsa lijo tsa hoseng tse kholoanyane li kenngoa kapele 'me lijo tse fokolang tsa lijo tsa mantsiboea li ne li atleha haholo ho feta ho khutlisetsa boima ba lik'hilojule kapa ho ja lijo tsa hoseng le tse kholo tsa lijo tsa motšehare. Basali ba ileng ba kenya letsoho thutong ba ja lik'hilograma tse 1400 ka letsatsi 'me ba lula ba phela ka nako e telele nakong ea lipatlisiso. Bangoli ba ithutoang ba fihletse qeto ea hore "lijo tsa hoseng tse phahameng haholo le lijo tse fokolang lijong tsa mantsiboea lia molemo 'me e ka' na ea e-ba mokhoa o molemo oa ho laola botenya le lefu la metabolic."
Li-Echols li boetse li bone melemo ka ho ba le bothata ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele ba sebelisang nako ea lijo. O re ha a theha lijo le lijo tse khethehileng bakeng sa bareki ba hae o fana ka tataiso eo ba e hlokang hore ba atlehe. "Ho ba le moralo oa phepelo ea lijo ho etsa hore lijo li se ke tsa khathatseha. Hase feela hore (bareki) ba tseba nako ea ho ja, ba boetse ba tseba hore na ba ja lijo tse kae le hore na ke mefuta efe ea lijo tseo ba ka li jang hore ba fumane li-protein, mafura le lik'habohaedreite hantle. "
Li-Echols li phaella ka hore ha ho na kemiso ea nako ea phepo e phethahetseng le hore kemiso ea hau ea lijo e phethahetseng e ka ba e ikhethang. O re: "Ho itšetlehile ka motho ka mong le mabaka a mang a mangata. Lintho tse ka kenang lipapali li kenyeletsa boemo ba hau bo sebetsang, mofuta oa boikoetliso boo u bo kopanelang, nako ea mosebetsi oa hao oa boipheliso, esita le liphatsa tsa lefutso.
Lentsoe le Tsoang ho
Nako e nepahetseng ea limatlafatsi ke mokhoa o ka fanang ka melemo ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ts'ebetso ea lipapali, empa ke habohlokoa ho hopola hore melemo e ka' na ea e-ba e fokolang.
Haeba sepheo sa hao ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho ja lijo tse itseng ka linako tse ling ha ho na ho fokotsa lijo tse sa lekaneng kapa tse phahameng haholo. Haeba pakane ea hau e ntlafalitsoe ke lipapali tsa lipapali, ho arolelana limatlafatsi ha ho khone ho nka sebaka sa lenaneo le koetlisitsoeng hantle le le entsoeng hantle. Ka bokhutšoanyane, nako ea lijo e u thusa hore u be le phepo hantle, empa ha e nke sebaka sa ho ja ka mokhoa o leka-lekaneng bakeng sa boikoetliso kapa boima ba 'mele.
> Mehloli:
Aragon, Alan le Brad Schoenfeld. "Nako ea Nutrient Revisited: na ho na le fensetere ea banabolic ea post-exercise? . "Lijo tse sebetsang (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Nako ea Lijo Ts'ebetso e Bolela ho Atleha ha Boima ba 'Mele. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela le al. "Tlhaho e Phahameng ea Caloric ka Tlung ea Kelello Vs. Lijo tsa Mantsiboea li na le tšusumetso e fokolang ea boima ba ho noa ho feta 'mele le basali ba batle. "Botenya haholo 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Likarabo tsa Phatlalatso ho ea Lijo Tlhahlobo Matsatsing 'ohle. "Tlhahlobo ea Lipatlisiso tsa Lithethefatsi 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker le al. "Tšusumetso ea lijo tsa hoseng ka ts'ebeliso ea matla a letsatsi le leng le le leng - tlhahlobo ea Absolute le Relative Relative Breakfast Calories. "Nete ea phepo e nepahetseng 10.1 (2011)