Li-fibre li fumanoa limela, moo e sebetsang e le masapo ho thusa limela ho boloka sebōpeho le mokhoa oa tsona. Batho ba ke ke ba cheka fiber joalo ha re ja lijo tse hlahisitsoeng ke limela, e feta ka maleng a mangata ho ea ho kolone moo e thusang ho boloka bophelo bo tloaelehileng le bophelo ba 'mele.
Bothata ke hore batho ba bangata ha ba fumane fiber e lekaneng lijong tsa bona, empa re mothating oa ho fetola tsohle tseo. Tse ling tsa litsela tsa rona tseo re li ratang ho ntlafatsa tlhahiso ea hau ea fiber kajeno.
1 - Etsa litholoana tsa litholoana
Salade ea litholoana e eketsa ka mokhoa o babatsehang oa lijo kapa e ka ba lijo tse tsoekere. Ha ho hlokahale hore e be e rarahaneng, feela kopanya tse ling tsa litholoana tseo u li ratang haholo le monokotšoai le ho eketsa lero le lenyenyane la litholoana kapa yogurt e le ho apara. U ka kopanya linate tse seng kae bakeng sa fiber e eketsehileng.
2 - Orange e 'ngoe le e' ngoe ho e-na le lero la feela
Ha re re lero la lamunu ha le molemo ho uena. E na le livithamine tse ngata le liminerale. Leha ho le joalo, ha u ja li-orange kaofela u fumana li-fiber tse ngata, li na le lero le monate, 'me u ntse u fumana li-vithamine le liminerale tsohle.
3 - ja likopi tsa liapole le lirekisi
Batho ba ratang lijo ba ka 'na ba se ke ba thahasella ho ja likopi tse koahelang litholoana. Ha u ntse u sa je thollo ea banana kapa lamunu ea lamunu, o ka thabela diapole le lipere tse nang le likoahelo tse tiileng. Hase letlalo feela le sireletsang nama e bonolo ka hare, e na le fiber e fetang halofo ea litholoana.
4 - U se ke ua phekola litapole tsa hau
U ka 'na ua bona sehlooho se hōlang mona. Litsuoa tseo u ka 'nang ua li kenya ka har'a manyolo ka litlama li ka' na tsa u tsoela molemo. Matšoao a mangata a litapole a le letlalong, 'me ha ho na lebaka leo letlalo le ke keng la sebelisoa ka lona, esita le litapole tse khoriloeng li monate ha li entsoe ka litapole tse sa phehoang. Mona ke setlhare: u se ke ua reka litapole tse nang le mmala o motala ho letlalo, e etsa hore li latsoe bohloko.
5 - Reka 100% lekholong le leng le le leng la bohobe
Bohobe bo bobe bo bile ntho e mashome a lilemo hobane hangata batho ba khetha tatso ea likhahla le bohobe ha ba bapisoa le bohobe bo bongata ba lijo-thollo bo boima ka ho fetisisa, bobeli le tatso. Empa branene e tlosoa nakong ea ho etsa phofo e nka fiber e ngata ka eona. Bohobe bohle ba lijo-thollo bo ka 'na ba e-ba bohobe bo fumanoeng, empa u se ke ua hlolloa haeba, ka mor'a hore u li je ka nakoana, ha u sa hlola u hlokometse bohobe ba khale bo tšoeu.
6 - Eketsa Meroho ho Sopho e entsoeng ka Kanned
Sopho e entsoeng ka makotikoting e monate ho ba le hobane e le bonolo. Phahamisa hang fiber (le phepo e nepahetseng) ka ho eketsa meroho e sa tsoa khuoa kapa e nang le serame ho sopho ea hau le ho emisa ho fihlela e le bonolo. Lihoete, lierekisi kapa litapole ke khetho e ntle. Pro-tip: tsamaea bakeng sa sopho e tlase-sodium le li-stew ha u khona.
7 - Fetohela ho Rice Rice
Raese e Brown ke khetho e ntle ho feta raese e tšoeu hobane e boloka branche e phahameng. E na le tatso e nang le limatlafatsi 'me e e-na le botenya bo tsitsitseng ho bapisoa le raese e tšoeu. Ha e kholo ka raese e sootho? Leka raese kapa quinoa ea naha . Li na le fiber e ngata ho feta raese e tšoeu 'me li monate ka boeona kapa li kopantsoe le raese e sootho ka pilaf.
8 - Snack ka linate
Linate, tse kang walnuts, pecans, lialmonde, linate tsa Brazil, le li-cashews, ke mehloli e metle ea fiber, liprotheine le mafura a molemo. Ba phethehile bakeng sa bohobe ba mantsiboea a mantsiboea bo tla u boloka ho fihlela nako ea lijo tsa mantsiboea. Lihloa tsohle li ntle (ebang ke tse tala kapa tse halikiloeng) empa shebella linate tse monate tse nang le tsoekere tse kenyang lik'hilojule tse sa hlokahaleng.
9 - Eketsa lipeo ho Jala
Kojoana ke mohloli o babatsehang oa khalsiamo, liprotheine le libaktheria tse molemo. Sebeletsa lijo tse nang le lijo tse monate ka ho hlahisa mokotla o motle oa Segerike ka blueberries kapa fragole. Kenya linate tse seng kae kapa granola e nyenyane bakeng sa fiber e eketsehileng. Koahela ka mahe a linotši a nyenyane bakeng sa monate oa monate.
10 - Leka ho khaola oatmeal
Rea tseba hore oatmeal e ka 'na ea bonahala e le bobebe, empa re na le ho lokisa seo. Qala ka oats e entsoeng ka tšepe. Rea tseba hore ba nka nako e le hore ba phehe empa ba re tšepe, ba bohlokoa ho emela, 'me u ka' na ua se ke ua batla oats ka potlako-ea pheha kapa ea koahela hape. Holimo ea hao ea oatmeal le monokotsoai, litholoana tse omisitsoeng le ho ama mahe a linotši kapa tsoekere e sootho bakeng sa lijo tsa hoseng tse futhumetseng.
11 - Ja Salade e le Lijo
E 'ngoe ea litsela tseo re li ratang haholo ho matlafatsa fiber le ho khaola lik'hilojule ke ho ja salate e nang le pelo e lekaneng ea lijo. Qala ka bethe ea meroho e monate joaloka kare, arugula kapa spinach. Kenya litlolo tse ncha le holimo ka vinaigrette e nyenyane. Haeba u ikutloa u hloka liprotheine tse eketsehileng, u li tšele ka li-shrimp tse phehiloeng, khoho kapa salmon.
12 - Linaoa kapa Lentile tse sebeletsang e le lehlakore
Li-legumes li na le lisebelisoa tse phahameng haholo. Ho sebeletsa linaoa kapa lensisi ka lijo tsa motšehare kapa lijo tsa mantsiboea hang-hang ho eketsa ka mokhoa o tsotehang oa fiber. Leka linaoa tse halikiloeng ka meroho kapa ho sebeletsa linaoa tse ntšo, lentile, kapa linaoa tse khubelu e le lehlakoreng, kaofela ha tsona li phahame ka fiber mme li jere limatlafatsi. Oh, 'me linaoa tse ka makotikoting li hantle, hape. Ba hlatsoe pele u pheha.
13 - Fetola Li-Veggies tse Ncha bakeng sa Liphio tsa Hao
Li-chips le dip dipha tsa lijo tse ratoang bakeng sa likarolo kapa ho shebella libaesekopo tseo u li ratang haholo tsa TV. Empa ba mafura a mangata 'me hangata ba fokolloa ke fiber, ka hona tlola lichelete' me u sebelise li-veggies tse hloekileng.
14 - Leka Paseka e Ntle ea Naha
Boholo ba pasta bo etsoa ka phofo e hloekileng ea koro e tšoeu hobane e fana ka mokhoa o motle ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, li-pastas tsa lijo-thollo tse ngata li ntse li hlasela lilulofu 'me li monate haholo.