Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 272
Letlalo - 13g
Carbs - 29g
Protheine - 11g
Kakaretso Nako ea metsotso e 17
Lokisetsa metsotso e 5 , Cook metsotso e 12
Litšebeletso 2 (1/2 quesadilla ka mong)
Ha ho hlokahale hore quesadilla e hloke Mexico . Ho itšetlehile ha eona ka mokhoa o fapaneng-ho na le lihlopha tse lekaneng tsa motsoako o ka khonang hore u 'ne u thabele e mong ntle le ho khathala.
Lipapitšana tsena tsa quesadilla likhethong tsa khale tsa Mediterranean: mehloaare, feta cheese, pelepele, meroho le litlama. Bula li-chickpeas bakeng sa fiber e potlakileng le liprotheine tse eketsehileng-tse hlokahalang bakeng sa lijo tsa ho fokotsa boima ba 'mele.
Le hoja e le e nang le lisebelisoa tse phetseng hantle, risepe ena ha e kene ka har'a cheese. Pakeng tsa feta le mozzarella, o tla fumana tekanyo e lekaneng ea ho qhibiliha ha lijo bakeng sa lik'hilojule tse ka tlase ho 300 ka nako ea ho sebeletsa.
Lijo
- 1/2 tablespoon oli ea mohloaare
- 1/2 eiee e nyenyane, e khaotsoe hantle
- 1/4 seaplane se bitsoang orange bell pepere, se khaole ka lihlopha
- 1/2 langa le le lej, le qhibililoe
- 1/2 teaspoon e omisitsoeng oregano
- 1/2 teaspoon basil e omisitsoeng
- 1/4 teaspoon letsoai la kosher
- 2 li-tortilla tse keteaneng tsa koro
- 1/2 senoelo sa sipinake se khethiloeng
- 4 lifate tsa mohloaare tse ntšo, tse teteaneng ho pota
- 1/4 senoelo sa chickpeas tse kenngoeng ka makotikantsoane, e fokolloa hanyenyane ka fereko
- Supuni e 1 ea crumbled feta cheese
- 1/4 senoelo sa mozzarella chisi e nyenyane haholo
- Fafatsa li-flakes tse khubelu (tse khethiloeng)
Litokisetso
- Etsa oli ea oli ea mohloaare ka skillet e nyenyane holim'a mocheso o tlaase. Eketsa shallot, pepere e khubelu, tomate, oregano, basil le letsoai. Khothaletsa ka linako tse ling u phehe ho fihlela onion le pepere li fokotsa hanyenyane, metsotso e ka bang 4 ho isa ho e 5. Fetisetsa motsoako ho tloha skillet ho ea sekotlolo se senyenyane.
- Beha tortilla eohle ea koro ka har'a skillet e tšoanang holim'a mocheso o tlaase. Holimo ka sipinake, motsoako ka sekotlolo, lifate tsa mohloaare, li-chickpeas, feta, 'me u fafatse mozzarella le likhekhe tse khubelu tsa pepere tse khubelu. Ka holimo le tortilla ea koro ea bobeli, ue hatelle ka bonolo ka spatula.
- Pheha ho fihlela tortilla e le khauta e nyenyane ka lehlakoreng le le leng ebe u tsoela pele ho pheha ka lehlakoreng le leng ho fihlela cheese e qhibiliha ka ho feletseng (hoo e ka bang metsotso e 3 ka lehlakoreng le leng).
- Tlosa quesadilla ho tloha skillet, khaola ka wedges, 'me u sebeletse.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ho na le kamore e ngata ea likhahla ha ho tluoa tabeng ea mefuta e sa tšoaneng ea lisebelisoa tse sebelisitsoeng. Ka mohlala, sebelisa shallot kapa eiee e khubelu ho e-na le e mosehla, leha e le efe ea 'mala oa tšepe, tomate e omisitsoeng letsatsing ho e-na le litlama tse ncha, tse ncha ho e-na le ho omella, kapa sebakeng sa spinach. U ka sebelisa tortilla e fapaneng, joaloka sipinake kapa tomate e thehiloeng ho eona.
Senya setopo sa hummus ka tortilla e ka tlase bakeng sa protheine e eketsehileng le fiber, kapa sebelisa hummus ho e-na le likokoana-hloko.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Sheba lintlha tsa Tlhahiso ea Nutrition ha u khetha tortilla ho reka. U tla batla ho eketsa fiber ho etsa hore ho be le phepo ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Bakeng sa lijo tse phethehileng, sebeletsa ka khase e tlaase e kang salsa kapa li-tablespoons tse peli tsa guacamole kapa haufi le senoelo sa 3/4 sa salate ea cranberry ea kale .
Metsotsoana e mengata ea motsoako oa selemo o akhotsoeng ka lero la lemone le letsoai la letsoai, hape, joalo ka ho sebelisoa ha sopho e entsoeng ka tomate .