Ho tseba hore na o ja lijo tse ngata hakae ke habohlokoa ho ja lijo tse tlaase. Tsela e 'ngoe ea ho etsa sena ke ho bala ligrama tsa carb.
Ho itšetlehile ka moralo oa lijo, o tla lokela ho tseba hore na u tlameha ho bala likarbo-haedroite kapa bokahole ba li-carbohydrate. Ka mohlala, tsela eo batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ba ithutang palo ea carb, ho sebelisoa ligrama tse ngata tsa carb, athe lijo tsa Atkins li sebelisa net carb. E le molao o tloaelehileng, lijo tse ka tlase ho lik'hilograma tse 50 ho isa ho tse 60 tsa carb li sebelisa lik'hemik'hale tse nonneng, athe lijo tse nang le carb e eketsehileng (ho fihlela hoo e ka bang 200 dikgerama ea carb ka letsatsi li nkoa e le "low-carb" ka litlhaloso tse ling) sebelisa li-carb ho bala ha bona.
1 - Kakaretso ea lik'habohaedreite kapa Net Carbs?
Ho khetha mofuta o nepahetseng oa ho bala lipalo ho ka etsa phapang mabapi le katleho ea moralo oa hau oa lijo, kahoo ela hloko sena.
Ke bokae ea lik'habohaedreite? Kakaretso ea carb e tla kenyelletsa tsohle lik'habohaedreite lijong, ho sa tsotellehe hore na mohloli o tsoa hokae.
Ntho ea carb ea letlooa ke eng? Ha o bala carb ea letlooa, thepa e tlosoa ho tsoa likarolong tsohle tsa lik'habohaedreite. Tse ling tse sebelisoang ka tlaase-carb kapa lijo tse sa tsoekere ha li tsoe tsoekere li tlosa tsoala ea tsoekere le lisebelisoa tse ling, empa e lokela ho ba hlokolosi ka sena.
2 - Ho lekanya ke Ntho ea Bohlokoa ka ho Fetisisa!
E ka 'na ea utloahala e hlakile, empa u ke ke ua bolela hore na lintho li ngata hakae ha u sa tsebe hore na u na le lintho tse ngata hakae! Ho tloaelehile hore batho ba nahane hore ba tseba hore na ho na le bokae kapa khase ea senoelo kapa lisenthimithara tse tšeletseng moo ha e le hantle likhakanyo tsa bona li ka ba teng.
Bothata bona bo 'nile ba tlotlisoa lilemong tse mashome a morao tjena ha ho sebeletsa boholo ho fumaneha haholoanyane. Ha ke ntse ke hōla lilemong tsa bo-1960 karolo ea bohobe kapa muffin kapa bagel e ne e le nyane haholo ho feta hona joale. Hape, likarolo tsa lireschorente li atolositsoe haholo. "Ho sebeletsa" ea pasta ho reschorenteng ho ka ba le "litšebeletso" tse tharo kapa tse 'nè tsa khale. Esita le litholoana li kholoanyane, ka hona, se neng se tloaelehile ho ba litholoana tse lekaneng hona joale se shebahala se le senyenyane.
U tla hloka linoelo tsa tekanyo le likhaba, 'musi kapa tekanyo ea tepi,' me ka tšepo e le tekanyo. Ka tsela e loketseng, hona joale, o tla fumana lisebelisoa tse ling tsa ho lekanya e le hore o ka bona hantle seo re buang ka sona.
3 - Meroho e sa tsitsitseng
Le hoja meroho e seng ea starchy e na le lik'habohaedreite, ha li na letho, 'me phepo ea phepo ea carb e kholo ka boholo ba tsona. Lijong tse fokolang haholo, meroho e nka sebaka sa lijo tsa starchier le carbier, 'me batho ba bangata lijong tse tlaase tsa carb li qetella li bapisoa ka makhetlo a mabeli kapa tse tharo ka bongata ba meroho eo ba e jang. Batho ba lijong tse itekanetseng ka linako tse ling ha ba li bale.
Seo se re, carb ho bala meroho e ka ba e qhekellang ka lebaka la libopeho tse sa tloaelehang le litsela tse fapaneng tsa ho itšeha le ho pheha. Ka mohlala, marumo a asparagus a fapana ho tloha ho a tšesaane haholo ho feta a lekanang le leotoana la hao. "Pepere" e nang le "Bell" e holimo ho latela database e ka 'na ea se ke ea e-ba seo re se nahanang. Ho bala carbs meroho e ka ba nako e ntle ea ho ntša 'musi kapa tepi tekanyo ho tiisa hore u tseba hore na li-intshi tse 4 li shebahala joang.
Meroho ke meroho e tlaase ka ho fetisisa ho carbs. Li-carb tse ling tse tlaase li bile li bala meroho e le "lijo tse sa lefelloeng" ha li ntse li le tlaase ka carb 'me li pota-potiloe ke fiber e ngata hoo li sa tloaele ho hlahisa tsoekere ea mali - empa hlahloba moralo oa hau pele u etsa qeto ena.
4 - Ho bala Carb ka Litholoana
Litholoana li na le phapang e kholo ea hore na li na le lik'habohaedreite tse ngata hakae, ho tloha ho tse tala , ka 3.5 dikgerama tsa letlooa ka sekotlolo sa halofo, ho morara o omisitsoeng , ka ligrama tse 31 bakeng sa senoelo sa kotara. Ka kakaretso, monokotsoai o na le tsoekere e nyane, 'me litholoana tsa tropike le tse omisitsoeng li na le tse ngata ka ho fetisisa.
Litholoana li atisa ho ba libopeho tse ngata ho feta meroho, ka linako tse ling u ka 'na ua hloka ho lekanya. Taba e 'ngoe ke hore boholo ba litholoana tse ngata bo eketsehile ho feta lilemo. Ka mohlala, banana e "hare" a ka bang bolelele ba lisenthimithara tse 7. Leka feela ho fumana banana ba 7-inch - bohle ba mabenkeleng ao ke a rekisang ho a mangata. E tsoanang le liapole - sehlahisoa se ka ba bolelele ba lisenthimithara tse 3, seo batho ba bangata ba neng ba ka nahana hore se senyenyane.
5 - Lihlahisoa tsa linaoa le li-starchy Vegetables
Haeba u na le kamoreng ea hau ea carb, linaoa le meroho ea starchier ke khetho e babatsehang, hobane li atisa ho ba le limatlafatsi tse ngata-ha li bapisoa le lijo tse ling tse phahameng. Ho phaella moo, linaoa li na le lik'habohaedreite tse nang le lik'habohaedreite tse nyenyane, tse kenyelletsoang haholo-holo haeba u li koahela mme u li pheha ho e-na le ho reka linaoa tsa makoti.
Senoelo sa halofo sa linaoa ke hoo e ka bang ligrama tse 15 tsa carb, ntle le linaoa tsa soya.
Boitsebiso bo eketsehileng ba Bean:
- Li-beans tse ntšo
- Li-Peck (Li-beans tsa Garbanzo)
- Lentils
- Li-bee tsa Soy
Meroho e tsitsitseng e fapane haholo ka hore na ba na le carb e ngata hakae. Litapole tse pentiloeng ke e 'ngoe ea "halofo ea senoelo e ka bang ligrama tse 15 tsa carb".
6 - Lihlahisoa, ho akarelletsa le Paseka
Tlhokomeliso: Ho ja lijo tsa lijo-thollo ha ho hlokahale! Websaeteng ea Mokhatlo oa American Diabetes Association e re: Haeba u il'o ja lijo tsa lijo-thollo, khetha tse ntle ka ho fetisisa. Khetha lijo tsohle.
Baetapele ba lefu la tsoekere ba sebelisa ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite e le tekanyo ea ho sebeletsa boholo. Bakeng sa lijo-thollo, hoo e ka bang halofo ea senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng, ntle le raese le pasta, moo ho sebelisoang 1/3 ea senoelo.
Sheba Litlaleho tsa Carb bakeng sa:
- Amaranth
- Lijo tsa Corn (tse akarelletsang li-grits, polenta le popcorn)
- Li-oats (ho kenyeletsa mefuta e mengata ea li-oats tse phehiloeng)
- Quinoa
- Rice
- Koro (ho akarelletsa phofo, bulgur, pasta, joalo-joalo)
7 - Lihlahisoa tsa Bakeng
Tsela feela ea sebele ea ho fumana lik'habohaedreite ka li-cookie, mahobe, pie, bohobe, joalo-joalo, ke ho bala letšoao mme o lefelle haufi-ufi le boholo bo sebetsang. Tse ling li hakanngoa, tse thehiloeng ho ligrama tse 15 bakeng sa ho sebeletsa:
- Bohobe bo le bong ba slice (lengolo leo matsatsing ana a mangata bo nang le lilae tse kholo ho feta tekanyo e tloaelehileng, ka hona, netefatsa hore o sheba lebokose)
- Tortilla e le 6-intshi, phofo kapa poone
- ½ ea biscuit, kapa e le 'ngoe e nyane (2 cm)
- ½ ea 'mino oa Senyesemane
- ¼ ea bagel e kholo
- ⅓ ea 'muffin e khōlō, kapa' mufin o le mong o monyenyane (ka lisenthimithara tse peli le ho feta)
- Marang-rang a 4-6
- 3 liphaphatha tsa vanilla
- 1 brownie kapa kaka ntle le frosting (2-inch square)
8 - Dairy Foods
Senoelo sa lebese la khomo se na le ligrama tse 11 ho ea ho tse 12 tsa carb, tse tsoang ho tsoekere (lactose) ka lebese. Hoo e batlang e le mofuta o mong le o mong oa sehlahisoa sa lebese tse ling tsa lactose li tlosoa, ebang ke ho belisoa (yogurt, chisi) kapa hobane tranelate e sebelisoa ho feta lebese (cream cream). Hobane libaktheria li ja lactose, ho ka 'na ha e-ba le carb e nyenyane ka yogurt ho feta letšoao le reng . Ha e le hantle, hang ha bahlahisi ba qala ho eketsa tsoekere (yogurt ke e mpe ka ho fetisisa), likoloto tsohle li tima.
Mohlala: Hangata cheese e na le pakeng tsa halofo ea grama le gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite (le hoja lijoe tse sebetsitsoeng li ka ba le tse ngata).
9 - linate le peo
Li-nut le lipeo li na le lijo tse ngata tse tlaase hobane li atisa ho ba le limatlafatsi tse ngata e le lijo tse fokolang tsa lik'habohaedreite, hammoho le mafura a bophelo bo botle le hangata fiber. Ntle ho chestnuts le cashews (e leng starchier), linate tse ngata le lipeo li na le ligrama tse peli le tse 'nè tsa carb ka ounce.
10 - Ntho e 'ngoe le e' ngoe
Hona joale re koahetse lihlopha tse kholo tsa lijo tse nang le lik'habohaedreite ho tsona. Hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe e tla ba le lengolo la phepo e nepahetseng, kahoo o tla khona ho itlhalosa. Lisebelisoa tsa thelefono le libuka tsa pokello ea carb li ka boela tsa thusa.
E-ba le bonnete ba hore u bala mangolo ka hloko, lekanya ka hloko, tseba moeli oa carb , 'me u tla etsa hantle!