Fumana ho hongata bophelong ba hau le ho sebetsa ha hao
Haeba o leka ho theola 'mele , boikutlo ba hau ba pele ke ho batla litsela tsa ho chesa lik'halori tse ngata. Cardio , koetliso ea matla le, ha e le hantle, phepo e nepahetseng ea lijo-thollo ke litsela tse totobetseng tsa ho chesa lik'hilojule le ho theola boima ba 'mele, empa seo u sa se tsebeng ke hore' mele oa hau o na le litsela tsa sekhukhu tsa ho chesa lik'halori . Ka tlase u tla fumana ka libetsa tsena tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le mokhoa oa ho ntlafatsa mosebetsi oa hau le bophelo ba hau bakeng sa tahlehelo ea boima le bophelo bo botle.
1. Ketso ea ho se ikoetlise ea Thermogenesis (NEAT)
Le hoja ketso ea ho se ikoetlise ea thermogenesis e utloahala e le ts'ebetso e tsotehang ea metabole 'meleng, seo se bolela hore ha e le hantle se bonolo haholo. Nako le nako ha u ema u bile u fallela, u kenella mosebetsing oa boithaopo 'me u tseba eng hape? U ntse u chesa lik'halori .
Batho ba tsepamisitse maikutlo haholo ka boikoetliso bo hlophisitsoeng le libaka tsa sekhahla sa lipelo tsa pelo ba lebalang hore mesebetsi e akaretsang e ka tlatsetsa haholo ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Nahana ka phuputso e 'ngoe eo ho eona ho ileng ha ithutoa litapole tse 20 tse entsoeng ka setulo se kang bethe ho fumana hore na likarolo tse fapaneng tsa mosebetsi li tlatselitsoe joang maemong a fapaneng a boima. Phuputsong, sehlopha se le seng sa baithaopi se ne se e-na le karolelano ea BMI ea 23 (e otlolohileng), ha banna le basali ba bang ba 10 ba ne ba e-na le karolelano ea BMI ea 33 (e bonolo haholo). Seo bafuputsi ba se fumaneng se ne se thahasellisa haholo:
- Sehlopha se batenya se lutse metsotso e 164 nako e telele letsatsi ka leng ho feta sehlopha se omeletseng.
- Batho ba omeletseng ba ne ba lokile ka metsotso e 153 ho feta batho ba mafura haholo.
- Sehlopha se omeletseng se chesitse karolelano ea lik'hilojule tse eketsehileng tse 350 letsatsi le leng le le leng (36 lbs ka selemo) ka ho tsamaea le ho ema ho feta letsatsi lohle.
Le hoja sehlopha leha e le sefe se sa sebelisoe hantle, sehlopha se omeletseng se ile sa chesa lik'hilojule tse eketsehileng feela ka ho falla ho feta - ha ho na ho ruruha ho hlokahalang.
E mpefatsa
Ho eketsa lik'hilojule tseo u li chesang ka NEAT, u tlameha feela ho falla ho feta:
- Emisa monyetla o mong le o mong oo u o fumanang.
- Tsamaea hohle. Tsoela ha u le fonong, etela basebetsi-'moho le uena ho e-na le ho ba romela melaetsa kapa ho sebelisa pedometer
- Ha u le setsing sa mabenkele, etsa lisebelisoa tse tharo pele u ka reka ntho leha e le efe.
- Ha u paka koloi, etsa potoloho e feletseng ho potoloha sebaka sa ho paka pele u kena ka mohahong.
- Ha u beha lijo, tlisa mekotla ka mokotleng o le mong ka nako.
- Haeba u khomaretsoe ho lutse nako e telele, fetola boemo, ho fetoha setulong sa hau kapa ho etsa liketso tse ling tsa setometric - fokotsa matsoho hammoho, lumellana le abs kapa penya marotholi a hau.
- Lula ka bolo ea boikoetliso mme u potolohe ha u shebella TV kapa u sebetsa k'homphieutheng.
Fumana litsela tse eketsehileng tsa ho kenyeletsa ho ikoetlisetsa Bophelong ba hau kapa ho ba le pōpo ho tla lethathamo la hau. Esita le mosebetsi o seng mokae feela letsatsi ka leng o ka etsa phapang.
Lisebelisoa:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Phapang e 'ngoe le e' ngoe ea ho aroloa ha nako e itseng: Ho ka khoneha hore motho a be le botenya bo boholo". Saense 28 January 2005: Vol. 307. che. 5709, maq. 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. Eketsa mesifa e eketsehileng
Kaofela ha rōna re tseba mesifa e sebetsang haholo ho feta mafura . Ho FAQ, Ke lik'hilojule tse kae tseo mesifa e li chesang? Ke fumane hore e ka ba lik'hilojule tse 5-10 ho pounds ka letsatsi ha litsebi tse ling, joalo ka Dr. Len Kravitz, li hakanya hore ke hoo e ka bang 12-15 lik'hilojule ka limilione ka letsatsi. Ebang ke lik'hilojule tse 10 kapa lik'hilojule tse 15, ho eketsa mesifa ho ka etsa phapang.
Batho ba bangata ba tla fumana li-2-5 lbs tsa mesifa ho tsoa koetliso ea matla 'me likhaima tse ling li tla chesa lik'hilojule tse 15 ka letsatsi. Ke lik'hilojule tse eketsehileng tsa 30-75 tse chesitsoeng letsatsi le leng le le leng, hoo e batlang e le li 8 lbs ka selemo.
E mpefatsa
- Koetlisa mesifa ea hau bonyane hanngoe ka beke . Haeba u lebisa tlhokomelo ea ho phela hantle 'meleng le ho lahleheloa ke boima ba' mele, leka ho fumana likarolo tse 2-3 bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa 'me u tiise hore u nka letsatsi kapa a mabeli phomolo pakeng tsa ho sebetsa ho lumella mesifa ea hao hore e hlaphoheloe . Ithute ho eketsehileng ho Weight Training 101
- Phephetsa mesifa ea hau . Batho ba bangata ha ba phahamise boima bo lekaneng ba ho fetisa mesifa ea bona, e leng ho hlokahalang bakeng sa ho haha mesifa ea mesifa. Khetha boima boo u ka bo phahamisang feela bakeng sa palo e lakatsehang ea ho khutlela morao.
- Sebelisa mekhoa ea lik'hamphani . Matla a atlehang ka ho fetisisa a tsamaisana le mesifa e mengata le manonyeletso a mangata. Ts'ebetsong tsena tse ngata (mohlala, li-squats, matšoafo, li-pushups, joalo-joalo) li lumella hore u phahamise boima ba 'mele le ho chesa lik'hilojule tse ngata hobane u sebelisa mesifa e meholo ea' mele.
- Fetola lenaneo la hau . 'Mele o tla lula o ikamahanya le seo u se etsang empa u ka o qoba' me u tsoele pele ho tsoelapele ka ho fetola likarolo tse fapaneng tsa mosebetsi oa hau. U ka etsa sena ka ho fetola mokhoa oa hau oa koetliso kapa ka ho fetola liketso tsa hau tsa boikoetliso, li-reps, li-setting le / kapa mofuta oa ho hanyetsa.
Ho sa tsotellehe lenane kapa kemiso eo ue khethileng, sebetsa ka thata 'me u hlile u thatafatsa mesifa ea hao ho fumana molemo o moholo ka ho sebetsa ha hao.
U ka fumana likhopolo tse sa tšoaneng tsa ho ikoetlisa ha ke le setsing sa thupelo .
3. Phello ea Bosiu
Tsela e 'ngoe ea sephiri eo' mele o chesang lik'hilojule ka eona ke ka ho sebelisa "Exercise Post-Oxygen Consumption" (EPOC), kapa seo boholo ba rona re se buang ka mor'a ho chesa. Ha re ikoetlisa, re lahlela 'mele hore e be moferefere. Hang ha mosebetsi o felile, 'mele ea rona e sebelisa lik'hilojule ho khutlisetsa' mele mokhatlong oa eona oa pele oa ho ikoetlisa.
Ke lik'hilojule tse kae tseo re li chesang ka mor'a ho ikoetlisa li thata ho arabela empa ho sehloohong se reng, Boithuto bo Fetohang-Burn: Tlhahlobo ea Lipatlisiso, bangoli Dr. Len Kravitz le Chantal A.
Vella o ile a hlahloba liphuputso tse 'maloa tse amanang le ho chesa ka morao' me a fumana hore palo e akaretsang e ka bang 30-120 lik'hilojule tsa 30-60 metsotso ea cardio (ho kenyelletsa libaesekele le treadmill) ka 70% ea VO2 max (hoo e ka bang 80% tekanyo ).
'Me, ha se feela cardio e hlahisang morao-mollo. Koetliso e matla ea ho thibela matla le koetliso ea sephahla (ho tšohloa ka tlase) le eona e hlahisetsa mollo ka morao. Liphello li ka fapana ho ea ka tekano le mofuta oa boikoetliso empa, ka kakaretso, e thata (le nako e telele) ho ikoetlisa, ho feta ho feta.
E mpefatsa
Koetliso ea nako
Nako ea koetliso ke tsela e ntle ea ho matlafatsa mamello, ho chesa lik'hilojule tse ngata le ho sebetsa ka thata ho feta ho qeta ho ikoetlisa ka matla haholo. Khopolo ke ho sebetsa ka thata ho feta kamoo u tloaetseng ho etsa ka nako e khutšoanyane ho laola 'mele oa hau. Ebe o khutlisa ka ho feletseng ka nako e phomolo e le hore u se u itokiselitse ho e etsa hape.
U ka fumana lintlha tse tobileng mabapi le koetliso ea nako ea ka sehloohong sa ka, Koetliso ea nako ea nako , le ho sebetsa ho latelang ho fana ka mehlala ea ho ikoetlisa nako eo u ka e lekang ka boeena:
- Kemiso ea ho qeta nako e qalang
- Mekhahlelo ea ho qala - Lekala la 2
- Ho qeta nako e lekaneng ho etsa mosebetsi oa boithuto bo ka hare / o tsoetseng pele
- Ketsahalo ea ho tsamaea ka nako ea ho tsamaea
Boikoetliso bo Phahameng
Tsela e 'ngoe ea ho matlafatsa k'halori ea hao ke ho leka ho sebetsa ka holimo , kapa koetliso e tsoelang pele hoo e ka bang 80% ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo , e nepahetseng sebakeng sa hau sa aerobic. Ka mantsoe a mang, u batla ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, empa eseng hōle hoo u sa khoneng ho o phefumoloha. Sena se mabapi le Level 6-7 ka Palo e Nkiloeng ea Boiteko . U ka leka ho eketsa tšebetso e le 'ngoe e phahameng ka ho fetisisa ka beke' me u qale ka metsotso e 10-20 lekaneng lena haeba u le moqali, butle-butle u sebetse ho fihlela metsotso e 30-60.
Koetliso ea Potoloho le koetliso e matla ea ho ts'ireletsa
Mesebetsi e meng e fanang haholo ka mor'a ho chesa ke koetliso ea ho thibela potoloho le koetliso e boima ea ho hanyetsa . Ho phahamisa litekanyo le ho haha mesifa ho tla u thusa hore u chese lik'hilojule, empa ho lebisa tlhokomelo ho koetliso e phahameng ho ka eketsa kamora ho chesa, le hoja u lokela ho ba le phihlelo ea ho ba le phihlelo pele u phaella haholo. Bakeng sa ba qalang, qalang ka Mosebetsi oa Qalong oa Matla ka libeke tse 'maloa pele ho eketsa matla.
Tataiso e akaretsang bakeng sa koetliso e matla ea ho hana ho kenyelletsa
- Mekhoa ea 8-10 (mohlala, khatiso ea bench , lat pulldown, khatiso ea ka holimo , li-barbell bicep curls , ho qobella ho senya, li-squats, maoto a maoto le maoto a maoto)
- Lihlopha tse 2-4 tsa liropi tse 3-8
- Sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA feela phetho ea nomoro eo ue batlang
- Phomolo ea metsotso e 2-3 pakeng tsa lisebelisoa
Tataiso ea koetliso ea ho thibela potoloho ke:
- Mekhoa e metle ea 6-10 (mohlala, mochine oa khatiso , mochine oa khatiso oa lebenkele, sekontiri sa maoto, lat pulldown, bicep curl, khatello ea mahetla, pelisi ea triceps , mola o otlolohileng , motlakase oa maoto le setulo se lutseng)
- Lipotoloho tse peli, ho etsa mosebetsi o mong le o mong ka mor'a o mong
- 10-12 reps ho sebelisa boima bo boima-boima boima bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong
Khetholla Mosebetsi oa hau
Ho etsa cardio le matla nakong ea ho etsa mosebetsi o tšoanang ha ho bolele hore o tla habeli ka mor'a ho chesa empa ho arohana ha mosebetsi oa hau o ka o etsa. Haeba kemiso ea hau e e lumella (mme u batla ho ikoetlisa ka makhetlo a fetang a le mong ka letsatsi), o ka arola kemiso ea hau e le hore u etse cardio hoseng le matla hamorao letsatsing leo (kapa ka tsela e fapaneng).
Ho tšoenyeha ka Tšireletseho
Ke habohlokoa ho sireletseha ha ho eketsa matla a ho qoba ho fetisa le ho ntša kotsi . Sebelisa lintlha tsena bakeng sa ho sebetsa hantle le ho atleha:
- Eketsa matla ka butle-butle. Haeba u se u qalella kapa u sa sebelisetsoe ho sebetsa haholo-holo cardio workouts, butle-butle eketsa lebelo la hao kapa ho hanyetsa / ho sekamela ka nako e le hore u se ke ua e fetela.
- Fokotsa ho sebetsa haholo. Litsebi li khothalletsa hore u se ke ua etsa letho ka nako e fetang 1-2 kapa nako e telele ea cardio e sebetsang bekeng e le hore u qobe ho fetela ho feta.
- Kenya nako e eketsehileng e futhumetseng. Hobane ts'ebetso e matla ea 'mele e thata' meleng, e thusa ho iphe nako e ngata ea ho futhumatsa le ho itokisetsa 'mele oa hao ho sebetsa ka thata. Etsa moralo oa ho qeta metsotso e leshome e metle butle-butle ho etsa hore pelo ea hao e thekesele mme mesifa ea hau e futhumetse
- Etsa bonnete ba hore u pholile. Ho fa 'mele oa hao nako ea ho lieha ho khutlela morao le ho hlaphoheloa ho tloha boemong bo matla ba ho sebetsa ho bohlokoa ho lula u sireletsehile le ho felisa mosebetsi oa hau oa ho etsa mosebetsi o motle.
Lisebelisoa:
Murphy, Emmett le Schwarzkopf, Robert. "Litla-morao tsa Setheo se Setle le Koetliso ea Boima ba Potoloho ea Boithaopo ka ho Feteletseng ho Sebelisa Oxygen." Journal of Strength le Boemo ba Lipatlisiso: Vol. 6, No. 2, maq. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ho ikoetlisa ka mor'a-ho chesa: Puisano ea ho etsa lipatlisiso." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Mar. 2007.
4. Boima ba 'mele oa ho apara Cardio
Tsela e 'ngoe ea ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ke ho kenya letsoho liketsong tse boima bo boima' me li akarelletsa mefuta e mengata ea mesifa . Mesebetsi e tloaelehileng ea ho jara boima e akarelletsa:
- Ho tsamaea
- Ho matha
- Litepisi
- Tennis
- Soccer
- Mohato-ho etsa lipatlisiso
- Kickboxing
- Ho tantša
- Ho tsamaea maoto
Ha u kopanela lipapaling tsa boima, matla a khoheli a sebetsa khahlanong le uena a hlokang hore 'mele oa hao o sebetse ka thata, ka hona, sebelisa matla a mangata.
Ka ho tšoanang, mesebetsi e amanang le 'mele oohle (joalo ka ho fofa ha naha) e atisa ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mesebetsi e sebelisang lihlopha tse fokolang (joaloka libaesekele kapa li-curl). Bakeng sa lintlha tse ling, hlahloba mekhoa e 5 ea ho eketsa matla .
Na see se bolela hore mekhoa e se nang boima bo kang ho sesa kapa libaesekele ha e na thuso? Ho hang. Ha u ntse u sebelisa lik'hilojule tse fokolang nakong ea mefuta eo ea mesebetsi, ho na le melemo e mengata - eseng ho imeloa kelellong meleng le ho sebetsa nako e telele hobane 'mele oa hau o ka mamella mofuta oo oa koetliso e molemo.
Bakeng sa maikutlo a ho ikoetlisa, sheba lenane lena la Cardio Workouts bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa.
Lisebelisoa:
La Forge, Ralph. "Ho Etsa Li-Determinants of Loss Weight." Litaba Tse Pakiloeng ke ACE: August / September 2006. 18 Mar. 2007.
U se ke Ua Iketsetsa Liphello
Sebetsa sena sa ho qetela sa sephiri ha se bolele hore se sebetsa ka 'mele ha se sebetse seo u se etsang ka mor'a hore u ikoetlise. Ho tloaelehile hore motho a fetelle ho ikoetlisa ntle le ho e tseba, e leng ho ka khelosa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele haeba u sa ele hloko. Litsela tse tloaelehileng ka ho fetisisa tseo re li hlokomelang li akarelletsa:
- Ho ja lik'halori tse ngata . Ha u qala ho ikoetlisa, u ka ja lik'hilojule tse eketsehileng ho tlosa chelete e eketsehileng ea chelete . Batho ba bang ba etsa joalo hobane ba lapile ebile ba bang hobane ba ikutloa hore ba ka iphelisa ka ho ja seo ba se batlang.
- Ho phomola ho feta . Tsela e 'ngoe eo re fetang ka eona ke ho falla ho e-s'o ee kae ka mor'a ho ikoetlisa. Hape, sena ke ntho eo u ka e etsang ntle le ho e tseba.
E mpefatsa
E le hore u rue molemo ka ho fetisisa mosebetsing oa hau, ela hloko seo u se etsang letsatsi le leng le le leng ka:
- Ho boloka koranta ea lijo . Ho latela lijo tsa hau le lik'hilojule ke tsela e bonolo ea ho tiisa hore ha u je ho hong ho thibela mosebetsi oa hau.
- Ho boloka konopo ea boikoetliso . O ka shebella mosebetsi oa hau le tsoelo-pele ha u ntse u elelloa hore na u sebetsa ka thata hakae matsatsing ao u ikoetlisetsang ka 'ona.
Ho bonolo ho kena ka mokhoa o ikoetlisa ka ho ikoetlisa 'me u lebale lintho tse ngata tse nyane tseo re ka li etsang letsatsi le leng le le leng tse tla eketsa phephetso' me ka linako tse ling re thuse ho chesa lik'hilojule tse ngata e le hore re ka finyella lipakane tsa tahlehelo ea boima .
Ntho ea bohlokoa ke ho kenyelletsa liphetoho tse nyenyane kamehla le ho fumana sohle seo re ka se khonang nakong ea rona le ho sebetsa ha rona.