Ho Sheba Lithapiso Tsa Hao
Haeba u na le mesifa e thata kapa bohloko, u ka 'na ua batla ho qeta nako e itseng u otlolla mesifa ea hau ea pele ea tibialis. Mofutso ona o ka pele oa leoto la hau le ka tlase. Ketso ea eona ke ho fokotsa leoto holimo, le ho laola leoto ha le ntse le theohela fatše. Hangata mesifa ena e qala ho ikoetlisa ha e matha, e tsamaea, le lipapaling tse kang tennis le basketball, tse nang le li-sprints tse ngata.
The tibialis ea pele e tla qala ho belaela haeba ka tšohanyetso eketsa nako ea hao kapa lebelo la ho matha kapa ho tsamaea, hangata ho fihlela boemong bo bohloko bo hlabang .
Ho ka ba thata ho otlolla mesifa ka botlalo ka lebaka la tokisetso ea eona ea tlhaho. Ha e le hantle, litsebi tse ling li re ha u khone ho otlolla mesifa ena, u ka e fa feela sebaka se seholo, kaha maoto a hao a ke ke a feto-fetola ho lekaneng bakeng sa ho otloloha ha 'nete.
Ho ema ho otlolohile ke ntho e bonolo ho batho ba bangata ho e etsa. Ha u hloke lisebelisoa leha e le life kapa sebaka leha e le sefe; e etsoa ka mokhoa o bonolo.
E eme Anterior Tibialis Shin Stretch
U ka 'na ua bitsa sena hore menoana e hulang e otlolle.
- Ema. U ka rata ho sebelisa letsoho leboteng kapa ts'ehetso e 'ngoe bakeng sa ho leka-lekana.
- Seka mangole ka bobeli hanyane.
- Leoto le le leng le sala fatše fatše. Leoto le lokelang ho otloa le behoa ka mor'a leoto lena le tsitsitseng, ka leotoana le otlolohileng le amang fatše.
- Etsa hore leoto la hao le lule fatše fatše, hula leoto le otlolohileng ho ea pele u ikutloa u otloloha ho tloha ka holim'a leoto la hao le otlolohileng ka litlhaku tsa hau.
- Hang ha u ikutloa u le motle, e tšoara metsotsoana e 15 ho ea ho e 30.
- Pheta lesela le leoto le leng.
- U ka sebelisa mokhoa ona e le karolo ea mokhoa o mofuthu oa ho otlolla , kapa e le karolo ea pholileng-tlase. U ka boela ua e etsa ka nako leha e le efe motšehare.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling hase feela bakeng sa kereke, u ka e sebelisa hape ka bonolo ho otlolla litlhaku.
U tlameha ho ba le ponahalo e ntle ea lengole ho etsa sena ka tsela eo u tla lula ka eona lirethe.
- Tšoaea holim'a setulo se nang le litlhōrō tsa maoto a hao fatše fatše 'me lifahleho tsa hau li shebile lirethe tsa hao
- Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 20.
O lutseng Senyeng sa Shin
Ha ho hlokahale hore u tsoe ka setulong sa hau sa desk bakeng sa ho fapana ha mofuta oa anterior tibialis shin. Ena e sebetsa hantle ka setulo sa deske moo u ka tsamaisang leoto la hao ka tlaase le ka morao ha u ntse u lutse.
- Lahlela lengole la hao fatše hore leotoana la hao le fetisetsoe fatše joalo ka ha le eme le otlolohile.
- Khutsa ka bonolo ha lesoba le menoana le lenngoe fatše, le tšoana le le emeng empa le lutse.
- Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 20.
- Pheta bakeng sa leoto le leng le le leng.
- U ka 'na ua batla ho etsa sena ka makhetlo a mangata ka letsatsi.
Leshano la Shin
Ho otloloha hona ho tšoana le ho otlolla ha quadriceps. Haeba u khumama ka morao ka nako e le 'ngoe, u ntse u otlolla quad ea leshano.
- Thetsa ka lehlakoreng la hao ka lengole le koaletsoeng ka leoto le ka holimo e le hore leoto la hau le se ke la khutlela morao.
- Khutlela morao 'me u tšoare sefahleho sa hau sa pele, u se hulele ka morao.
- Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 20.
- Pheta bakeng sa leoto le leng le le leng.
Ho ikoetlisa bakeng sa Thuso ea Shin Splint
U ka sebelisa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa le ho matlafatsa namane ea hao le mesifa ea hao ka litsela tse fapaneng.
Haeba u e-na le bohloko bo bobebe, seteishene sena sa lits'oants'o tse robong se ke ke sa lebisa tlhokomelo feela ka tibialis ea pele empa hape se tla sebetsa ho mekhoa ea hau ea maqhe, leoto le maoto. Ke lenaneo le letle la ho ikoetlisa le ho matlafatsa ho thusa ho thibela ho senya marang-rang.
- Ho lla ha lejoe la likhama le namane e otlolohile
- Ho koaloa ka lengole ka lengole le lengole
- Ho tsamaea ka maoto
- Serethe se tsamaea
- Ho ruruha ha maqhubu ka mahlahahlaha ho otlolla
- Tsela ea ho robala ka lengole ea lengole e otlolohile
- Bent lengole namane lerako otlolla
- Lintja tsa maoto li tsoha
- Mohato oa maoto o tšoara
Phekolo ea Motsoako ea Mathata a Tsoelang Pele
Haeba u e-na le mathata a tsoelang pele ka bohloko bo botle bo boholo, u ka 'na ua batla ho hlahloba phekolo ea' mele bakeng sa likhahla tse ling.
Setsebi se tla khona ho u fa setšoantšo se sa tloaelehang sa boithabiso le liketso tse lokiselitsoeng ho thusa litlhoko tsa hau tse khethehileng. Setsebi sa hau se ka boela sa hlahloba mekhoa ea tlhalo. Kopa ngaka ea hau kapa moralo oa bongaka bakeng sa ho buoa kapa ho batla litsebi tsa lipapali sebakeng sa heno.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho khanya le ho utloa bohloko ho bohloko ho ka u boloka u sa thabele ho bapala le lipapali tse ling. Ho phomola le ho hlaphoheloa ke mefuta e ka sehloohong ea ho ipolaea. Fokotsa ts'ebetsong ea hau mme u etse bonnete ba hore u futhumala pele u ikoetlisa ka matla.
> Mohloli:
> Shin splints - ho itlhokomela. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.