Ho latellana ka mokhoa o sebetsang ho ka thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele ka boikoetliso, u se u ntse u tseba hore ho na le mesebetsi e mengata. Ha e le hantle, litaelo tsa boikoetliso tse behiloeng ke Lekhotla la Amerika la Meriana ea Meriana li khothalletsa ho fihlela ho feta ho leshome le motso o mong o sebetsang ka beke.
Ke li- workouts tse hlano tsa cardio , lithuto tse tharo tsa ho koetlisa matla , le mekhoa e meraro ea ho sebetsana hantle le maemo, le hoja nomoro eo e se kamehla e tšoanang le e mong le e mong.
Palo ea mosebetsi o sebetsang o ka fetoha habonolo ho ea ka lipakane tsa hau, boemo ba ho ikoetlisa, kemiso le boholo ba mosebetsi oa hau.
Ha u ntse u sebetsa ka thata, joalo ka ho koetlisoa ka matla ho nako (HIIT) , e khutsoanyane ho sebetsa. Empa ha u ntse u fokotsa ho sebetsa, u ka 'na ua hloka ho sebetsa ho fihlela matsatsing a supileng ho bona liphello tse kholo tsa tahlehelo ea boima ba' mele.
Ho leka ho etsa lintho tse ngata ka beke e le 'ngoe hangata ho utloahala eka ha ho khonehe,' me, ho ba bangata ba rona, ho bonahala eka tsela e le 'ngoe feela ea ho etsa joalo ke ho kopanya li-workouts. Ho kopanya ho sebetsa ho boloka nako mme ho boetse ho u lumella hore u sebetse libakeng tsohle tsa ho ikoetlisa - Cardio, matla, le ho feto-fetoha ha maemo - kaofela ha u ntse u ikoetlisa.
Seo se lebisa potso ea khale: U etsa eng pele, cardio kapa matla?
Hangata karabo ha e khaole ebile e omisitsoe empa mona ke tsela e le 'ngoe ea ho e sheba: Haeba sepheo sa hao ke ho theola boima ba' mele 'me u batla ho eketsa mosebetsi oa hau, ho etsa cardio pele e ka ba tsela ea ho ea.
Melemo ea Cardio Pele ho Matla a Koetliso
Haeba u ferekanngoa ke hore na u lokela ho etsa koetliso ea cardio kapa matla a pele, ha u mong. Litsebi li fapana ka taba ena, le tse ling li eletsa cardio pele ho fokotsa 'mele oa hau bakeng sa ho phahamisa litekanyo. Matšoafo a futhumetseng a ntlafala mme ho na le kotsi e kaalo ea kotsi haeba 'mele oa hau o futhumala ebile o itokiselitse.
Ba bang ba fana ka maikutlo a fapaneng, ba re cardio e ka 'na ea khathala mesifa ea hao, kahoo ho etsa hore thuto ea boima ba' mele e se ke ea atleha. E ka 'na eaba ho na le ntho e itseng ho seo.
Kahoo, ke mang ea nepahetseng? Ha e le hantle ha ho karabo e nepahetseng le seo u qetellang u se etsa se tla thehiloe lipakaneng tsa hau le seo u se ratang.
Leha ho le joalo, haeba sepheo sa hao ke ho theola boima ba 'mele, cardio pele matla a ka ba bethe ea hao ka ho fetisisa hobane e:
- Ho Fokotsa Khalori ea Hao Ho Chesa - Ho etsa cardio le matla nakong ea ho ikoetlisa ha ho feela ho thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata empa ho etsa cardio pele ho eketsa khalori ea litšenyehelo tsa mosebetsi oa hau ho tloha ha setulo sa cardio se chesa lik'hilojule tse ngata ho feta koetliso ea matla.
- Ho eketsa ho qeta ha hao - Ho etsa cardio pele ho fokotsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa oa oksijene (EPOC) , kapa palo ea lik'hilojule 'mele oa hau o tsoela pele ho chesa ka mor'a ho ikoetlisa. Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e ile ea latela banna ba 10 ba ileng ba qeta mosebetsi o mong o fapaneng o fapaneng:
- Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele
- Koetliso ea boima / ho matha ho ts'oaroa
- Koetliso ea ho ikoetlisa / ea boima
Tsena ke mabaka a utloahalang a ho etsa cardio pele, empa ho na le potso e 'ngoe ka ho haha mesifa. Na ho qala cardio ho tla senya matla a 'mele oa hao ho fumana matla le mamello?
Phuputso e 'ngoe, e ileng ea lateloa ke barupeluoa ka likhoeli tse tharo, e fumane hore ho etsa cardio nakong ea thuto e le' ngoe e le koetliso ea matla ha ea fetola tsoelo-pele ea matla a mesifa kapa matla a ho phatloha le matla. Sena ke sa bohlokoa haeba u batla ho haha mesifa kapa ho sebetsa matla a hao.
Senotlolo sa sebele ke ho ea ka lipakane tsa hau. Haeba sepheo sa hau se seholo ke ho haha mesifa e meholoanyane , ho phahamisa litekanyo e lokela ho tla pele e le hore u tle u fane ka matla le matla a hao ho finyella pakane eo.
U ka 'na ua se ke ua batla ho ba le cardio e ngata, kapa u khomarela ho sebetsa ka nako e khutšoanyane ea HIIT cardio ho eketsa matla le mamello ea hau.
Etsa Hore e U Sebetse
Ho monate ho ba le tataiso empa kamoo u hlophisang mosebetsi oa hau o tla itšetleha ka lintho tse sa tšoaneng:
- Lipakane tsa hau : Haeba sepheo sa hau ke tahlehelo ea boima ba 'mele , u ka' na ua etsa cardio pele ho eketsa nako ea ho ikoetlisa . Haeba u na le pakane e khethehileng kapa papali, u tla batla ho e beha pele. Ka mohlala, haeba u ntse u koetlisetsa marathon, u tla batla ho lebisa tlhokomelo ea hao ka matla mosebetsing oa hau le ho etsa kemiso ea matla a ho sebetsa ka matsatsi a hau.
- Litakatso tsa hau : Haeba ho phahamisa litekanyo li qala ho u utloa hantle, ha ho na lebaka la hore u fetole seo. Taba ke ho ba le mokhoa o tsitsitseng oa ho ikoetlisa ka mokhoa ofe kapa ofe o lumellanang le bophelo ba hau.
- Kemiso ea hau : Lefatšeng le letle, o tla khona ho etsa likarolo tse fapaneng tsa matla le li-cardio, empa boholo ba rona ha re na nako ea mofuta ona. Etsa nako ea ho ikoetlisa 'me u khone seo u ka se khonang nakong eo.
Hape u hopole hore ha ho hlokahale hore u arohane le li-cardio le matla a ho ikoetlisa. Ha e le hantle, matsatsing ana ho na le mekhoa e fapaneng ea ho sebetsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mosebetsi o tšoanang.
Boemo ba metabolic ke khetho e le 'ngoe, e akarelletsang tsamaiso ea hau ea motlakase ea cardio le matla a motlakase a tšehetsang mesifa ea hau. E akarelletsa ho sebelisa matla a holimo, ho sisinyeha ha 'mele ka kakaretso, hangata ka litekanyo tse boima, tseo ka bobeli li etsang hore pelo ea hao e be lebelo ha u ntse u u thusa ho matlafatsa.
U tloha koetliso e 'ngoe ho ea ho e latelang' me lebelo ke sona se bolokang pelo ea hao e lela, hammoho le liketso tsa lik'hemik'hale. Tlhahiso ena ea 10-Minute Met Con Workout e bontša kamoo mofuta ona oa ho sebetsa o sebetsang kateng.
Kgetho e 'ngoe e tšoana le ho kopana, ho koetlisoa koetliso e matla ea potoloho . Joaloka met con, HICT e kenyelletsa ho kopanya bobeli ba koloi le matla a koetliso ea ho etsa mosebetsi o tšoanang. Ka mohlala, ka mohlala, u ka 'na ua potlakela ho tsamaea ka motsotso, ebe u fetela ho li-squats ka mochine oa khatiso ka holimo o lateloa ke burpees.
Leka mokhoa ona oa ho ikoetlisa hanngoe ka makhetlo a mabeli ka beke 'me u tla sebetsa maemong' ohle a ho ikoetlisa ha u ntse u chesa lik'halori ka nako e le 'ngoe.
Ho e kenya ka hohle
Ha u ntse u nahanne ka sena sohle, u se lumellana joang? Kemiso e tloaelehileng ea ho ikoetlisa e shebahala joang ha u kopanya cardio le matla?
Ho na le litsela tse ngata tsa ho theha mokhoa oa cardio / matla, ha ho na tsela ea ho li koahela kaofela. Leha ho le joalo, ka tlase u tla fumana mohlala o le mong feela oa kamoo o ka khonang kateng mosebetsing oa hao oohle. Sena se nka hore u sebetsa hoo e ka bang hora.
Sample Cardio / Matla a Kemiso ea Kemiso ea Beke le beke
| Letsatsi la 1: 30-Minute Thupelo ea Cardio Medley , Thupelo ea 'Mele e ka Holimo | Letsatsi la 2: Khetha 1 ho ikoetlisa ho tloha ka Burn 300 lik'halori ka metsotso e 30 , koetliso e kholo |
| Letsatsi la 3 : 30-Minute Impact Low Impact Cardio Blast Workout (lipotoloho tse 2), 'Mele o ka tlaasana | Letsatsi la 4: Phomola |
| Letsatsi la 5: Mokhathala oa ho mamella Cardio , otlolla | Letsatsi la 6 : Matla a Matlo a Lehae a Lehae kapa Koetliso ea Potoloho |
| Letsatsi la 7: Lesela metsotso e 20-30 motsotso oa ho tsamaea |
Ho ka 'na ha nka nako ho fumana lenane le sebetsang ho uena le lenaneo leo le ka fetoha beke le beke, ho itšetlehile ka se etsahalang bophelong ba hau. Ha e le hantle, ha ho hlokahale hore u latele mokhoa o tšoanang oa ho ikoetlisa ka beke le beke. Ho monate ho kopanya lintho le ho leka litsela tse fapaneng tsa ho ikoetlisa.
U ka fumana hore u rata ho etsa matla pele, e ntle. Kapa mohlomong u rata ho ikoetlisa habeli ka letsatsi, u etsa cardio hoseng le koetliso ea matla hamorao motšehare.
Senotlolo ke ho boloka lintho li le bonolo ebile li lumellane le seo u ka se khonang. Ha ho na buka ea melao mme ha ho na tsela e fosahetseng ea ho ikoetlisa. Ho etsa bonnete ba hore o etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe letsatsi le letsatsi ke pakane e kholo ea ho ba le eona.
> Mehloli:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Phello ea Mamello ea nako e le 'ngoe le Koetliso ea Ts'ireletso ea Potoloho Ho latela Muscular Matla le Ntlafatso ea Matla. Journal of Matla le Boemo ba Phuputso . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Na Basebelisi ba Hao ba Etsa Mokhoa o Molemo oa ho ikoetlisa ka Nako e Nepahetseng?" ACE: Sechaba: Litaba tse tiisitsoeng: March 2011.