1 - Ho ja lijo tse leka-lekaneng
Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng hase ntho e rarahaneng. Khetha feela lijo tse fapa-fapaneng lihlopha tsohle tsa lijo tse akarelletsang litholoana le meroho, lijo kapa li-protheine, lebese kapa khalsiamo, lijo le lijo-thollo, le oli e phetseng hantle le mafura. E boetse e thusa haeba hape u batla ho ja lijo tse nepahetseng tsa lik'hilojule ho boloka boima ba 'mele le ho fokotsa lijo tsohle tse sa pheleng hantle.
Ka linako tse ling potso ha e bue ka hore na ke eng e etsang lijo tse phetseng hantle; ke hore na ke hobane'ng ha motho a lokela ho ja lijo tse nepahetseng. Kahoo, haeba u ntse u ipotsa, ke tsena tse ka holimo tsa mabaka a leshome a etsang hore u je lijo tse nepahetseng.
2 - E Etsa Hore ho Lahleheloe ke Boima bo be bobebe
Ha ho pelaelo hore o ka theola boima ba 'mele ka ho ja lijo tse se nang lijo tse sa jeoeng kapa ka ho latela lijo tsa morao-rao tse fokolang , empa hase tsela e molemohali ea ho theola' mele le ho phela hantle.
Ho ja lijo tse phetseng hantle tse akarelletsang litholoana tse ngata tse nang le lik'hilojule tse nang le limatlafatsi tse nang le limatlafatsi le li- veggies, lihlahisoa tse ngata tse nang le li-fiber tse ngata li tla u thusa ho lahleheloa ke li-adipose tse feteletseng le ho u fa limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang.
3 - Hape ho Etsa Hore Boima bo be bobebe
Le hoja ho na le thahasello e mengata ea ho theola boima ba 'mele, ho na le batho ba bangata ba hlokang ho boima ka lebaka la ho kula kapa mabaka a mang. Ho khetha lijo tse nang le matla a matla a matla a matla a kang linate, lipeo le litholoana tse omisitsoeng li ka u thusa hore u be boima empa u sa sebelise lijo tse se nang phepo hantle.
4 - Fokotsa Likotsi Tsa Hao ea Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere
Ho ba le histori ea mekhoa e mebe ea ho ja le ho ba bobebe ke mabaka a mabeli a ka sehloohong a kotsing ea lefu la tsoekere ea mofuta oa 2. Ho eketsa lijo tsa hau tse matlafatsang le ho theola boima ba 'mele ha u le boima kapa u feta boima ba' mele ho ka thusa ho fokotsa kotsi.
5 - Ho Molemong oa Pelo ea Hao
Lijo tse nang le litlhapi, linate, litholoana, li-veggies le lijo tse ling tse phetseng hantle (joaloka lijo tsa Mediterranean ) li u fa omega-3 mafura acid le li-monounsaturated tse ntle bakeng sa pelo ea hau. Hape ho nolofalletsa ho qoba boholo ba li-trans-fat tse amanang le lefu la pelo.
6 - Ho fokotsa kotsi ea hau ea mefuta e meng ea kankere
Ho ja lijo tse mpe, ho noa haholo joala, ho noa haholo, le ho ja lijo tse bofubelu le tse sebelisoang haholo ho amahanngoa le kotsi e kholo ea mefuta e meng ea kankere. Le hoja ho le thata ho re lijo tse itseng li thibela kankere, ho ja lijo tse nepahetseng ka kakaretso ho ka fokotsa kotsi ea kankere ea hau.
7 - Beha Mohlala o Motle Bakeng sa Bana ba Hao
Haeba u motsoali kapa nkhono le ntate-moholo o loana le motho ea jang lijo, u ka 'na ua fumana boemo bo bobebe ha u beha mohlala o motle ho ngoana oa hao. U ka lebella hore bana ba hao ba je broccoli ha u ntse u lutse moo u ja li-chips tsa litapole? Hape, ho fumana bana le ba jang lijo ka kichineng ke tsela e ntle ea ho ba susumelletsa ho leka lijo tse ncha .
8 - Ha ho hlokahale hore u senye chelete ka lisebelisoa
Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, ho tla u fa livithamine le liminerale tseo u li hlokang letsatsi le leng le le leng. Kea tseba hore ha ho letho le fosahetseng ka ho nka vithamine e ngata ho etsa bonnete ba ho ja, empa lipatlisiso li bontša hore ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle e amanang le ho ja lijo tse sa tšoaneng tse phelisang hantle, 'me maemong a mang, ho nka lisebelisoa ho ka ba kotsi .
Leha ho le joalo, hlokomela hore haeba mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo a na le lisebelisoa tse itseng ka lebaka le itseng, ha ua lokela ho khaotsa ho li nka ntle le ho bua le eena pele.
9 - Ho U Thusa Hore U ikutloe U le Matla a Eketsehileng
Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ho u fa li-carbohydrates tseo u li hlokang bakeng sa matla, hammoho le livithamine tse ngata tsa B tse ngata ho thusa ts'ebetsong. U se ke ua lebala ho qala ka lijo tsa hoseng tse phetseng hantle kaha ho u thusa ho u boloka u falimehile hoseng ho hong le ho beha sethala sa letsatsi la ho ja hantle.
10 - Ho Molemong oa Letlalo la Hao le Moriri
Ho ja lijo tse phelisang hantle ho u thusa ho shebahala hantle ka ho fana ka limatlafatsi letlalo la hao le hloka ho lula u le monate le ho le boreleli 'me mohlomong u thibe litlhaka tseo. 'Me moriri oa hau o hloka phepo e nepahetseng , ho kenyeletsa liprotheine tse ngata, ho ba bonolo, ho khanyang le ho phela hantle.
11 - E Thusa Boloka Sesebelisoa sa hau sa Digestive se phetse hantle
Ho latela Academy of Nutrition le Dietetics, boholo ba Maamerika ba ja fiber e fokolang haholo ho feta kamoo ba lokelang ho e ja kateng. litlhoko. Fiber e bohlokoa bakeng sa mokhoa o nepahetseng oa ho senya lijo le ho thusa ho boloka k'holeseterole e tloaelehileng le tsoekere ea mali. E ja hantle 'me o kenyelletsa lihlahisoa tse ngata tse kang litholoana, meroho, lijo tsohle le limela.
Lisebelisoa:
Sekolo sa Nutrition le Dietetics. "Bophelo bo Botle ba Ts'oaetso ea Lijo."
United States Lefapha la Mafu le Thibelo ea Bophelo. "Tataiso ea lijo bakeng sa Amerikaana 2015-2020."
Setsi sa Sechaba sa lefu la tsoekere le mafu a likooa le a liphio. "Na ke Kotsing ea Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere? Ho Nka Mehato ea ho Fokotsa Likotsi Tsa Hao Tsa ho Fumana Lefu la tsoekere."