Kamoo u ka khonang ho tlohela lik'hilograma tse ling tse ntle kateng.
Hase sephiri seo ba bangata ba rona re se jarang liponto tse 'maloa tsa mariha nakong ea likhoeli tsa mariha-'me seo se etsahalang haholo ha re kena likhoeling tse futhumetseng. Hangata ho eketsa lera la mafura a 'mele ho bakoa ke ho ja ho feta (lijo tse ling tsa matšeliso, haholo-holo) le / kapa ho etsa mosebetsi o fokolang, kaha ho bata haholo ka ntle' me ho na le lihora tse seng kae tsa motšehare.
Ha e le hantle, thuto ea 2016 ho Medicine le Saense ea Lipapali le ea Boikoetliso e fumaneha hore mariha (nako eohle!) Ke e 'ngoe ea lintho tse tloaelehileng tse lebisang mokhoeng oa nako e telele, o sa sitisoeng oa boitšoaro bo hlephileng ba batho ba baholo le ba baholo.
Ho etsa hore lintho li mpe le ho feta, tekanyo ea boima ba motho e fetang likhoeli tse tšeletseng e atisa ho bolela nako e telele ea boima ba 'mele ka lilemo tse ngata, ho ea ka phuputso ea 2015 e tsoang Univesithing ea Drexel. Seo se bolelang hore nako ea hau ea ho se khotsofale e ka lebisa ho sa khotsofala ho sa feleng le boima ba hao.
Ka lehlohonolo, u ka nka mehato ea ho thibela mokhoa ona oa nako e telele hore o se ke oa etsahala-'me ka libaesekele tsa ka tlung e ka ba karolo ea tharollo, haholo-holo ha e sa ntse e le ntle ka ntle. Phuputso e entsoeng American Journal of Sports Medicine e fumane hore ha basali ba mahlomoleng ba qeta letsatsi le leng le le leng ba ntse ba ikoetlisa ba ntse ba eketseha ho fihlela metsotso e 60 ka letsatsi ntle le ho beha lithibelo tsa lijo, basali ba neng ba abetsoe ho palamisa baesekele ba lahleheloa ke karolo ea 12 lekholong ea boima ba 'mele ba bona ba pele ha ba sehlopha sa ho tsamaea ba lahleheloa ke karolo ea 10 lekholong ea boima ba bona ba pele; lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa boela tsa lahleheloa ke mafura a 'mele joalokaha a lekanngoa ke bahalaleli ba letlalo .
(Ka lehlakoreng le leng, basali ba ileng ba sesa ha baa ka ba lahleheloa ke boima kapa 'mele oa mafura.) Sekolo sa libaesekele sa ka tlung u ka chesa lik'hilojule tse 400 ho isa ho 600 (' me ka linako tse ling ho feta) ka mor'a ho ikoetlisa metsotso e 45, e leng ho feta kamoo u ka e etsang chesa ka seboka sa ho palama libaesekele. (Hopola: u ka boela ua phunya matla ka ho palama lebaleng le nang le sekolo sa libaesekele sa mahae.
Ha e le hantle, phetoho ea lijo-ho kopanyelletsa le ho fokotsa lijo tsa khalori ka kakaretso le ho khetha lijo tse phelisang hantle (e leng, litholoana, meroho, lijo tsohle, likokoanyana tse nang le phepo hantle) - e lokela ho ba karolo ea equation haeba u batla ho theola 'mele' me ue boloke khaotsa . Ha e le hantle, ho thata ho theola boima ba 'mele feela ka ho ikoetlisa hobane ho thata ho chesa lik'hilojule tse lekaneng ka ho ikoetlisa ho lefella lijo tse tloaelehileng tsa Amerika. Empa ho senya lik'hilojule feela ho tsoa lijong tsa hau hase karabo, ebang, hobane ho thibela lijo ho ja ntle le ho ikoetlisa ho fella ka tahlehelo e kholo ea mesifa ea mesifa. Ho feta moo, thuto ea 2016 e tsoang Univesithing ea Ottawa e fumane hore ha batho ba fokotsa lijo tsa bona tsa khalori ka karolo ea 25 lekholong, ba ile ba e-ba le keketseho e kholo ea takatso ea bona 'me ba ja lijo tse eketsehileng ha ba lumelloa ho ja ka bolokolohi ho feta ba fumaneng chelete ea bona ea lik'halori ka 25 lekholong ka mokhoa oa ho ikoetlisa.
Kahoo mokhoa o motle oa ho kokota ka ntle ho boima ba mariha (kapa mofuta leha e le ofe) ke palo e le 'ngoe ea phetoho ea lijo le ho ikoetlisa. Ha e le hantle, tlhahlobo ea lihlopha tse 18 tse entsoeng ka mahlakoreng a mangata e fumane hore mehato e kopantseng ho ja le lenaneo la boikoetliso "e hlahisitse tahlehelo ea boima ba nako e telele ho feta mehato e kenyelletsang lijo" lenaneong.
Eketsa koetliso ea matla ho motsoako (kotlo ea boraro) mme u tla thusa ho boloka kapa ho eketsa mesifa ea hao ea mesifa, e ka u thusang ho boloka boima ba 'mele oa hau ka nako e telele. Ke hobane boima ba lik'hilograma, mesifa ea mesifa e chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mafura a mafura, esita le ha o lutse o ntse o le teng.
Hape ha ho nke nako kapa boiteko bo bongata kamoo u ka nahanang kateng: Patlisiso e tsoang Univesithing ea Southern Illinois e fumane hore ha batho ba baholo ba fetang boima ba 'mele ba etsa mekhoa e le' ngoe ea boikoetliso ba ho hanyetsa (e nkileng metsotso e 15 feela!), Matla a bona a ho phomola (aka, bona tekanyo ea mollo oa lik'halori) e ne e phahame ka ho lekanang le lihora tse 72 ka mor'a ho ikoetlisa joaloka ha ba etsa li-sete tse tharo.
Eo ke moputso o babatsehang bakeng sa tlhahiso ea chelete e batlang e le tlaase.
Pele u itlhatsoa ka seaparo nako e ntse e tsamaea, qalang ho qala boiteko ba hao ba ho lahleheloa ke boima ba mariha ka ho palama libaesekele le koetliso ea matla. Etsa bonyane ka libaesekele ka makhetlo a mararo ka beke, hammoho le e 'ngoe ea matsatsi a mang a mabeli a koloi,' me matla a koetlisoe ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke ka matsatsi a sa latellaneng . Ha u ntse u etsa joalo, u tla chesa lik'hilojule tse ngata ebe u haha metabolism-ho matlafatsa mesifa. Qala ho ja joalokaha eka e se e le lehlabuleng-o na le litholoana le meroho e mengata le lijo tse ngata tse fokolang le li-protein-'me u tla be u itokiselitse ho apara liaparo tse boima tsa mariha, hammoho le lik'hilograma tse ling pele u tseba!